粗粮吃不对，养生全白费！玉米，红豆，山药……哪种最营养？

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吃惯了精白细面、大鱼大肉，现如今越来越多人意识到了吃粗粮的重要性

只不过，粗粮可不是吃得越多就越好，对部分人来说，粗粮吃多了，可是会引起腹胀、营养不良等危害哦。

那么，粗粮该怎么吃？吃多少？本篇，小薇教你正确吃粗粮

粗粮，是相对加工比较精细的精白米和精白面等精粮而言的，主要包括了以下3类：

谷物类

玉米、燕麦、糙米、高粱、黑米、紫米、红米等。

杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类

红薯、土豆、芋头、山药等。

适当吃以上的粗粮，对我们的身体健康是非常有利的：

比精米精面更有营养

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序，所以粗粮的B族维生素含量更高，含有更丰富的矿物质，如铁、钙、磷、硒、锌等。

含有更多的膳食纤维

对促进肠道蠕动、减轻便秘，以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

有助于控制血糖

粗粮的升糖指数较低，对糖尿病人来说，有助于降低餐后高血糖，有利于血糖的控制。

再好的东西，也都得讲究个度，粗粮也一样。过量食用粗粮，有可能造成：

加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助，但过多地摄取粗粮，不可溶性膳食纤维摄入过多，反而会影响胃排空的速度，造成腹胀、消化不良等消化问题。

影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收，一旦粗粮摄入过多，有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏，长期如此会导致营养不良。

特别是以下人群要少吃粗粮：

肠胃功能不佳的人粗粮膳食纤维含量丰富，进入胃后会大量吸水和其它食物组成纤维团，在一定程度上会影响消化。对肠胃功能不佳的人，更容易产生腹胀、消化不良。不合理素食和减肥的人这类人群几乎不吃主食或者完全以粗粮代替主食，同时又没有摄取足够的鱼肉蛋奶豆制品等蛋白质食物，若一味多吃粗粮，势必会引起营养不良，甚至还会影响大姨妈、导致不孕。

首先，要注意量：“《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每人每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。”

对健康的成年人来说，每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐，可以是一餐主食是粗粮，或是每餐都加点如燕麦、黑米等的粗粮。

对肠胃功能不佳的人、不合理素食或减肥的人来说，粗粮的摄入量应该要减半，视个人情况每天50~125克（同时调整饮食，增加鱼肉蛋奶豆制品等的摄入）。

其次，要注意合理搭配：

1、粗细搭配

比如煮粥的时候，可以按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麦和黑豆。

可以按照自己的喜好，来灵活配比。粗粮种类那么多，每天都能玩出一种新花样哦~

Ps：不爱混着吃的小伙伴，可以选择用蒸熟的块茎类粗粮，代替部分主食或是买一些粗粮磨成的粉冲泡喝。

2、蛋肉搭配

鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。

最后，要注意煮的方式：

粗粮味道比较单一，口感也比较粗糙，很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做，就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说，最简单的反而是最健康的，比较推荐蒸煮的烹饪方式（比如同大米一起煮粥）。

另外，用豆浆机将粗粮打成浆喝（少加糖），也是较为健康的吃法~

粗粮该怎么吃，你学会了吗？不妨就在今天的午餐中加些粗粮吧~

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