什么是空中蹬车

TIPS：本文共有 1789 个字，阅读大概需要 4 分钟。

空中蹬车是一个最减肥非常好的一个运动的动作类型。就是双腿在我们平躺的时候，抬高，在空中进行蹬自行车笔画的。一种运动。对我们的减肥是非常有好处的。在日常生活中我们可以在室内进行一些有氧的动作训练其中空中蹬车是一个锻炼腿部肌肉和减肥的动作

什么是空中蹬车

空中蹬车是一项健身运动。

中文名

空中蹬车

运动类型

健身运动

步骤：

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角

双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

下背部始终贴紧地面。

呼吸

全程保持均匀呼吸。

动作感觉

每一次蹬直腿时腹部都会产生强烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷或疼痛感。

常见错误

错误：下背部离地，导致后腰疼痛。

解决：增大双腿与地面的角度。

什么是空中蹬车

空中蹬自行车，是瑜伽中最常见的瘦腿动作。不夸张地说，这个体式是所有瘦腿动作中，丫头觉得最最经典的，坐着躺着都可以练习，不用太多的辅具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以练习。坐久了蹬着练习下，还可以帮助消除下肢水肿，促进腿部的血液循环。

但是，看似简单的空中蹬自行车，如果你没练对，即使做的再多可能也没有效果。那如何正确练习空中蹬自行车练习过程中需要注意什么今天丫头就和大家详细说说空中蹬自行车的练习。

空中蹬自行车有哪些好处

塑造腿型

空中蹬自行车中，有勾脚和绷脚的交替练习，这样可以帮助我们拉长小腿，减掉大腿多余的脂肪，让腿部的线条更好看，同时帮助强化灵活踝关节，让脚踝更加纤细。

保护膝盖

膝盖是我们人体很重要的大关节，也是人体极易受伤的关节。空中蹬自行车的过程中，通过伸直腿弯曲腿这样的练习，可以帮助柔和地锻炼到膝盖周围的肌肉。

伸展髋关节

空中蹬自行车看着是一个腿部的练习，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉关节的参与，腿交替抬起落下，帮助锻炼腹股沟，让髋关节得到伸展。

瘦腰腹

练过的朋友都知道，这个体式做得越慢，腰腹部就收的越紧。控制腿交替下落的过程，就充分锻炼到了核心区域，帮助燃烧腰腹部多余的脂肪，增强全身的耐力。

强心健脑

配合呼吸，空中蹬自行车可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要调动左脑和右脑同时锻炼，增加平衡性和灵活性，提高神经系统的敏捷性，帮助预防大脑老化。

练习方法及过程中的注意事项

第一步

◇ 平躺在垫子上，双手掌心朝下，手臂放在身体两侧。

◇ 弯曲双膝，脚掌心踩在垫子上，双脚略微分开。

tips：

● 颈椎不舒服，可以在颈部下放垫一个小毛巾

● 在练习过程中，如果腰部酸痛明显，可以将手掌放在骨盆下方

● 要是躺在柔软的床上练习，最好在腰后方垫一个抱枕，保护好腰椎的同时，可以提升练习效果。

第二步

◇ 随着吸气，缓缓抬起双脚。

◇ 左大腿贴近腹部，绷脚尖。

◇ 右脚缓慢向上蹬，逐渐伸直右腿向上90度，右脚回勾。

tips：

● 腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群

● 上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。

◇ 右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。

tips：

● 右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换

● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好

● 保持自然的呼吸，不要憋气。

第四步

◇ 切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。

◇ 右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。

tips：

● 练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉

● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。

第五步

◇ 重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。

◇ 30个一组，每天可以练习3-5组。

◇ 做完之后，可以倒着蹬，重复练习。

tips：

如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习

少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量

练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。

第六步

◇ 做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。

◇ 双腿伸直，平躺放松。

有效练习的前提一定是正确练习，瑜伽的练习既要科学，也要讲方法。每个动作中，都需要身体各个部位的协同才可以完成。简单的空中蹬自行车，其实大有内涵，只有你练了才知道！

如果觉得《什么是空中蹬车》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！