老年人运动养生攻略，健康长寿生活，做健康老年人

随着现在生活水平不断的提高，健康意识也不断的普及，更多的老年人都加入了健身与养生行列。因为老年人也需要不定期的运动和养生，这对于他们保持自己的生活质量是非常重要的。老年人跟年轻人不一样，他们不适合运动量太大，什么样的运动才适合老年人呢？以下内容是从心肺训练以及力量训练这两个方面对老年人健身提出建议。

关于心肺训练

我们建议现在训练强度在每周五次每次至少30分钟，RPE在四到五的有氧训练，或者每周三次每次RPE在六到七。

哪些运动算心肺训练呢？冲击性有氧运动、慢跑、步行、椭圆机、自行车、游泳等。

关于力量训练

肌肉的力量是运动表现和健康的重要组成部分，在老年人群中肌肉力量与骨密度形成正相关的关系，也就是肌肉力量训练可以很好的提高老年人的骨密度，这样以来老年人摔倒的风险就会降低，所以力量训练对老年来说是很重要的。

我们建议老年人的力量训练每周至少进行两次，每次的RPE在六到七之间。

以下是一个计划示例

1.先做热身运动

2.进行力量训练

第一个动作“俯卧撑”

面朝地面，用两只手和两个脚尖支撑整个身体。两只腿向后延伸，两只手和脚尖一起用力，千万不能用腰来用力，不要让身体下塌。头、脖子、背、两只脚保持在同一水平线上。全身紧绷状态，身体随着两个手肘都弯曲上下尽量贴地，这样的状态大概保持一两秒，随后又缓缓随着手肘的伸直而起来。肚子一定是保持收紧的状态，身体保持直线，注意全程挺胸哦。

第二个动作“哑铃划船”

这个动作核心背部收紧，千万不能背部下塌弯曲，一定不能用手来提起杠铃，正确的是使用背部用力，靠背部肌肉收缩将杠铃拉起，从膝盖沿着大腿一直拉到腹部下面。这个动作会练到我们的竖脊肌，这个肌肉的发达会加深我们的背沟，就会很性感。这动作每组做12个，一共三组。

第三个动作“深蹲”

两只手与肩同宽，举住杠铃，慢慢的蹲到底，然后举着杠铃慢慢的站起。做这样的动作的时候一定要感觉到自己的腹肌有拉伸的感觉。之后恢复原始站立状态，做20+次深蹲，可以迅速的找到锻炼的感觉。

第四个动作“二头弯举”

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

第五个动作“器械推肩”

坐在肩推机上，选择适合自己的重量。双手握住两侧的把手，手臂是和身体是在一条直线上的，就算一个开始的姿势。在你呼气时候，完全挺直手臂，把把手推举起来。然后再缓缓让把手下降，回到初始位置，同时吸气。

3.进行有氧运动，慢跑20分钟。

4.冷身。

以上这个计划长辈都可以尝试训练，最好有亲人好友陪同，刚开始训练的时候训练力度训练量都不要太大，根据训练计划慢慢增加，希望老年人都身体健康长命百岁。

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