运动系统健康手册：白领 公务员必备

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运动系统健康手册：白领、公务员必备

Spine脊柱

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一分钟测试你的颈椎问题

一级：脖子酸痛、僵硬(这是颈椎病的最常见症状，也是预警信号)。 二级：肩膀、后背(尤其是肩胛骨内侧区域)酸痛、 僵硬。 三级：睡觉经常落枕(落枕是一种早期颈椎病)。 四级：胳膊出现疼痛，麻木，严重的时候出现过电样的感觉(从这一级开始最好去医院)。 五级：手变笨，不灵活(从这级开始需要尽快确诊)。 六级：写字开始变化，吃饭开始用勺，不敢用筷子。 七级：走路出现不稳、发飘、跑偏、走路像踩在棉花上，一脚深一脚浅的感觉。 八级：四肢出现无力感，走路出现跛行(从这级开始需要尽快手术) 九级：小便、大便、性功能出现难言之隐。 十级：出现瘫痪，下不了床。 一般人可能只是在第 1 级，如果出现第 2、 3 及时，就该重视起来，采取相应措施了，到第四级的时候最好去医院就诊。颈椎出问题了，怎么办？

首先，应改变生活工作方式，避免高枕、长时间低头、不恰当的颈椎活动等不良习惯。合乎生理要求的生活和工作体位是防治颈椎病的基本前提。 其次， 绝大部分经过正规保守治疗可明显改善症状。保守治疗应视为颈型、神经根型以及其他型颈椎病的首选和基本疗法。 ➢ 颈背部肌肉功能锻炼：提倡适度运动，多仰头，比如可以放风筝、蛙泳、打羽毛球等。 ➢ 牵引：强调小重量、长时间、缓慢、持续的原则。 ➢ 物理治疗：主要是颈托制动、理疗、电疗等治疗方法，可采取热毛巾或暖宝宝放置于颈背部进行热疗。 ➢ 药物：须在医生的指导下应用非甾体类抗炎药、神经营养药及骨骼肌松弛类药物等。 ➢ 传统医学：可予以适度按摩，但应慎重操作。手法治疗颈椎病(特别是旋转手法)动作应轻柔，不宜次数过多，否则有增加损伤，导致脊髓损伤的风险，应谨慎应用。 最后，只有少部分患者需要手术干预。尤其是脊髓型颈椎病，一旦确诊，如无明显手术禁忌症，原则上应手术治疗。对于症状呈进行性加重的脊髓型颈椎病，应尽早手术治疗，过度的保守治疗反而会延误病情。腰椎间盘突出≠腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出很常见，但不一定引起症状。 磁共振经常可以看到无症状的椎间盘突出，且年龄越大，影像学椎间盘突出的发生率越高。影像学腰椎间盘突出（影像诊断），如不结合临床，是无意义的，只是对片子的一种描述和表达而已。只有结合了临床症状和体征，且与片子表现相一致，我们临床医生才会给予“腰椎间盘突出症”的诊断（临床诊断）。因此，报告上写的“腰椎间盘突出”字样并不代表你的症状就一定是突出的椎间盘引起的。

什么是腰椎间盘膨出、突出、脱出和游离？

我们常说的腰椎间盘突出，其实指的是髓核的突出。一般，腰椎间盘突出的形态学分类可分为膨出、突出、脱出和游离（如图）。如果将椎间盘比作一个汽车轮胎，则内胎为髓核，外胎为纤维环。腰椎间盘突出症的临床表现

因椎间盘突出的类型、位置、大小及周围炎症、 症状耐受反应不同，其临床表现也不尽相同，关键要看突出的椎间盘对脊神经和/或马尾神经的影响大小。 就好比扫雷一样，没踩到雷区就不会爆炸。腰椎间盘突出压迫脊神经后，一般先出现疼痛，随后麻木，然后肌肉萎缩、无力，手术解除压迫后， 症状恢复的顺序跟出现的顺序一样。疼痛首先完全恢复，随后麻木（一般需要 3-6 个月左右，有的时间更长），最后肌肉萎缩。如压迫马尾神经，则可能会出现大小便和性功能障碍。

腰椎间盘突出症的治疗

因腰椎间盘突出症加重进展因素与生活、工作方式密切相关，有时保守治疗有效，但有反复发作、不断加重的可能。因此，所有治疗的前提是改变不良的生活和工作方式，合适休息，适度功能锻炼。没有这个前提，其他的治疗都很难起效。

腰椎间盘突出症的治疗主要分为保守治疗和手术治疗。根据不同的病程、体征及不同的分型其治疗是有所不同的。除存在明显大小便障碍等马尾综合征症状或严重足下垂、肌萎缩等脊神经明显受损症状外，均应首先进行严格的保守治疗（一般 3 个月左右）。值得注意的是，对于存在明显手术指征的腰椎间盘突出症患者，一味的追求过度、无效的保守治疗会延误病情，造成严重后果。 据报道，绝大多数的腰椎间盘突出症（ 80%左右）保守治疗是有效的，只有少部分患者需要手术干预。 具体保守治疗方法类似于颈椎病，腰背部肌肉功能锻炼建议“小燕飞”或“五点支撑”。

“小 燕 飞 ”或 “超 人 锻 炼 ”： 腰 背 部 肌 肉 功 能 锻 炼

步骤： 1. 抬起双手、双脚及头颈部： 将您的双手和双脚缓缓抬起，同时抬起头颈部，目视前方。 2. 抬起胸部：继续抬起直至感觉到胸部离开地面。 3. 保持：保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。 4. 放松：当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。 5. 重复：建议每天练习 30-60 组，依据每个人的身体情况决定练习量，循序渐进，坚持 3-6 个月。 适用于： 腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症等，对于 IT 族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群，可将"小燕飞"作为日常练习。

五点支撑（ 臀桥）：腰背部肌肉功能锻炼

以双足、双肘和后背为五个支点，双脚与臀同宽，将臀部向上抬离，但避免过高。锻炼的次数和强度要因人而异，建议起始一次锻炼 20 次左右，宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛加重、发僵等，应适当减量或停止锻炼，以免加重症状。 适应于：类似“小燕飞”。

一个动作缓解腰痛：适合久坐伏案工作者

动作要领：站立时，双脚微宽于肩，不要弯曲膝盖，将两手肘和双手背到后面，向前推骨盆，上半身向后伸，下颚不要往上抬，吐气，坚持 3 秒，做 1~2 次。 简单实用，方便易行，白领久坐者必备。坐个把小时，起来活动几分钟，跟小学生一样，上班也要有课间休息。

如何才能保护脊柱，避免发生颈椎病、腰椎病？

1.加强颈背部及腰部肌肉的锻炼 2. 保持正确站姿： 站立位时，两侧膝关节轮流保持轻度屈曲位，可减轻腰椎前凸的程度，减少腰椎病的发生。 3. 保持正确坐姿： 自然端坐、颈肩放松；脊柱正直、两足着地；臀背有托、接触椅面；调节桌椅、适配身高；颈勿过屈、亦勿过仰。从事坐位工作的人最好亦将脚踩在前方的小凳子上，并将膝关节高于髋关节水平。这样做可减少颈椎及腰部的劳损。不要长期伏案低头工作，工作一段时间后，应站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 4. 保持正确睡姿： 不睡软床，不要半躺在床上看电视。睡觉时的姿势，以侧卧位并保持髋、膝关节屈曲时，对腰部最有利。枕头应选透气性好、中央略凹的；枕头不可以过高、过硬或过低，仰卧位时枕高约在 1 拳（ 7~8 厘米）；侧卧时，枕高约 1 拳半(12 厘米左右)；颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。 5. 避免受凉、损伤和感染： 冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。进行剧烈运动或体育比赛前，应作充分的准备运动。剧烈运动后，不应立即用电风扇吹腰部或用冷水淋浴。积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。 6. 保持乐观情绪： 如果人长期处在感情压抑、烦闷等精神状态下易患神经衰弱。而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息。所以,上班族们除了要在平时保持正确的工作姿势、加强锻炼外,还要保持健康快乐的心情。

正确的坐姿

久站久坐且前倾最伤腰

站立时，腰部承受的力是平躺的 4 倍，而坐着时为 5 倍， 但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势都会让腰椎负荷大大增加。因此，应避免久站久坐、长时间前倾姿势。腰痛及腰椎间盘突出症患者多建议平卧休息，可缓解疼痛。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

长期睡沙发对身体真的有伤害吗?

柔软沙发导致脊柱长期处于受力非均衡状态。脊柱部分肌肉和韧带处于过度紧张状态，致使肌肉疲劳、韧带松弛，破坏脊柱原有稳定性和平衡性，出现颈肩腰背痛。

什么样的床垫对腰好？

医生常说的“睡硬板床”并不是指的睡在硬板上。不软不硬，有足够支撑力的床垫最合适。 评估方法： 平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙;再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

肩周炎（俗称“五十肩”）

临床表现：肩关节周围疼痛， 逐渐加重，夜间显著，影响睡眠；肩关节活动受限，以手上举、往后背时明显受限；肩部怕冷；压痛明显，但位置较多，常不固定；严重者，可伴肩关节周围肌肉萎缩。 处理方法：功能锻炼（ 如钟摆运动、爬墙）、肌肉关节振动治疗、理疗、针灸、封闭、手法松解。梨状肌综合征

临床表现： 多有臀部外伤或受凉史，女性多见，主要表现为屁股及大小腿后侧疼痛和麻木（图 A），咳嗽、喷嚏或改变体位时会加重疼痛，严重者患肢不能伸直，自觉下肢短缩，步履跛行（图 B，典型体位），病史较长者可伴有患肢肌肉萎缩。但值得注意的是，梨状肌综合征多无腰痛，部分患者可伴有性功能障碍或会阴部麻木。 处理方法： 肌肉关节振动治疗、推拿、手法康复、理疗、针灸、封闭等保守治疗。股外侧皮神经炎

临床表现：大腿前外侧感觉异常，以麻木为主（如上图区域），但没有运动异常或肌肉无力表现，且多为一侧受累，少数双侧发病，少有腰部疼痛不适，腰部活动常不受限。 20～50 岁较肥胖的男性多见，体力劳动、久站久坐后可加剧不适，但休息后症状可减轻。军人、警察、骑手、司机、模特等长时间负重、安全带挤压、穿紧身牛仔裤容易诱发上述症状。 处理方法：改变诱发因素及不良习惯，比如减少负重前行，特别是军人、 不系紧腰带、 不穿紧身裤子、 避免久站久坐、 减轻体重、肌肉关节振动治疗、神经营养药和局部保暖、封闭和手术松解。臀上皮神经卡压综合征

临床表现：臀上部疼痛、麻木、感觉减退或烧灼样感觉过敏（上图所示），少数向大腿后外侧放射，但其腿部疼痛多不超过膝关节平面。多伴有腰痛，但其腰痛常处于一侧，而脊柱正中无任何症状或体征。弯腰起坐、穿低腰牛仔裤或腰带较宽会明显加重或诱发上述症状。 处理方法：药物（非甾体抗炎药）、理疗、针灸、按摩、肌肉关节振动治疗等保守治疗，封闭和手术松解。骨质增生(骨刺)其实是关节在“维稳”

红箭头所示为骨质增生（骨刺），多发生在人体负重的大关节，如颈腰椎、膝关节

骨质增生，也叫“骨刺”，是一个我们常常听说的“病症”，它是机体为了稳定关节，恢复新的受力平衡所形成的一种自我保护机制。不是所有的骨刺都引起疼痛，更不是所有骨刺都需要治疗，药物、贴膏药不会消除“骨刺”。当关节新的力学相对平衡建立后，骨质增生自然会停止;同理，当关节失衡时骨质增生将再次履行其“修补工”的职责，寻找新的平衡和稳定机制。 骨质增生，重在预防：适当补钙、保持正确姿势、适当运动、控制体重。手指屈肌腱腱鞘炎（ 俗称弹响指、扳机指）

临床表现： 中年女性多见，多发生于拇指，典型症状：手指屈曲时有弹响。屈手指时，反复磨损引起的肌腱结节经过狭窄的腱鞘时，被“夹硬”迫过去，手指会弹一下，同时也会疼痛一下。疼痛多在手指近手掌处，也可摸到米粒大小的结节块（如上图）。 患指不能伸直，需用另一只手辅助屈伸。严重者，患指长期处于不能伸直状态，严重影响工作学习。 处理方法：制动，限制活动、理疗、非甾体抗炎药、激素封闭或局麻手术切开减压。桡骨茎突狭窄性腱鞘炎（ 俗称妈妈手、保姆手）

临床表现： 疼痛部位在手腕背部外侧（如图 A），主要是由于拇长伸肌、拇短伸肌劳损引起无菌炎症所致。可伴明显压痛和皮下硬结节。典型体征：握住拳头向尺侧偏斜可明显加重疼痛不适（图 B）。 处理方法： 类似于扳机指。腕管综合征（鼠标手）

临床表现： 中年女性多见， 劳损或职业病导致正中神经受卡压（图 A），表现为桡侧三个手指端麻木或疼痛（图B），持物无力，以中指为甚。夜间或清晨症状最重，适当抖动手腕症状可以减轻。查体：大鱼际肌萎缩，拇指对掌无力，腕部压痛，部分患肢可扪及包块。 处理方法：制动、理疗、激素局部封闭、手术松解。腱鞘囊肿

临床表现：关节附近长了个包，平滑、类圆形、有弹性，扪之如橡皮样实质性感觉。腕背和足背发生率高， 缓慢长大，一般不疼不痒，长大到一定程度活动关节时有酸胀感。 处理方法：观察（甭管它），超过一半的概率会自行消失； 如持续存在，症状严重，可抽吸引流和手术切除（不是大病，也不是大手术，不必过于担心）。肱骨外上髁炎（ 俗称网球肘）

临床表现：爱好网球、羽毛球、乒乓球等好发，缓慢发病，初期仅感肘关节外侧酸痛，自觉肘关节外上方活动痛（图A），用力握拳、伸腕时加重以致不能持物。严重者拧毛巾、扫地、提壶等动作均感困难。典型体征：伸肘、握拳、屈腕，然后前臂旋前，可诱发肘外侧疼痛不适（图 B）。 处理方法：休息、冰敷、外用药物（扶他林、膏药）、护具（限制腕关节活动）、肌肉关节振动治疗、封闭或松解术。肱骨内上髁炎（学生肘、矿工肘、高尔夫球肘）

临床表现：肘关节内侧局部的疼痛和压痛（如图），前臂外旋、腕关节背伸、肘关节伸直时可引起局部疼痛加剧。 处理方法：类似于肱骨外上髁炎。髌股关节疼痛综合征（俗称“跑步膝”）

跑步膝是指跑步运动中重复动作以及关节周围肌肉受压而引发的膝盖及其附近的损伤。 典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。 在膝关节弯曲时，能感觉到内部摩擦声音，严重者可伴膝关节肿胀。 处理方法：停止跑步、冰敷、对症治疗。十条膝关节保护行为准则

1. 减重，减少膝关节负重 2. 少做长期蹲跪的动作 3. 加强膝关节周围肌肉力量 4. 运动中感到膝关节不适，要立刻停下来，不要勉强 5. 膝关节要有足够的休息 6. 运动时，了解自己的极限，尽力而为 7. 运动循序渐进，慢慢增加时间与量 8. 走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方 9. 规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生 10. 穿一双合脚的鞋运动时，如何选择合适的鞋

合适的鞋优点： 走路舒适且可减少运动时膝盖承受的撞击与压力。 1. 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度; 2. 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度; 3. 鞋后跟可以高 2-3 厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦; 4. 鞋底上带有防滑纹； 5. 透气性好。崴脚了，怎么办？

崴脚（图 A）后， 不是剧烈疼痛，可以勉强走路，大多是扭伤，可以自己处置;如果自己活动足踝时有剧痛，不能持重站立和挪步，疼的地方在骨头上，应马上到医院去诊治。 首先，立即停止活动， 伤后 24 小时内一定做冷敷（图 B），一般每隔 1 个小时重复使用冰敷 15~20 分钟， 伤后 24小时后才能做热敷。损伤足踝关节的弹力绷带包扎（图 C），必要时石膏或支具固定（图 D），抬高患足（图 C），禁止局部按揉，疼痛厉害时，可口服止痛药止痛，如布洛芬。高跟鞋，无法拒绝的美

穿高跟鞋时，脚骨已经呈现了近垂直的角度(图 A) ！在骨科医生眼里，高跟鞋是一种伤骨的“利器”，因此，建议少穿高跟鞋。如果出现穿高跟鞋后脚痛，建议练习踮脚尖（图 B）、踩网球（图 C）、夹脚趾（图 D）、拉脚板和热水泡脚，以舒缓脚的不适和劳累。

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