「中医大讲堂」秋季养生知多少

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人们常说的中医养生，实际上就是在中医理论指导下，研究养生原则和养生方法，以自我调摄为主要手段，起到减少疾病的发生并延年益寿的作用。

进入秋天，秋高气爽，月明风清。秋季气候特点：由热转凉、气温逐渐下降，人体进入了“阳消阴长”的过渡阶段。

中医学认为，燥为秋季的主气，称为“秋燥”。燥邪伤人，易伤人体津液，秋天养生就是养护好体内的阴液，才能防止燥邪对人的伤害。

秋季养生重要原则：注意生津润燥，以益肺养阴。

一、首先要情志养生 、要寻开心。

愉快养生，成为健康的新概念。坏情绪，是一切疾病的根源，情绪不好，所有养生都是徒劳的，所以开心也是药。人在愉快时，机体分泌有益的激素、神经递质，有些酶的活性也增加，这些物质可以增加神经的兴奋性，调节脏器的功能，增强体质，以达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。所以说“最好的医生是自己，最好的药物是心态”。

二、早睡早起、保证充足的睡眠

一年四季之中,秋天的早晨是空气含氧量最高的时候,宜早起，外出散步，既可以呼吸新鲜空气，吐故纳新，还能锻炼身体，有益五脏健康。深秋夜晚，气温较低，老人宜早睡，有助阴精内蓄，保持人体阴阳调和。睡好觉是最好的养生，充足的睡眠还有利于人体的体力恢复和免疫功能的增强,有益于预防疾病。

三、戒烟

吸烟百害而无一利，不仅影响吸烟者的健康与生命，同时危害他人。一是可以引起一些肺部的疾病，香烟中含有多种有毒的化学物质，对口腔、气管、肺部均有损害，可以引起慢性支气管炎、肺气肿、肺间质纤维化等疾病，肺癌的发生率高于不吸烟者几十倍。二是长期吸烟会引起血管的损害，易早发心脑血管疾病。三是长期吸烟还会引起骨质疏松，导致更年期提前来临。建议尽早戒烟。

四、限酒

俗话说：小酒养生、大酒伤身。酒富含酚化物、鞣酸等，有舒张血管、抗动脉硬化、抗氧化、抗衰老等作用，所以少量饮酒可以预防冠心病、脑梗等。

但实验发现，想要达到疏通血管、抗氧化等疗效，必须大量饮用，这样一来，肝脏等器官遭受的巨大损害将更为严重。所以，少量饮酒的保护作用，在与所有的健康风险相比较之后被完全抵消。世界卫生组织早在2021年就把酒精定义为“一类致癌物” 。

长期饮酒、大量饮酒可造成肝胃损害，诱发心脑血管事件发生。因此，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于 （2-3两），或啤酒小于 （半斤-1斤），或白酒小于 （0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：酒，越少越好，最好不喝。

五、合理膳食、对改善膳食结构提出以下建议：

1、减少钠盐的摄入： WHO建议每人每日食盐量不超过6g。想要减少钠的摄入量，需阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。在烹调和进食时，少用含盐的调味料。 许多蔬菜如空心菜、豆芽、虾类、紫菜里都含有一定的钠盐。

2、减少膳食脂肪、 补充适量优质蛋白质： 建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。每日3份高蛋白食品，也可增至4份。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。

3、注意补充钾和钙： 中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物，如绿叶菜、鲜奶、豆类制品等。我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500mg左右。而我国成年人每日需摄钙800mg，每袋牛奶237ml，含钙约280mg，且较易吸收。

4、多吃蔬菜和水果： 中国营养学会建议，每日500g蔬菜及100g—200g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，已证明有重要的防癌作用。国人饮食应以素食为主，适当肉量最理想。

5、饮食清润、少吃生冷： 秋季饮食要以防燥护阴、滋阴润肺为原则,不宜多吃辛辣、燥热、生冷食品和动物肝脏，应该多吃梨、番茄等时令瓜果和新鲜蔬菜以及蜂蜜、乳品等滋阴润肺之物。 合理的饮食调理可以帮助改善脏腑功能、滋阴润肺和补虚祛燥。

六、适量运动

秋季空气清新、凉爽，是运动锻炼的好时机，对中老年人应包括有氧、伸展及增强肌力练习三类，锻炼不宜进行剧烈运动，跑步、爬山、练功等都要保持动作温和、运动量适宜，可选择步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。运动强度必须因人而异，按科学锻炼的要求，可根据运动者身体状况和所选择的运动种类以及气候条件等而定。锻炼到身有微热、小汗即可，以免过度消耗体力，耗伤阴津，反倒不利于身体健康。

七、减重

减重对健康的利益是巨大的，如果平均体重下降5~10kg，则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。减重的方法一方面是减少总热量的摄入，强调少脂肪并限制过多碳水化合物的摄入；另一方面则需增加体育锻炼，如跑步、太极拳、健美操等。关键是“吃饭适量，活动适度”。

八、秋季要注意保温防寒

尤其深秋时节，24小时温差较大，一早一晚天气寒凉，应注意加减衣服，防止受凉。中医推崇 “三暖”，即头暖、背暖、脚暖。

九、秋冬季少洗澡、多泡脚

进入秋季后，空气干燥。洗澡过于频繁，会过多清除保护皮肤的油脂，造成秋季皮肤更加干燥。所以秋季养生保健应多泡脚，这样不仅可以促进血液循环，预防疾病发生，还可以使身体酸碱平衡、放松肌肉。

十、多用脑预防衰老和痴呆

平时自己可以多培养几个兴趣爱好，保持大脑皮层的兴奋和活跃，神经细胞就不会这么快萎缩。秋天气候宜人、不冷不热，所以多参加一些户外活动和脑力活动，可以预防老年痴呆的发生。

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