多裂肌运动：解脱深沉且不断复发的酸痛

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多裂肌运动是一种帮助缓解深沉而不断复发的酸痛的运动方式。通过多裂肌运动，人们可以通过特定的动作和姿势来放松并加强身体的多裂肌，从而减少酸痛的感觉。这种运动方式能够帮助改善身体的柔韧性和平衡感，并减少肌肉疲劳和紧张。多裂肌运动不仅可以缓解酸痛，还可以改善姿势、增强肌肉，以及减少运动损伤的风险。因此，对于那些长期受到酸痛困扰的人来说，多裂肌运动是一个值得尝试的选择，它能够帮助他们远离痛苦，享受更健康和舒适的生活。

什么是「多裂肌」？相信许多人连听都没听过这个名词，但每个人在做日常动作时绝对会使用到它。多裂肌之于脊椎，等同钢索之于一栋大楼，是稳固「人体大楼」的重要功臣，也是影响腰背酸痛的常见原因。然而大家都知道训练核心肌群能带来许多好处，却少有人说「我要来训练多裂肌！」

近年，台湾一位资深护理师杨琦琳针对多裂肌肌力与肌耐力，研发出系统化的多裂肌运动（名为「iSEM脊动」），试图解决一般人肩颈、腰背酸痛等困扰，并为此出版《多裂肌脊椎保健运动》一书，教读者运用学理，在居家自行做多裂肌运动、维护脊椎健康。让我们先从了解多裂肌开始，进入多裂肌运动的世界吧。

多裂肌（Multifidus muscle）

多裂肌由许多小束肌肉组成，儿童的多裂肌长度约0.5公分，成人约2公分，分布对称在脊椎骨缝两侧，从腰尾椎向上延伸至颈椎，其中在腰区最明显且发达。

多裂肌可执行深层细微脊骨间的小动作，也可协同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、侧屈等动作，并协助脊柱维持稳定正中，是非常关键的肌肉群。

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然而，随着年龄增长或姿势不良影响，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张等症状将接踵而至。

深究其原因，躯体的姿势、动作和运动过程中，脊柱小面关节（位于脊椎后侧的一对对细小关节，功用是协调动作与稳定脊椎）会因受力过重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨损、挤压、变型，造成酸痛和发炎，严重会产生小脊骨关节退化，例如常见的下背痛就是因此引起。脊骨小关节周边有多裂肌，近年研究发现，多裂肌可能跟椎间盘相关病变有关，每节神经分支会因小面积关节问题，产生感觉或动作神经传递的阻滞。

因此，无论你是习于训练身体各部位肌肉群的运动人，或是个少动的久坐族，训练多裂肌的弹性和柔软度都是相当重要的。

多裂肌训练的重点

多裂肌紧紧维系着每节脊骨，带动整条脊椎肌肉的力量，就像儿童玩具的弹簧圈，轻轻拉动一端，整体随之一圈一圈滚动。人体脊椎在直立时，多裂肌肌力平衡地收缩，让脊骨维持正中；身体向前弯时，多裂肌拉开脊骨间缝隙，即为伸展，也是肌肉弹性训练。无论进行任何多裂肌运动，一定会重复「收」跟「拉」两种动作，以训练多裂肌肌群的灵活度。

以下是多裂肌训练的5大重点：

1、脊骨缝隙间的多裂肌肌力空间训练：预防骨刺增生与神经压迫疼痛问题。

2、脊柱多裂肌肌耐力与肌肉弹性训练：延展背肌舒缓酸痛、增加循环代谢。

3、脊椎中央点与骨盆线标准化训练：减少错误肌肉动作、端正仪态姿势。

4、脊柱血管循环提升训练：抗引力调理循环、深层按摩内脏组织。

5、脊椎曲线的身体力学与律动训练：透过地心引力训练的阻力与抗阻力，增加肌肉弹性。

多裂肌运动原则

1、脊椎运动以「安全」为最高首要原则。

2、安全角度是以人体脊椎中线为基准的角度进行运动。

3、搭配脊椎运动垫，简易掌握身体力学的中央点与角度。

多裂肌运动以脊椎各部位区分，包括基本式、颈椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初阶等类别。根据杨琦琳著作的《多裂肌脊椎保健运动》一书，共提出36招多裂肌运动教学，以下从五类别中分别挑选一个动作，跟着图文一步步「开动」吧！

基本式－合掌转腕

颈椎－环颈拉提

胸椎－引脊拉背

腰尾椎－曲腰回卷

坐姿初阶－双腕推胸

⊙编辑： elsa

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