传统保健：如何练“五禽戏”？

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文/竟成转载 请注明来源于百家号：中华少林内劲一指禅

远古中华气功导引的萌芽一“大舞”《吕氏春秋·古乐》阴康氏时，水渎不疏江不行其源阴凝而易闷，人既郁于内媵理希着黑，得历以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。”古代养生之士模仿动物姿势习练气功的描绘一“熊经鸟伸"《庄子·刻意》:“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟申(伸),为寿而已矣

马王堆三号汉慕出土的《导引图》一-模仿动物的姿势，如“龙登”、“鹞背”、“熊经”,有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴猫鹤、燕以及虎豹扑食等形状。西汉刘安的“六禽戏”。《淮南子·精神训》指出“若吹呼吸，熊经、鸟伸、凫浴、蝦躞、鸱视、虎顾，是养形之人也。”

五禽戏的文字记载最早见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》,“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生譬犹户枢以求难老，吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三曰熊，四曰级(狼),五曰鸟，亦以除疾，并利跟(踏)足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食，”

南北朝名医陶弘景所著的《养性延命录》对五禽戏记载最早，用文字述了具体动作，“虎戏者，四肢距地，前三掷、却二掷。长引腰，乍却，仰天即返。距行，前却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二。左右伸脚，伸绵亦三亦二也，熊戏者，正仰以两手抱滕，举头，左僻地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下各七，以脚拘物自悬，左右七手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，右二十七(应为左右各七),坐伸脚，手挽足距各七，伸缩二臂各七。

明代周履靖的《夷门广牍·赤风髓》图文并茂地描述了五禽戏。“五禽戏”动作均为单式，排序也变为“虎、臚、鹿、猿、鸟”但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。

近代五禽戏流派的风格和特点，有偏重肢体运动，模仿禽”动意在健身强体的，为外功型，即通常所说的五禽戏；有仿效“五禽戏”神态以内气运行为主重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图：有以刚为主通过拍打、按摩来治疗疾病，甚至被用于散手技击、自卫御敌的，如五禽举、五禽散手等；还有以柔劲为主，讲究动作姿势优美矫健以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图说等。

编创“健身气功·五禽戏”的新思路。动作编排技照《三国志·华佗传》的记载顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作素材来源于传统在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点配合中医脏阳、经络学说既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效：动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。

“健身气功·五禽戏”功法特点

1.安全易学左右对称。动作力求简洁左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏还可只练某戏运动量较为适中属有氧训练各人可根据自身情况调节每式动作的运动幅度和强度，安全可靠整套功法虽然动作相对简单但每一动作无论是动姿或静态都有细化、精化的余地。

2.引申肢体动诸关节，动作体现了身体躯干的全方位运动后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各不相同的椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

3.外导内引，形松意充。以模仿动物姿势，以动为主的功法根据动作的升降开合，以形引气，虽然“形”显示于外，但为内在的“意”、“神”所系在保持功法正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松做到舒适自然不僵硬，不拿劲，不软塌。

4.动静结合，练养相。功法的起式、收式以及每一戏结束后，配以短智的静功站桩，起到“外静内动”的功效，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，思想达到相对的“入静·状态；动与静的有机结合两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用。

“健身气功·五禽戏习练要领

1.姿势准确，动作到位，开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范。

2.唯神是守，形全于外，只有掌握“五禽”的神态，进入玩要、游戏的意境，神地方能显现出来，动作形象才可能逼真，虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈欧：鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展自由奔放：熊戏要仿效熊的厚刚直步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷轻松活泼：鸟戏要仿效鹤的昂首挺立轻想潇消。

3.心静神凝意随形动，开始练功时微想限部下丹田处，使思想集中，排除杂念，习练每戏时，还步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作，练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊”要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，满桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞阳，意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

4.呼吸配合松静自然，习练“健身气功·五禽戏”时，呼吸和动作配合有以下规律：起吸落呼开吸合呼先吸后呼蓄吸发呼，其主要呼吸式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据变势变化或动力要求而选用，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度。

习练“健身气功·五禽戏的注意事项

1.由浅入深，循序渐进，先零握动作的姿势变化和运行路线，把基础打好；随后，在习练中要注意动作的细节，使动作符合规范，并达到熟练的程度在充分理解动作的内涵和意境的基础上再注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，切勿操之过急，以免发生偏差。

2因人而异量力而行，动作的速度，步变的高低幅度的大小锻炼的时间，习练的遍数，运动量的大小都应很好把型，其原功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

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