睡眠与养生，快来get失眠食疗方

原创 启明中心 启明健康俱乐部

睡眠疾病现状

约一半的成年人在生命中某个时段会经历睡眠障碍，其中约1/3的患者病程超过1年，每周至少3晚失眠或伴有主观日间功能损害的患者会持续2~6年，一半以上中重度症状患者的病程超过2年。

失眠是普遍存在的慢性痛苦之一

失眠分为：失眠症、慢性失眠症、严重失眠

什么是失眠？

失眠障碍（insomnia disorder）：

以频繁而持续的入睡困难和/或睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。

失眠可孤立存在

也可与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病

主要表现为入睡困难和/或睡眠维持困难

俗话说春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月。

春三月，此谓发陈（推陈出新）；夏三月，此谓蕃秀（茂盛）；秋三月，此谓容平（万物平定）；冬三月，此谓闭藏。

问题来了，如何获得好睡眠？

01

睡眠环境

睡眠也需要适宜的温度和湿度。一般卧室的温度以保持18～20℃ 为宜，湿度以40%～60% 为宜，冬季室内过于干燥，可在地上放一盆水，或可用加湿器来调节。

02

睡眠方位及睡姿

《备急千金要方》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正仰卧。指出了睡姿——金牌睡姿“半侧卧”。

03

睡眠寝具

床铺的选择与个人习惯有关，床位宜软硬适度，最好选择既柔和又有一定弹性，最有利于睡眠。被褥宜薄厚适中，以温暖的棉质品为佳。而选择枕头时枕位宜高低适合：一般以低于肩膀到同侧颈部的距离为宜，躺平后枕头有一个拳头的高度，最好保证在8～10cm。

04

失眠防治

适度的体育锻炼可促进血液循环，加快新陈代谢，大大改善大脑、心脏及消化器官的功能，强壮体质。但是需注意，睡前2h 不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入睡，但会影响睡眠质量。

睡前可以泡一下脚，通过促进足部及全身血液循环，加速血流，驱散足底沉积物和消除体内的疲劳物质，消除疲劳使人处于休息状态从而改善睡眠。

注意：足浴禁忌症，如高血压、低血压、糖尿病患者，特别是伴有下肢皮肤破溃破损的患者；下肢静脉曲张患者；过饱或者过饥都不宜泡脚；此外女性经期和妊娠期妇女都不建议使用。切记不要盲目跟风，适得其反！

另外通过按摩穴位可以达到清心安神、镇静催眠之效。给大家介绍几个穴位可以试着按摩一下。

按摩方法：

（1）用一手掌放在后脑枕部，另一手用手指揉按双眉中间印堂。

（2）揉百会（两耳尖直上，至于头顶正中处）50 次。

（3）擦按肾俞穴（第2 腰椎棘突下旁开1.5 寸，左右各一）50 次。

（4）按摩脐下气海至关元（脐下1.5～3 寸）50 次。

（5）揉按足三里（髌骨下3 寸向外1 指）、三阴交（内踝高点上3 寸）各50 次。

（6）擦涌泉（足底正中前1/3 处）100 次。

05

失眠症饮食防治之食疗

《备急千金要方》中指出“为医者，当晓病源，如有所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药”，可通过饮食上的调理或药膳来治疗，方法简单，颇有疗效。

介绍几款食疗供大家选择：

【银耳羹】

原料：银耳，红枣，莲子，枸杞，冰糖。

对心烦不寐，焦虑不安，口干舌燥，口舌易生疮，舌尖红，小便短赤的朋友有帮助作用。

【玫瑰花茶】

原料：玫瑰花适量。

【西芹炒南瓜】

原料：南瓜200克，西芹60克，蒜末、姜丝各少许；盐2克，鸡粉3克，水淀粉适量。

对暴躁易怒不寝，坐立不安，口苦，头晕头胀，便秘，尿赤黄，多梦的朋友有帮助作用。

【陈皮小米粥】

原料：小米五两、莲子15克、百合15克、白扁豆15克、陈皮9克、红枣30克。

【莲子百合煲瘦肉】

原料：猪瘦肉100克左右；百合20克，莲子20克；姜少许。

【莲子芡实荷叶粥】

原料：莲子30克，芡实米30克，糯米60克；荷叶50克；白砂糖10克。

对心悸虚烦不眠，腰酸膝软，头晕耳鸣，健忘，口干舌燥的朋友有帮助作用。

最后还是要自我放松，在睡前放空自己，也是有助于睡眠的。

供稿医生

沙中玮

启明青年医生公益发展中心会员医生

沙中玮

个人简历

硕士，医师

现就职于上海市中医医院国家中医药管理局重点学科、上海市临床重点专科——神志病科，师从上海市中医医院神志病学科带头人徐建教授，兼任中华中医药学会神志病分会第二届青年委员会委员。

主要致力于睡眠及焦虑的临床及基础研究。参与上海市公共卫生体系建设三年行动计划—中医心理（神志病）学重点学科建设项目、上海市自然基金项目等项目。目前主持上海市卫健委青年基金项目1项、上海市科技创新行动计划扬帆计划项目1项。近5年以第一作者发表论文7篇，其中SCI论文1篇，参编著作《失眠症的中西医结合治疗》一书。

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