水果含糖量排行榜 对照这张表（高血糖也能放心吃水果）

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对于糖尿病患者来说，饮食中或饮品中出现“糖”这个名词，做出来的反应就是一定要拒绝。为了保持血糖的平稳，甚至在日常饮食中，连水果都不敢吃。也有些糖尿病患者，对于食物有着非常强的欲望，越是不让吃的食物就越想吃。有时候会趁着家里人不在家的时候，偷偷地吃点好吃的水果，被家人发现后就会闹得人仰马翻。

事实上，许多的研究资料表明，适量的摄入水果，不但不会提升血糖，还会对于保持血糖的平稳有积极的作用，甚至可以降低糖尿病人的死亡率与罹患糖尿病的风险。糖尿病人可以吃水果，关键是学会怎么吃水果，吃什么水果更合适。

正确吃水果有益于防治糖尿病

中国、美国、芬兰等几个糖尿病大国的研究表明，多数新鲜水果，不但升糖指数与血糖负荷都比较低，而且因为它们富含膳食纤维、矿物质、维生素、以及抗坏血酸、有机酸和生物类黄酮等多种植物化学成分，具有较强的抗氧化性，因此可以为人体的血糖和血脂带来良好的效果。

2017年4月，由国际著名医学杂志《公共科学图书馆·医学》，发表的一项涉及了我国50万人之多并追踪随访了七年的大型前瞻性队列研究则表明，健康人群每天吃新鲜水果的人比不吃新鲜水果的人，其糖尿病的发病风险要低12%。而在糖尿病人群中，每天吃100g新鲜水果的患者，其总死亡率可降低17%、大血管并发症的发病风险可降低13%、小血管并发症的病发风险可降低28%。

糖尿病患者适合吃的水果

根据水果的含糖量来看，大部分水果都比较适合糖尿病人食用，例如草莓、桃的含糖在仅在6%左右；黄桃、樱桃、柠檬、橙子、波萝、李子、葡萄、杏等水果的含糖量也在7%-10%之间；而柿子、沙果、梨、桔子、柚子、苹果 、荔枝 山药、苹果、以及香蕉的含糖量则在11%-20%之间。这些水果都是人们日常生活中非常常见的水果，其升糖指数大多都在46以下（菠萝、香蕉除外），所以都比较适合糖尿病患者适量食用。需要注意的是，干果，由鲜果脱水晒制而成的，虽然也属于水果的一部分，但它们水分少、糖分含量高，糖尿病人应尽量避免食用。

水果、蔬菜含糖量列表如下：

1％： 紫菜 生菜

2％：小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青韭、蒜黄、莴笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜。

3％：大白菜、黄韭、鲜雪里蕻、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜 塌棵菜

4％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆荚 茭白春笋 油菜 空心菜 臭豆腐。

5％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅 酱豆腐 韭菜花。

6％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅 桃 枇杷豆腐干 黄豆芽

7％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8％：生姜、洋葱头、红胡萝卜 樱桃 柠檬

9％：橙子、波萝、李子、莲蓬 榨菜 蒜苗

10％：葡萄、杏 11％：柿子、沙果

12％：梨子、桔子 豌豆 橄榄 13％：柚子、苹果

14％：荔枝 山药 15％：苹果

16％：土豆 17％：石榴

20％：香蕉、藕 22％：红果

85％：粉条

糖尿病患者吃水果时的注意事项

虽然糖尿病人并非不能吃水果，但吃水果时应遵循这样几个原则。糖尿病人吃水果的时间应尽量选在两餐之间，如吃完饭2个小时至2.5小时左右，这时的血糖高峰期已过，不会造成血糖大幅度升高的现象发生，也有助于维持血糖的平稳。糖尿病人吃水果时，尽量不要一次性把自己想吃的水果全部吃完，而是可以少量多次食用。例如说，一般情况下，200g的可食水果，其能量大约在90Kcal左右，相当于25g主食的能量，若分三次或四次吃完这200g水果，绝大多数情况下，是不会引起血糖水平升高的。

水果和蔬菜不能相互替代

水果和蔬菜，都是膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分的重要食物来源，因此很多人认为蔬菜和水果之间可以相互替代，但事实上这样做并不正确。蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养成分虽然在水果中也含有，但是含量可能不如蔬菜高。尤其是叶菜类蔬菜，膳食纤维的含量远远高于普通的水果。

水果中的糖以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，并且含有一部分的有机酸等植物化学物，这些也是蔬菜中含量很低的物质。因此，虽然蔬菜和水果都是矿物质、维生素等营养成分的重要食物来源，但两者在饮食结构中却并能互相替代，并且应以吃蔬菜为主、吃水果为辅，这样才能让它们各尽其责。

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