更年期女性养生，饮食谨记“四舍五入”
更年期是女性一生之中最重要的时期之一，一般从45岁开始到55岁结束，在这样的一个时期，女性的卵巢功能会从一个旺盛状态逐渐转为衰退直到完全消失。
更年期使女性从成年过渡到老年，身体内在改变非常巨大，很多女性在更年期会出现这样或那样的不适感，甚至是出现一些健康问题。
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女性更年期养护的重要性
早期的更年期变化是因为女性生殖功能调节的衰退和排卵的停止，雌激素严重下降所导致的。为什么我们要强调女性要注重更年期的保养，因为更年期对女性最大的影响就是雌激素的大量降低。
首先我们要了解雌激素对人体的作用：保护神经、降低内眼压、影响情绪、抗击皮肤老化、保持骨密度、强健心脏、保障血管壁弹性、降低结肠癌发生几率。
而更年期女性雌激素快速降到非常低的水平，雌激素对身体的益处就会消失，身体各项机能就可能受到影响，例如骨密度下降、心脏、血管变得脆弱、皮肤老化加速等。如果女性不对这些特定身体功能进行维护，健康问题可能会接踵而至。
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更年期会有哪些不适感
有些更年期的女性自我内分泌调节能力较强，身体能自己达到内分泌的平衡状态，因此没有更年期症状。而大部分女性在更年期时会出现或轻或重的更年期综合症，依据WHO的数据调查显示，约有80%的女性在更年期会出现不适的困扰。
女性在更年期最常见的普通症状就是出汗和潮热，并且伴有时常的身体疲乏感和月经不调的问题。而精神感官症状为情绪的波动和睡眠方面的不适表现，常见的有烦躁不安、情绪低落，多疑敏感、健忘唠叨、易发怒等。
相关研究发现，大多数女性多为普通症状，并且会持续5年左右，而少部分女性会持续6~10年。女性在更年期特殊症状为精神神经官能症状和心血管症状，如胸闷、呼吸困难、极易出现心绞痛、心悸等。
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更年期饮食请遵守“四舍五入”原则
女性的更年期，从另一个角度来看，也是女性步入老年的过渡时期，这一时期女性身体衰老速度加快，因此需格外注意健康。
说到健康的维护，科学饮食是最基础的，也是最重要的。女性在更年期要根据自己身体的情况，对饮食进行删减，我们总结为“四舍五入”。
“四舍”：更年期必须舍弃的四样东西
1、舍掉胆固醇
女性在进入更年期后应控制胆固醇的摄入，每天的摄取量应控制在400毫克以内。减少鱼子、肥肉的摄入。因为女性在更年期后，更容易出现心血管健康问题，减少胆固醇摄取，可加以预防。
2、舍掉饱和脂肪
肥肉、脂肪中含有较多的饱和脂肪，对心血管健康不利。
3、舍掉过多盐分
女性在更年期后，肾脏衰老加速，而盐分的过多摄入会加重肾脏的负担，加重更年期的症状，更易诱发多种健康问题。建议每天盐分的摄入控制在5克以下。
4、烟酒
烟草在燃烧后烟雾中含有的已知晓的致癌物就高达69种，吸烟不仅影响呼吸道免疫功能，损害肺部健康，更不利于心脑血管的健康，导致女性绝经提前。更年期女性也不可过量饮酒，酒精的摄入量应控制在5~10克每天。
“五入”：更年期建议增加这些物质的摄入
1、增加抗氧化剂（维生素E）的摄入
人体在代谢的过程中会不断地产生自由基，自由基具有强氧化的作用，会导致细胞的衰老以及死亡，而抗氧化剂可以帮助消除自由基，从而延缓衰老。
女性在更年期开始后，雌激素降低，皮肤、心血管等器官组织会开始加速衰老，因此抗氧化剂的摄入是必不可少的。
最好的抗氧化剂就是维生素E，维生素E多存在于植物组织之中，豆类和蔬菜中含量较多，小麦胚芽中含量最多，这些食物可以多食用。
建议女性在更年期后，适量增加维生素E制剂的补充，可以弥补食物中摄入不足的缺点。
2、增加钙与维生素D的摄入
更年期女性雌激素的缺乏会造成骨密度的降低，更容易引发骨质疏松的出现。因此需要合理地补充钙质来避免骨质疏松的出现。
相关研究发现，衰老与慢性肾衰的共同原因都有缺钙。人体衰老的表现就是细胞内钙含量的增加，人体骨骼和循环液之间会出现“钙迁徙”的现象，也就是骨骼中的钙会稀释到血液中。
女性在绝经后，每天的钙质摄入应为1克左右，因此除了日常饮食中多吃含钙高的食物之外，也建议补充钙片等补钙制剂，补钙的同时要注意维生素D的补充，可促进钙质吸收。
3、增加维生素B族的摄入
更年期女性可能会出现精神以及神经方面的不良问题，如情绪波动大、心慌失眠、记忆力减退等。
而多吃富含维生素B族的食物如、动物肝脏、瘦肉、米糠、麦麸等食物，可以帮助缓解神经以及精神方面的不适感。
4、增加蛋白质的摄入
人体对氨基酸的需求会随着年龄的变化而改变，而女性更年期对氨基酸的需求会增加。更年期的女性多补充蛋白质可以避免机体出现负担失衡的问题，从而避免多种健康问题，还可增加体质。
最好的补充蛋白质的饮食方式就是每天坚持吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，增加鱼肉、鸡肉等白肉的摄入。
5、增加植物雌激素的摄入
更年期女性雌激素快速下降，适量增加植物刺激的摄入可以缓解更年期不适，延缓衰老。含有植物雌激素的食物有：香蕉、大豆、空心菜、四季豆、瓜类、甜菜、核桃、大蒜、木耳、乌骨鸡、蘑菇等。
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