「体态康复」缓解颈部僵硬酸痛的拉伸方法
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大家是否存在颈部不适的情况，当自己感觉颈部疼痛时，是否会感受到肌肉组织僵硬？本文将介绍一些有效的拉伸训练。颈部肌肉比较复杂，所以需要了解它的结构进行精准拉伸。拉伸不仅可以缓解疼痛，还有助于调整自己头部和颈部的姿势。颈部是由肌肉组织组成的，它包括了脊椎的一部分——即颈椎。因此，颈部和背部的姿势同样重要。越来越多的人出现“头前倾”的体态会引起颈部的紧张疼痛，同时颈部肌肉紧张也是引起头前倾的原因之一，这两者互为因果关系。本文将向大家介绍头前倾引起颈部紧张的原因、以及矫正方法，主要包括拉伸和按摩练习。
你是否存在颈部紧张的问题？
颈部紧张是由于长时间的不良姿势习惯慢慢发展而成的，不良的体态会产生额外的压力，如果我们不及时放松，肌肉紧张问题就会进一步加重。随着时间的推移，颈部变得过于紧张，从而会限制活动范围。如果我们颈部肌肉出现了僵硬或者痉挛的症状，就说明肌肉过度紧绷了，并且承担的压力过多。如果通过自我按摩或者筋膜松解症状得到减缓的话，就说明我们正在缓解颈部紧张的问题。
一、造成颈部紧张的原因
颈部长期紧张、伴随疼痛，是由多种因素结合引起的。
1. 头前倾体态
颈部紧张很大一部分原因是由于头前倾的体态，颈部和脊柱的其他部分没有保持对齐排列。在头前倾的体态下，颈部肌肉通常是处于被缩短的状态。久而久之，肌肉就适应了这种被缩短的状态，就会导致长期颈部肌肉紧张的问题。
2. 不良的人体力学模式
即使是在身体不活动的时候，颈部肌肉也在不断地工作以支撑和稳定我们的头部。事实上，长时间坐在办公桌前、开车或低头看手机才是颈部压力最大的原因。在这些姿势下，头部很可能处于前倾的位置。当我们久坐在不符合人体工程学的桌椅上支撑自己的体重时，由于颈部被不断拉长，必然会导致颈部紧绷。
3. 错误的睡姿
如果我们在睡觉时，颈椎没有和胸椎、腰椎保持对齐排列的话，颈椎是长时间处于不自然的位置的。在没有足够支撑的情况下，颈部肌肉一直处于紧张状态。
4. 压力与颞下颌关节
情绪压力表现为身体紧张，这就是为什么颞下颌关节(TMJ)障碍通常与压力有关。颞下颌关节由下颌头与颞骨下颌窝和关节结节组成，左右合成一联合关节。如果在晚上睡觉的时候紧咬或磨牙，特别容易在醒来时感觉到颈部紧张。
5.颈部肌肉
事实上，我们颈部所有肌肉都负责保持头部的平衡、转动和倾斜，而颈部的肌肉比我们想象的要多。当我们保持头部前倾的姿势时，在保持头部向上的姿势压力和张力下，所有主要的颈部肌肉都容易紧张。主要包括这些肌肉：
·上斜方肌
上斜方肌，位于我们颈部后方的两侧。它们是扁平、面积较宽、带状的肌肉，形成一个三角形，作用是倾斜、转动和点头。这些肌肉可以被认为是背部肌肉的一部分，但它们与潜在的颈部僵硬密切相关。
而斜方肌的中下束主要辅助躯干、肩关节和手臂的运动，较高位置的斜方肌主要功能是稳定头部。当上半身绷紧时，通常会拉起肩关节，导致很多疼痛问题。
·肩胛提肌
肩胛提肌是在背部和颈部两侧的带状肌肉。它主要隐藏在上斜方肌下面，它的主要功能是帮助上抬和旋转肩关节。当我们将头左右倾斜时，它也会发挥作用，它在侧方稳定头部过程中起着重要作用。
·胸锁乳突肌
胸锁乳突肌是在颈部两侧的带状肌肉，有时候我们可以在颈前方看到胸锁乳突肌。无论哪种方式，都可以从颈底部的锁骨的胸骨端感受它们。几乎所有的头部和颈部运动都是在胸锁乳突肌的辅助下完成的，如旋转、倾斜和点头。这是颈部的主要肌肉之一，我们应该了解它。
·斜角肌
斜角肌位于颈后方，它们协同作用使头部倾斜、屈曲，完成点头的动作。斜角肌包括前部、中部（最长的）和后部（最短的）。通过屈曲，它们帮助我们左右移动头部，有时也会参与点头和旋转头部的活动中，这取决于我们身体所处的位置。
·颈屈肌
颈屈肌，也叫做深层颈屈肌，是由四个肌肉群组成的，从颈部前方到侧方稳定颈椎。这些肌肉对于保持良好的体态非常重要，因为它们的作用是稳定颈部和头部。
二、如何矫正头前倾、缓解颈部疼痛
矫正头前倾的体态、缓解颈部疼痛主要有两种有效的方法：
1.按摩和自我筋膜松解
当我们感觉颈部肌肉紧张僵硬、或者如果它引发了疼痛，我们就会想要减轻肌肉过紧的症状。这正是自我按摩和肌筋膜放松、或扳机点松解的意义所在。这些方法针对肌肉及其周围的筋膜层，放松收缩的纤维，刺激血液流动。
2.拉伸
拉伸有助于舒展过度收缩的肌肉，将肌肉拉长、使关节保持正确的对齐排列。拉伸颈部对于保持头部的活动范围至关重要，而头部的活动范围会影响我们的视力。如果颈部的灵活性下降，每天进行拉伸可以帮助恢复。颈部伸展有助于缓解疼痛，随着时间的推移，它对于改善体态和灵活性也是很有效的。
·矫正头前倾和颈部紧张的拉伸方法
向大家介绍一些简单的拉伸方法，每一项练习都是针对特定的颈部肌肉，通过自我松解技术来去除扳机点，然后进行进一步的拉伸经过过长期的坚持，一定会看到体态的改善、颈部肌肉紧张问题也会缓解。
（1）上斜方肌
如果我们的颈部很紧张，通常我们的上半身可能也会很紧。当它们过度紧绷时，会增加额外的压力，让头保持在躯干的前方，即头前倾体态。
以下是一些简单的练习，以帮助缓解斜方肌上束的疼痛和紧张:
A.使用按摩球松解斜方肌上束
按摩球对于深入按压扳机点是很有效的，也可以使用网球或者长曲棍球。
·将按摩球贴在墙面，按压上斜方肌，感受位于经后方两侧带状肌肉的拉伸。
·将身体重量施加在按摩球上，向上斜方肌的扳机点施加压力。我们应该感受到颈部和肩关节之间的空间被扩展开，颈部变得更加放松。
·小幅度地滚压按摩球，充分松解上斜方肌的扳机点。
·换另一侧重复按压。
B.使用按摩杖松解上斜方肌
按摩杖的形状像手杖，形成“S”形。不同的按摩杖有不同的形状，可以使用末端呈“J”型的手杖来松解上斜方肌。
·将按摩杖“钩子”的末端，放在颈部后方的一侧。
·向下拉按摩杖，将按摩手杖的旋钮插入你的上斜方肌，感觉颈部后方，颈椎两侧大而厚的肌肉正在被松解。
C.上斜方肌的动态拉伸
还可以通过一些动态拉伸方法松解肌肉。
·身体保持挺直坐立，颈部和背部保持一条直线
·将头部尽可能地向右侧转，在自己活动范围内转动到最大幅度
·慢慢地回到中立位
·然后将头向左侧转动，尽量往肩部的方向看
·继续重复动作30到60秒
（2）肩胛提肌
肩胛提肌是颈部肌肉，主要是为肩部运动而发挥作用，当我们保持姿势对齐排列时，它们在支撑颈部和头部方面起着次要的作用。头部前倾的姿势对肌肉有更高的要求，需要它们辅助进行上下点头等动作。
A.肩胛提肌按摩松解的方法
松解肩胛提肌的方法和放松斜方肌上束的方法比较类似，因为从外观上看的话，它们的位置相同，只是上斜方肌大部分是隐藏着肩胛提肌的。
我们可以使用按摩杖来触诊肩胛提肌上的扳机点，施加压力时会有疼痛感。当上斜方肌出现扳机点时，疼痛感是向上的。肩胛提肌和上斜方肌相比，肌肉带更窄小，斜方肌更薄、更宽。
B.肩胛提肌的拉伸方法
·保持直立坐在板凳上
·将右手放在右肩上方，手肘向上朝向天花板的方向
·将颈部向左转30度，眼睛看向左膝
·左手轻缓地将头向下拉伸，感受颈部后方右侧肩胛提肌的拉伸感
·保持拉伸30-60秒，换另一侧重复动作
（3）胸锁乳突肌
头前倾体态，会使胸锁乳突肌变得过度紧张。如果你的头不在颈部和躯干上保持平衡，你的胸锁乳突肌就会在新的前方位置收缩收紧。
伸展和放松胸锁乳突肌可以帮助头部直立，矫正头前倾的体态。
A.胸锁乳突肌的按摩和自我筋膜松解方法
松解胸锁乳突肌扳机点最好的方法就是挤压肌肉组织带。我们可以沿着它的长度在两侧感受到扳机点，并施加相应的压力。
B.站立式拉伸胸锁乳突肌的方法
·身体直立，让颈椎和脊椎的其余部分保持一条直线。
·将头向左肩下垂，保持躯干挺直，肩膀向下压远离耳朵。
·将右肩向后转。
·保持头向左倾斜，将颈部稍微向右旋转，眼睛看向上方。
·感受右侧胸锁乳突肌的拉伸，保持30到60秒。
·慢慢放松回到中立位置，另一侧重复动作。
（4）斜角肌
出现头前倾体态时，斜角肌会被缩短、紧绷，它和胸锁乳突肌一起将头部向前拉动、远离自然中立位。
A.使用按摩球松解斜角肌
·侧卧在垫子上，手持按摩球。
·使用瑜伽砖、书或卷起来的瑜伽垫等工具作为按摩球的平台，这样就可以把球滚动到颈部的一侧，而不会被地板挡住头部。
·轻轻地、缓慢地转动颈部，让球在肌肉组织上滚动。从锁骨开始，沿着颈部一侧向上，直到颅骨底部。
·把身体转到另一侧，颈部另一侧重复动作。
·注意:也可以使用这种方法按压胸锁乳突肌。
B.斜角肌的动态拉伸
·站直或坐直，将头垂向右肩。
·在拉长左侧颈部的同时，保持肩膀向下压，感受肌肉的拉伸。
·继续拉伸颈部左侧，头部向右倾斜，头部向左旋转，看向上方。
·颈部保持同一位置，头向右转，这样就能俯视右肩。
·再次将头部向左旋转，然后向右旋转，重复30到60秒，同时专注于感受颈部左侧肌肉的拉伸。
·另一侧重复动作。
3.改变生活习惯预防颈部肌肉紧张
在日常生活中，保持某一姿势过久通常是颈部紧张和疼痛的首要原因。我们需要改变自己的生活方式，不要让颈部肌肉总是处于绷紧的位置。同时要坚持进行颈部拉伸。因此，对于办工族、久驾、久坐人群而言，改变日常生活习惯是很有必要的。以下是一些建议:
A.控制使用电子设备的时间
我们有时可能过度依赖电子设备进行社交或工作，但是不要长时间低头看手机。可以尝试把手机放在扶手椅或桌子上，手肘要有支撑物，这样就可以把手机举到眼睛的高度。
B.使用符合人体工程力学的椅子
根据人体工程学特征设计的椅子更智能，它更有助于保护我们背部和颈部肌肉。使用跪式座椅或具备良好腰椎支撑的椅子也是不错的选择。在坐下时，它可以帮助我们保持正确的坐姿，这样肌肉承受体重的压力就会更小。调整椅子高度，使膝关节略低于臀部的水平。为了保护颈部，显示器应该与眼睛保持水平，正对着面部，这样就不会每天几个小时都伸长颈部向上或侧着看。
C.使用合适的电脑办公桌
坐在笔记本电脑前是不太符合人体工程学的，所以如果用笔记本电脑工作，可以找一个外接式或无线外接键盘和鼠标。用外接显示器还可以避免我们抬头看小的笔记本电脑屏幕。还应该考虑设置一个站立式办公桌和抗疲劳垫组合，以防止长时间久坐。在有滑动键盘抽屉的桌子上使用，这样就可以坐在椅子上，双臂垂在身体两侧。当手臂放在笔记本电脑键盘上时，它会给肩膀、颈部和上背部造成压力，如果我们每天都这样做，肯定会对头部前倾姿势造成影响。
D.定时休息进行颈部的拉伸和按摩
当我们保持不正确的姿势长达一个小时或更长时间而不动时，比如在办公桌前长时间工作或在长途通勤的驾驶位上久坐时，就会形成不良的体态。
应该每隔30分钟就进行一些颈部拉伸练习，或者使用按摩工具按压颈部肌肉。使用肩部和颈部按摩器，有助于防止颈部收紧，并且可以针对性地按摩肌肉。保持颈部肌肉放松，而不是保持头部前倾的姿势，是消除颈部疼痛、调整头前倾姿势的有效方法。
建议
如果从侧面能看出来我们有头前倾的姿势，可以通过常规矫正体态的练习来进行矫正。按摩和拉伸颈部有助于缓解疼痛、消除僵硬和恢复循环。然而，如果不解决头前倾的体态，颈部疼痛还会继续。需要长期坚持进行调整，寻找完整的解决方案。
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