儿童保健——儿童身高管理

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原创 科普工作委员会 中国康复医学会康复科普

儿童保健

儿童身高管理

作者：张婷

单位：内蒙古巴彦淖尔市临河区康复医院

主审：潘钰 中国康复医学会科学普及工作委员会副主委

北京清华长庚医院康复科主任

青少年儿童的生长发育现在被很多家长关注，孩子的身高除了和遗传，营养，睡眠之外，运动也很重要。

无论是“生命在于运动”，还是“运动即良药”，无一不在揭示运动对于生命的重要性。运动的重要性不仅体现在运动可以促进生长发育，还可以消耗能量，有助于减肥，维持良好的体态。

什么是运动：运动就是身体活动、职业工作、家务、休闲活动、体育运动、健身和健康为目的的身体锻炼。运动是健康生活的关键。

健康的生活方式可以定义为：合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。被世界卫生组织称为“健康四大基石”。

一、儿童运动的增高机理：

运动可以增加对骨端骨板的刺激，加速骨细胞增殖，从而促进骨骼的生长。运动也可以刺激脑垂体的分泌，生长激素持续在12小时中等强度的体育运动在一定时期内可使生长激素含量明显增加。

二、有助于长高的运动：

跳跃项目:

1.跳绳、2.蹲跳起、3.单脚交换向前、4.跳台阶、5.纵跳摸高

有氧项目：

1.高抬腿跑、2.跑楼梯、3.大步走、4.慢跑、5.篮球（篮球运动建议810岁以上的儿童，效果会更好）

伸展性项目：

1.提踵练习（踮脚尖）、2.直腿仰卧、3.仰卧屈体、4.拉腰背、5.体前屈

跳跃类运动对身高增长明显高于其他运动

1、跳跃类运动时产生的垂直应力，对长骨软骨细胞增值有显著作用;

2、跳类运动后血清IGF-1含量增加最多，IGF-1在骨生长发育中发挥重要作用

3、在所有促进身高增长的运动中，跳绳是最有助于身高增长的，也是最为简单、有效持续刺激骨骺；对下肢骨产生适度的压力；加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢。尤其是融合长高动作的花样跳绳，比普通单一跳绳对身高的促进作用更明显，运动方式、运动强度都得到提升，且具有趣味性更能吸引孩子坚持练习，更有利于身高增长。

# 跳绳间歇性训练（跳跃+有氧）#

*将跳绳拉直放在地上，绕着跳绳快步走或边走边跳：3-5分钟

*将跳绳在地上围成一个圆形，从圆外跳向圆内，再从圆内跳回圆外：15-20秒

*双脚跳绳：1分钟

*将跳绳拉直放在地上，左脚单脚来回跳：15~20秒

*侧面摇绳（右侧）：10～20秒

*双脚跳绳：1分钟

*将跳绳拉直放在地上，右脚单脚来回跳：15~20秒

*侧面摇绳（左侧）：15~20秒

*双脚跳绳：1分钟

*放松或整理运动：3~5分钟

研究表明花样跳绳10分钟相当于游泳40分钟、跑步37分钟，效率是其他运动的1.5到4倍，是短时间内能达到最大运动效率的有氧运动。通过动作的节奏和速率变化，达到最合适的运动强度，对生长激素分泌的促进作用最明显，促进儿童长高。

注意事项：跳绳过程中，应监测孩子心率，如心跳过快可以适当休息一段时间。跳完后少量喝水，避免造成心脏负担。

三、青少年儿童适宜的活动量

每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力骨骼健康的抗阻活动更多的身体活动会带来更大的健康收益。

世界儿童运动指南建议:

青少年每天需要进行1小时运动，其中有氧运动需要占时40分钟。

四、运动注意事项：

循序渐进，逐渐加量和强度；

良好的运动姿势和达标的运动强度比运动量重要；

培养良好的运动爱好和运动习惯是坚持运动的前提；

运动应在饭后至少60分钟，晚上睡前1小时不要做剧烈运动；

运动前需做好热身和准备活动；

运动后需做好拉伸和放松；身体不适时不要强行运动。

五、常见运动损伤的处理：

1、擦伤：先用生理盐水冲洗伤口，用碘伏消毒，若伤口较深，及时去医院处理。

2、扭伤：24小时内用冰袋冷敷扭伤的部位，弹性绷带加压包扎，抬高患肢。

3、抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直；弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，反复做此动作。

4、肌肉拉伤：24小时内用冰袋或冷水进行冷敷，24小时后，可用盐水热敷、按摩或贴上活血药膏。

PRICE原则：

保护（P） 和制动休息 （R)，1冰（冷）疗，C、E加压和抬高。

专家研究发现：坚持花样跳绳运动的孩子比一般的孩子，平均多长至少3厘米。

只有正确的运动时间、合理的运动强度、科学的运动方式3个条件同时具备，才能最有效的促进身高的增长。因此，想让孩子通过运动达到最佳长高效果，必须经过专业的指导，掌握运动时间、强度、方式等要领，否则不但达不到长高效果，反而造成运动伤害。

END

编辑：杨洁、贾静、杨晓颜

绘图：李川

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