运动员科学补水合理膳食
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运动员运动补水
◆不要感到口渴才喝水
脱水常常是在不知不觉中发生，当你感到口渴时，体内早已脱水。脱水会造成电解质的代谢紊乱，影响神经功能，出现肌肉无力、烦躁、焦虑等症状。严重脱水可以造成人的虚脱、衰竭、神志不清、昏迷等，以至于死亡。
翟海祥说：“不能感到口渴时才补水，因为感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%，只要超过2%体重，心率和体温便会上升。在相对高温的环境中高强度运动，运动者可能发生中暑。”
◆运动补水要“少量多次”
“补充体液时要遵循少量多次的原则，运动前、中、后都要补饮料。”翟海祥说，“运动前和运动中每15-20分钟补120-250毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升饮料。运动结束后，应该想喝多少就喝多少。”有的人运动后因为脱水，体重减轻了，怕体重增加就不敢喝水，这是非常伤身体的。另外，老年人的胃容易受损，运动中喝水的次数应该增加，但每次的量应该减少。
运动前饮料的理想温度是8-16摄氏度，太热太凉都不好。太热不能有效降低体温，也不便饮用；太凉则会刺激胃黏膜，而且水分子基团太大，不易进入细胞。
◆最好补充“运动饮料”
运动会大量出汗，水分和电解质的大量流失。白水或矿泉水电解质含量少，饮入后会稀释血液，使体内电解质浓度进一步降低，影响体液的正常生理功能，造成“水中毒”现象，而且容易发生肌肉痉挛和受伤，低血糖等。运动饮料中特殊设计的电解质和糖浓度能满足身体运动的需要，维持体液正常的渗透压，避免一些不良反应。
翟海祥介绍，运动饮料也可以自己配制。“凉白开水+食盐+葡萄糖和或白砂糖+蜂蜜或者果汁，可以调配运动饮料，但是饮料的口味的问题比较难解决。”
另外，自己配制的运动饮料最好即饮即配，如果需要放置一些时间的话，就需要经过高温的杀菌消毒，否则容易染菌腐败。
◆不运动最好不喝“运动饮料” ◆
为了满足人们对生活各个方面多元化的需要，每类商品都有很多种选择，就拿饮料来说，在大型超市中就能摆满至少两个大货架，茶饮料、普通果汁、运动饮料……应有尽有而且不断翻新，不仅在口味上追求多样，饮料的营养等功能也是得到更多开发。
◆运动饮料占功能性饮料一半以上
目前市场中的饮料种类众多，饮料已经脱离了单纯解渴的目的，而是向“功能性”发展，大致可以分为营养饮料、运动饮料、其它特殊用途饮料（能量饮料等）三类（《中国软饮料分类标准》规定，功能饮料是指通过调整饮料中天然营养素的成分和含量比例，以适应某些特殊人群营养需要的饮品）。
北京体育大学运动营养硕士翟海祥说：“从目前整个功能饮料的市场份额来分，运动饮料占一半，能量饮料占四分之一，其它营养素饮料和保健饮料占四分之一，而运动饮料被认为具有最大的发展空间。”
◆运动饮料要符合国家标准
翟海祥介绍，运动饮料有严格的国家标准限制。“营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点的饮料，即在运动和体力活动中能迅速渗透吸收，补充水分、电解质和能量的饮料。”
而且，不得含有国际奥委会规定的禁用物质，比如激素和咖啡因等。食品添加剂和食品营养强化剂应符合相应的国家标准或行业标准的规定。
◆不运动慎喝“运动饮料”
运动饮料最大优点就是快速补充水分电解质和能量，营养素的成分和含量能适应运动的生理特点、满足运动的特殊营养需要。翟海祥说，运动饮料的作用主要是可以促进水分吸收；其中的碳水化合物能够迅速补充能量；电解质的补充可恢复和维持体液平衡；推迟运动疲劳的出现和加速疲劳的恢复；减少运动性生理应激等。“适合大量运动的人饮用。”
但是面对超市中随手可得的运动饮料，不运动或者运动很少的人最好不要选购。北京朝阳医院营养科营养师 说：“运动饮料适合在强烈运动、人体大量流汗后饮用，其中的电解质和维生素可以迅速补充人体机能。但这类饮料并不适合在没有运动的情况下饮用，因为其中富含电解质，一般人饮用非但不能解除疲劳，还会给身体增加负担。如含有钠元素，血压高的人群就应当注意。”
◆喝错饮料 不利健康◆
◆面对市场上各式各样的功能性饮料，人们应该怎样选择？
：功能性饮料应该是适宜特定人群、特定条件的饮料。对于功能饮料，一味认为其能够增加机体功能对身体有益无害，或者因不知是否有副作用心存恐惧，都是不可取的消费心理。
每一种类别的饮料具体功效并不相同，应该强调饮用的适应人群和适宜状态。如果没有针对性地饮用，也无法发挥效用。由于一些功能性饮料的成分中有其特殊性，比如强调抗疲劳、提神醒脑的功能性饮料，就不宜在睡觉前过多饮用；像一些含有咖啡因等刺激中枢神经成分的功能性饮料，儿童和孕妇就应该慎用；而有的功能性饮料适合在强烈运动、人体大量流汗后饮用，但对于心脏病和高血压患者来说，其中所含的钠元素可能增加机体负担，可能引起心脏负荷增大、血压升高。因此在没有强烈运动流汗的情况下，心脏病、高血压患者不适宜过量饮用。
而且，功能性饮料也不是老幼都能随意喝的，身体不舒服的话，最好不要喝。因此，选用功能性饮料时，应先看清楚饮料的说明，以防止喝错饮料，对健康不利。
◆现在有很多营养饮料，主要是强调补充维生素、矿物质等，可以多喝一些吗？
：每一种维生素的膳食摄入量都是有标准的，过多或过少都会对身体不利。另外，饮料中必然会加入香精、色素等添加剂，虽然香精、色素等食品添加剂等都有国家添加标准，但是也会造成额外负担。
◆鲜榨果汁一直为人们所提倡，是否可以作为自制的“营养饮料”？
：营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。纯果汁含有丰富的维生素，特别是维生素C含量较高，儿童可适量饮用。
但果汁中含糖量较高，过量饮用会引起肥胖、腹泻、营养比例失调等。
◆运动饮料中的物质，比如牛磺酸等，会不会增加风险？
翟海祥：运动饮料中的食品添加剂和食品营养强化剂，应符合相应的国家标准或行业标准的规定，不得含有国际奥委会规定的禁用物质，比如激素和咖啡因等。
牛磺酸，是国家规定的合法的食品添加剂。牛磺酸在肌肉和神经系统中的浓度最高。具有调节心肌细胞膜功能、抗氧化和解毒、维持细胞内外渗透压等作用，与谷氨酸形成的二肽，是一种神经介质。牛磺酸的抗氧化作用，也有助于免疫功能的改善。
一、球员应该吃什么食物
虽然保持一种适当的饮食并不能保证在赛场上能有好的表现，但它确能使表现水平得以最佳发挥。在这一讲，将要谈论的是足球运动员应该进食什么类型的食物。
食物中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它重要的营养成份，如维他命、矿物质等。
二、碳水化合物
碳水化合物可分为单纯的和复合的两种形式。举例如下：
--- 单纯碳水化合物
--- 复合碳水化合物
* 低脂肪糖果、甜食类 * 土豆 * 糕饼类 * 蔬菜 * 白糖 * 谷类（如麦片） * 果酱 * 面包 意大利面条/面食/大米 * 水果
这两类碳水化合物可用来补充肌肉糖原的储备。运动后的几小时内，吃一些单纯碳水化合物比吃复合化碳水化合物，在补充糖原方面，要快一些。 纤维是一种不能消化的碳水化合物形式，且在体内不能起能源作用，纤维可以帮助避免便秘，使人有饱的感觉，但过量的纤维会减少对维他命的吸收，而且如果不同时增加饮水量，实际上会加重便秘。
球员的饮食要含有大量的碳水化合物，这一点很重要。下面是就如何增加每天的碳水化合物摄入量的一些建议：
* 食用热餐时，吃一些土豆类、面食或大米。
* 多吃蔬菜类：食用热餐时，吃一些生或熟的蔬菜； 吃一些生蔬菜，可以作为零食或午餐的补充。
* 多吃面包：切成厚片；做成三明治；食用热餐时，吃面包。
* 多吃水果：可作零食吃；可作甜食吃；可与谷类吃。
三、蛋白质
蛋白质含于食物类，如蛋、奶、肉和鱼（动物蛋白质），也含于蔬菜类和谷类产品（植物蛋白质）。蛋白质主要用于维持和构造肌体组织，如肌肉。蛋白质在饮食当中要求的摄入量，是一个经常讨论的话题，尤其是考虑到那些需要肌肉力量，或是经常损伤肌肉的体育运动，足球就包含这两种情况。
四、脂肪
脂肪的存在形式有两种：饱和脂肪、非饱和脂肪。饱和脂肪在室温下为固体（如黄油、人造奶油和肉类脂肪），而非饱和脂肪在室温下为液体或是软件（如植物油、人造植物奶油和鱼类脂肪）。食用非饱和脂肪是人体必不可少的，与饱和脂肪相比，非饱和脂肪有助于降低血液中胆固醇的含量，进而减少心脏病的发病率。
* 限量食用油炸食物、炸薯片等，而食用煮的或烤的土豆；
* 限量食用黄油，而食用人造植物奶油；
* 限食搅打过的奶油、干乳酪等，而食用低脂肪食物，如酸奶；
* 限用人造奶油来烤或炸食物，而用植物油；
* 限食肉类、调味汁和其它油腻食物；
* 限食未加工过的高脂肪牛奶，而食用低脂肪牛奶，最好是脱脂牛奶。
五、矿物质和维他命
食物和饮料给身体提供能源、流体和其它重要成份，如盐、矿物质、维他命等。平衡良好的饮食可提供充足的大部分营养成份，然而也有例外情况。
动物器官（如肝脏、心脏和肾脏等）、干果、面包、坚果、草莓和豆类等食物都富含铁。吸收铁的最有效途径，是食用含维他命C的固体食物时，吃一些动物器官。
球员是否应该在饮食中增补维他命的摄入量，这是一个经常被问及的问题。一般来讲，维他命的增补是没有必要的，但是在有些情况下是有益的。例如在高原地区训练时，建议增加维他命E的摄入量，在气候炎热条件下，增加维他命C和B 的摄入量。
液体摄入
运动时，人的身体通过汗液的蒸发而释放热量。汗液能被衣物吸收或落到地上。出汗会导致液体的流失，一个球员在每场比赛中可能会流失2—3升液体。在极限状态下，身体水分的减少会更多一些。
体内液体的流失将导致血量的减少。结果，心脏在每次收缩前不能进行充分的供血而使心跳加快，以得到补偿。身体水分的减少也将导致运动时体温异常上升，这是因为有更少的血液来传输过剩的热量至皮肤。
喝什么？
球员在比赛当中应不时地喝饮料，以补充流失的液体。在讨论可以喝哪些不同的饮料前，需要说明液体吸收方面的重要知识。
液体通过一种相对快捷的方式，由小肠被吸收进血液，然而液体必须通过胃部完全进入小肠，这是一个相对非常慢的过程，这就限制了血液吸收液体的速度。液体的吸收受几个因素的影响，包括饮料的数量、温度和含糖量，喝的饮料越多，在胃部中消失的速度就越快。温热饮料比冷饮料在消化速度上显得较慢，但是如果饮料过凉将会导致胃不适。 含盐量低的饮料会加快吸收速度，然而盐浓度过高，效果会相反。这些原则适用于休息状态和运动状态。
饮料中最重要的组成是糖的含量。含糖量低于2.5%的饮料会使消化过程处于一个理想的速度，然而，含糖量高于2.5%的饮料会降低这个理想的速度。
例如，含糖量5%的液体在饮进20分钟之后，仍有一半留在胃中。同时应注意到，如果5%的糖是一种特殊组合体（被称为“聚合物”）会加快吸收速度。胃中过多的液体会引起赛间不适，而且身体也不吸收这些过多的液体。
比赛当中，肌肉从血液中提取葡萄糖，这样就渐渐地降低血液中葡萄糖的含量，接近终场时，这将是引起疲劳的主要因素，所以饮料中应含糖，以便为肌肉提供葡萄糖，而维持正常的血糖水平。
在较冷的环境下，只需少理的水，可以喝含糖10%的饮料，但是在赛中饮用高糖饮料前，队员们应在平时训练时尝试一下，以确保不发生胃部不适。 汗液含有盐分，但是它的含盐浓度要比身体的含盐量低，也就是说，汗液中损失相对更多的是水分，而不是盐分。所以，出汗时，身体的盐比度增加，基于这一点，饮料中应少含或不含盐份。
对饮料的承受能力和消化吸收能力，存在着很大的个体差异。一些球员的胃中存有大量的液体时感觉很自然，而另一些球员却难以忍受，即使量很少。
球员在训练时，试着喝不同的饮料，改变喝的习惯，这样会使他将来受益。如果一个球员平时活动就对吸收液体有困难，训练中要不时地喝水，这样就会渐渐地承受更多的液体。没有必要购买运动饮料，这种饮料通常是昂贵的，并且多数情况下含糖过高。如果要使用这种产品，浓度要比说明的再低一些，制作一种适当的饮料是件容易的事。下面这个地方，含糖量为2.5%。 --- 一升水，25克糖，加少许调味品（如柠檬汁或柠檬酸）。
可以喝点热茶或凉也茶，加糖2—3%。不提倡喝含二氧化碳的饮料（如可口可乐），因为碳化作用会引起胃不适，这种饮料通常含糖过高，在10%以上。
喝多少？
身体只能部分地调节水的平衡，这主要靠口干的感觉，因为喝足饮料前口渴就消失了。在炎热的环境下，通过对实验对象的研究，允许他们想喝多少就喝多少，结果发现，他们只喝了补充身体所需液体的70%。一项研究中，在25℃的环境下，三组军人行军，控制了他们的液体摄入量。第一组的人，不允许喝东西：第二组，随意喝：第三组，按规定的时间间隔喝。在评估这三组的表现时发现，第一组最差；第三组，他们也是喝的最多的，表现得比其他两组要好。这些研究表明，要维持身体水分的平衡，不能以满足解渴为准，必须要喝更多一些。
尿液的颜色就能很好地说明身体水分平衡和所需水的情况。如果身体脱水，排尿量就会减少，且颜色变得很黄。
何时喝？
* 赛前 球员在赛前不可脱水，这一点非常重要，球员应在比赛前一天就开始多喝水，举例说，赛前晚上就多喝一升果汁，这将有助于提供更多的糖份。比赛当天，球员们应该有充足的水分储备，鼓励他们即使不觉口渴也要多喝，不过，开球前一小时，队员应每隔15分钟喝300ml的饮料。
* 赛中
在比赛当中，队员应不时地喝少许饮料，最理想的做法是每10—15分钟，喝100-300ml含糖2—3%的饮料，这样在赛中就可提供1-2升的液体，加上30-50克糖。这就足以补充因流汗而失去的水分，亦可满足对糖份的需求。尽管赛中补充水分很重要，但不可以影响比赛，比赛当中在紧要关头消化吸收饮料，会扰乱比赛节奏，因此只能在裁判叫停的时候才可以喝饮料。为方便起见，可以在场地周围放置一些小瓶装饮料，以避免长距离跑动才可拿到饮料喝。
在一项研究中，对部分刚结束比赛的球员进行了水平衡情况测量。对赛前与赛后身体重量的测定表明，队员们身体水分的流失在1.5-3升之间，相当于体重的2—4%。尽管赛后让队员们喝了大量的饮料，但四个小时以后，失去的水分才得到一半的补充，用了10个小时，身体水分才得到完全补充，达到平衡。另外一些研究也类似地证明了这一点，即水分平衡的恢复是一个较慢的过程。这些资料表明，比赛一结束只增加饮料的摄入量是不够充分的，比赛结束的当天，部分队员出现脱水现象是正常的。
--- 概要总结：下面这些有关液体摄入的建议，可能对球员有所帮助：
--- 比赛前一天，多喝饮料；比赛当天，要喝的比满足口渴多一点；
--- 在赛前、赛中和中场休息时，要不时地喝水，但每次喝的量要少，每15分钟限饮300ml；
--- 赛前和赛中喝的饮料，含糖量应低于3%，温度5-10℃，没必要增加盐或是其它的东西；
--- 比赛结束后的几个小时内，要不断饮用大量的水；
--- 根据尿液的颜色，判断身体所需水分的多少，颜色越黄，身体所需水量越大；
--- 训练期间，要尝试不同的饮用习惯，这样在运动期间出现饮料消化吸收困难的现象即可得到克服。
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