控制饮食≠热量摄入低，9个小策略，帮你减少日常热量摄入
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#当你想要减肥减脂之时，如何把饮食控制好可能会是最为关键的因素，因为只有在日常总体热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的实现才有可能。但是在控制饮食的过程中，如何有效地降低日常热量的摄入并不会如我们想象得那么简单，在这其中，总是会受到一些因素的影响，从而导致实际热量摄入与自己所认为的热量摄入出现偏差，这种偏差会影响着最终的结果。
那么，如何有效地控制饮食以降低日常热量的摄入，从而达到可以减脂的状态呢？
此时，比较正确的方法就是了解自己的日常能量所需，然后以此为依据来安排自己的饮食，不过，在这其中，有一个非常重要且容易被大家忽视的一点，就是在通常情况下，我们会低估食物的热量，这种认识上的误差会使得控制饮食的效果很差，即使我们会参考食物热量表同样会有这样的误差存在，因为食物的热量还会受到烹饪方法的影响，如果过于依赖食物热量表而忽视烹饪方法的话，同样会导致日常热量摄入得不到控制。
好的饮食计划，应该是能够更好地坚持
既然在控制饮食的过程中会出现各种偏差从而影响着减脂的效果，那么是不是参考他人的饮食方法就可以了呢？因为别人已经通过某种方法减脂成功。其实并没有哪一种饮食方法适合所有人，因为在控制饮食的过程中，最大的阻碍因素并不是某种饮食结构的好与坏，而是坚持，通常情况下，缺乏坚持是阻碍减肥成功的最大障碍。
所以我们要做的并不是参考别人的饮食方法，而是应该制定一种自己可以坚持的饮食计划，这种饮食计划应该对于构成的挑战越小越好，因为挑战越小就越容易坚持，当然，你的饮食计划还要考虑两个问题：
以健康为前提来制定你的计划，因为无论在什么情况下，减肥都不能以牺牲健康为代价。你的计划要保持一定的灵活性，适当的改变会提高坚持下去的可能（比如，在开始阶段可以从计算热量开始，然后转换为控制饮食的分量来实施，相比固定的模式，多一些灵活性会更有利于坚持），当然，灵活性还在于根据自己体重的变化做出应该有的调整。不过，话虽如此，如何制定适合自己的饮食计划依然很困难，举一个简单的例子，比如在强调饮食之时，我们总是会说吃到7.8分饱就可以，但是什么是7.8分饱呢？这是一个主观的感受，并没有具体的答案，对于平时吃得比较多的人群来讲，即使真的吃到了7分饱，他所摄入的热量也可能处于一个较高的状态。
有没有好的策略可以帮你减少日常热量的摄入？
如上述内容所示，控制饮食本身就是一件很难的事情，在很多时候，明明自己很努力地去做，但依然得不到想要的效果，那么就没有一种相对简单的方法来帮助自己有效地减少日常热量的摄入了吗？此时，我们可以抛开食物热量，通过一些有效的策略来让日常热量摄入得到限制，比如：
第一：在用餐之时，先吃大量的低热量食物
其实，对于这一点来讲，我们并不陌生，比如，“在吃饭之时先喝一碗汤”；“吃一个较大的水果”；等等。这类的方法你一定听说过，只不过会在具体的实施过程中忘记而已。
其实就是说在吃饭之前先把胃部填充一些食物，从而让你在进食之时少吃一些东西，这样就会使得这一餐的热量摄入得到很好的限制。
第二：在调整好饮食结构的前提下，选择自己喜欢的食物来吃
在控制饮食的过程中，调整饮食结构是为了避开一些高热量食物，但是，高热量食物除了热量高以外，最大的特点就是味道好，可以让我们在进食过程中得到满足感，相反，如果你在进食过程中无法得到满足的话，那么，在感觉已经吃饱的情况下，依然会有进食欲望而想吃东西。
为了避免这种情况的发生，选择自己喜欢吃的食物就很重要，这些你喜欢吃的食物可以让你从中得到满足感，从而降低进食的欲望。
第三：尽量避免加工类食物
相比天然食物，加工类食物的热量会更高，所以一个有效的方法就是自己做，此时你不仅可以选择你喜欢的食材，还可以避免从加工类食物当中摄入过多的热量。
第四：尽可能在家吃饭或者是自备午餐
相比在家吃饱，外出就餐会让你吃进更多的热量，因为餐厅的食物不仅有着高热量的特点，餐厅的环境也会让你在不自觉当中吃进更多的食物。所以尽可能地在家吃饭可以让人减少不必要的热量摄入。
当然如果由于工作原因不能回家的话，自带午餐也是很好的方法，并且这种方法还可以帮你限制进食总量，因为你可以有意识地少准备一些食物，在你吃完没得吃的情况下，你也没得选择。
第五：选择高纤维素和消化慢的碳水
对于碳水而言，在减脂过程中，即使要消减碳水的摄入，但其摄入量也不能低于日常总体热量摄入的45%。因为碳水摄入过低不但会影响健康，从减脂的角度来看，还会导致肌肉的流失。所以在日常饮食当中，碳水的摄入量同样应该得到保证。
不过，对于碳水的类型来讲，选择高纤维素和消化慢的碳水（也就是粗粮）更有助于减脂，这类碳水不但可以促进肠胃蠕动，更可以增加饱腹感，从而让你减少因为饥饿感而增加的进食机会。
第六：重视蛋白质的摄入
当我们控制饮食的时候，通常情况下会消减碳水与脂肪的摄入，但是很少有朋友会考虑要增加蛋白质的摄入，事实上，越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，摄入充足的蛋白质不仅可以减少肌肉的流失，还具有较强的饱腹感，从而减少不必要的进食机会。
当然，在控制饮食之时，蛋白质除了要维持肌肉量以外，还会为身体提供能量，所以在减脂期间重视蛋白质的摄入则显得格外重要，并且每天所摄入的蛋白质还要分配在一日三餐当中，并且每一餐蛋白质的摄入量最少也不能低于30克。
第七：有意识地降低吃饭速度，或者是定量进食
吃饭速度会影响你的进食总量，因为大脑对于饱腹的反应需要时间（大概20分钟左右），如果吃饭速度过快，在大脑没有给出已经吃饱的信号之时，就会吃进更多的食物。
所以有意识降低进食速度可以让你减少进食总量，当然如果你吃饭速度很快，并且很难改掉的话，那么，就选择固定的餐具来解决，吃完餐具里的食物就不再吃。
第八：远离进食环境
导致我们进食的原因不仅仅是生理上的饥饿感，在你面对食物之时，在你闻到食物的气味之时，在你处于进食环境当中之时，都会增加你的进食欲望，哪怕你刚吃完饭也是如此。
所以，在你的日常当中，要尽可能地远离食物的诱惑，把零食放在视线以外，或者是放在需要自己费力才能取到的地方，在日常约会之时尽可能避开餐厅等类似的环境，这样都会有效地减少你的进食机会，以避免在不饿的情况下进食。
第九：学会分辨“真饿”与“假饿”
在你面对食物之时，是否进食会取决于两个因素，一是生理上的饥饿，也就是真饿；二是心理上的饥饿，也就是假饿，其实就是我们常说的馋。
当你在真饿之时进食，解决的就是生理所需，此时进食是必须的；但是当你在假饿之时进食，解决的就是你的心理所需，此时进食非必须。在非必须的情况下进食就会导致你吃进过多的食物、摄入过多的热量。
所以当你面对食物之时，是否去吃，在吃的时候吃多少，都是你应该考虑的事情，以避免在非必要的情况下吃进更多的食物。
总结：
在减肥过程中，首先我们要知道，控制饮食并不是控制进食总量，也不是控制某一餐，而是要控制日常总体热量的摄入，但是如何让日常热量摄入得到有效的控制则受到很多因素的影响，比如进食后的主观感受、对食物热量的估算，等等这些因素都会导致误差出现。
所以为了更好地降低食物热量的摄入，我们可以选择一些有效的策略来帮你达到目的。当然，这些策略还应该具有可持续性，也就是你能坚持下去才可以，所以我们可能参考这些策略，然后根据自己的情况做出适当的调整，从而让这些策略更适合自己，这样才能更好地坚持下去。#尖叫吧健身#
作者：十月知行
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