力量训练瘦身法 减脂又增肌

TIPS：本文共有 2050 个字，阅读大概需要 5 分钟。

关于不少预备瘦身或者正在瘦身的朋友来说，怎么快速有效又不伤身的瘦身方法很是重要，下面瘦身达人推荐力量训练瘦身法 减脂又增肌，快来看看吧！

很多人运动都是以减脂为目的，因此大多会选择有氧运动，但其实，要想达到最理想的减脂效果，必须结合力量训练。那什么是力量训练？力量训练有哪些？力量训练怎么做？下面，小编就来给大家科普一下。

对于有健身习惯的朋友们，“力量训练”这个词应该不陌生。力量训练是减肥的一种运动方式。一些人会粗糙地将力量训练等同于无氧运动，比较有氧运动跟无氧运动的燃脂效果后，大多肥胖者会选择有氧运动减肥。但其实，力量训练是运动减肥的重要部分，其减肥效果甚至比有氧运动还要好。

什么是力量训练？

力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等。

力量训练是有氧运动还是无氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。在运动过程中，氧气被用于新陈代谢作用并释放能量。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的运动。有氧运动消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而无氧运动则主要消耗糖类来供能，消耗脂肪成分较少。那么，力量训练属于有氧运动还是无氧运动？

力量训练是一种结合有氧运动和无氧运动的运动方式。力量训练的内容大多是无氧运动，但是其循环训练方式又包括有有氧运动的特点，能够再次分解无氧代谢产生的乳酸。想知道自己做力量训练属于有氧状态还是无氧状态，可以根据运动强度来判断。一般来说，力量训练到达高强度就会进入无氧状态。运动强度可以参考运动时的心率，当运动心率为最大运动心率的70%~80%上，就属于高强度运动。

最大的运动心率=220-年龄，举例来说，一个人30岁的人，他的最大运动心率为190次/分钟，将其最大运动心率乘以70%~80%，结果为133~152。也就是当他运动心率超过了133~152次/分钟，那他正进行的就是高强度运动。

力量训练的燃脂效果要视其运动强度而论，建议一些想通过力量训练达到燃脂目的的人，进行中低强度的力量训练效果会更好。

力量训练减肥效果如何？

力量训练是一种减脂又增肌的运动。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率， 促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻()炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。 以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。

力量训练怎么做？

力量训练包括器械训练和徒手训练，但不管是哪种形式训练都会充分锻炼肌肉，也容易造成损伤，因此，做力量训练时要格外注意。

1.运动前必须热身

在进行力量训练之前，进行一些拉伸为主的热身运动，可以提醒肌肉进入状态，这样可以避免运动过程中肌肉拉伤情况。

2.速度不要太快

做力量训练时要控制速度，不要求快。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强，锻炼的效果越好。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

3.及时调整运动强度

随着运动进度发展，人的体能会变得越来越好，为了提高锻炼效果，需要及时调整运动的强度去刺激体能再次提高。比如，一开始举杠铃，你只能举8次，当你感觉举8次对你来说已经变得很轻松了，那你可以多举几次。

力量训练动作

力量训练的动作有很多，下面小编简单介绍几个比较常见的训练动作。

1.徒手力量训练动作

卷腹

仰卧，下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴；两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面；利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

仰卧单车

仰卧，双手抱头，左腿屈膝，往胸部靠拢，右腿离地伸直，用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直，右腿屈膝，用右膝盖去触碰左手肘，如此重复动作。

俯卧撑

两手撑地，两臂距离要比肩宽，手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直，前脚掌撑地。手臂弯曲，身体向下，然后手臂伸直，支撑身体向上，如此循环反复。

2.器械力量训练动作

平卧推举

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

哑铃侧平举

两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

平卧飞鸟

仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。