全民健身（告别行走的疼痛）

TIPS：本文共有 1479 个字，阅读大概需要 3 分钟。

“啊，好疼”

你是否有过这种感觉呢

清晨醒来

站起的一瞬间脚跟针扎般的痛，走走就好些；

站久了，脚跟会钻心地痛......

相信很多人都有这样的经历。

虽然不是什么大病，

但疼起来也让人坐立不宁，

今日奉上一份秘籍快点收藏吧！

什么是“足底筋膜炎”

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：跑步、长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性损伤。

对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。反而，足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。

一、诱发足底筋膜炎的病因

足底筋膜炎是引起我们足疼最常见的一种疾病，它是指足跟和足底部分纤维组织出现的一种慢性无菌性炎症，是由足跟着地时反复高张力刺激足底筋膜的起点造成轻微的撕裂，引起囊腔状的退行性改变。足底筋膜炎常常因长期站立、步行或反复大力牵拉造成。另外，跟骨骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎；“筋膜”本身柔软度变差 （如年龄增大）；脚足弓过大（高足弓）或过小（扁平足）；体重过重、常穿硬底鞋等因素均可造成足部负担过重，导致足底筋膜经常受到过多或不正常的刺激，引起发炎。

二、表现症状

1. 早上起床踩地板时特别痛

2. 久站或长时间走路后脚底出现疼痛

3. 疼痛的部位常出现在脚跟内侧的部位

三、如何自我判断是否得了足底筋膜炎

脚跟的疼痛与不适，通常持续数月至数年，尤其是晨起或长时间不活动后，行走一段时间后，症状会缓解，若过度行走，症状又会再现。严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

疼痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。

四、康复理疗方式（非手术药物疗法）

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。

既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

具体来说，

以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，

1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

2. 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

3. 增加脚腕灵活性：

①垫脚运动

以前脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，落下时放松

②脚趾抓地

不论站着或坐着都可练习，脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的型态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大，

抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态，每次练习20次即可；

③脚掌翻动

保持轻松的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚指向上翻转的状态，然后重覆上述步骤20次；

如果练习一段时间后症状还是不见改善，就有必要咨询相关专业的医师来做诊断及治疗了。

4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习：

①收缩脚（蜷脚趾脚弓）：

5秒钟，十次一组，做2至三组；

②脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

③掂脚尖，再慢慢下落

④脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

⑤下蹲练习

6. 拉伸（传统动作）

①拉伸腿筋，脚腕

②拉伸筋膜：向上掰脚趾

7. 按摩：踩球或足疗，增加局部血液循环

8. 泡热水脚：增加血液循环

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

编辑 / 高磊

资料 / 区卫健委

转载请注明来自上海黄浦官方微信

原标题：《全民健身，告别行走的疼痛！》

如果觉得《全民健身（告别行走的疼痛）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！