「民生回应-卫生健康」寒冷冬季养生有道

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这段时间，许多淮北人都体会到了“一夜入冬”的感觉。气温骤降，温暖的阳光不再，取而代之的是严寒冷雨。

在这样的季节里，人们该如何做好保暖、饮食和锻炼？特殊人群又该注意哪些事情？本文对此进行了梳理总结。

冬季进补要吃好

人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化，合理的饮食对提高耐寒力和免疫力是十分必要的。

现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其他季节高。人们需要吃足够的食物来保证能量的供给充足，以维持正常体温、抵御严寒，机体对一些维生素的需要量也随之增加。因此，冬季的饮食基本原则是食多样、吃足量、适量补、多粥汤。

这个时节养生的美食较多，比如山药枸杞鸡汤、大枣桂圆粥、枸杞肉丝、羊肉火锅、酸菜猪肉炖粉条、木耳冬瓜三鲜汤、西红柿牛腩汤等，都是不错的选择。大快朵颐的同时，人们也要注意，进补不宜过量，饮食不宜过烫。

虽说能量和营养密度高的食物能帮人们抵御严寒，但这些食物所含动物脂肪比较多，过多摄入就会造成能量过剩，转化成脂肪，形成肥胖。饱和脂肪过多还会引起血脂异常、高血压等慢性疾病的发生。中国营养学会推荐每天吃禽肉类40克到75克，水产类40克到75克，即每天吃的肉类、肝脏等食物量不超过3两。

在寒冷的冬天，来一碗热乎乎的粥、汤面，或是围坐在一起吃火锅，都是一种享受。热乎乎的饭食能驱走寒气，但如果经常吃热烫的饭，就会增加患食道癌的风险。适宜食道的温度是10~40℃，食道能耐受的最高温度也只有60℃。而刚出锅的食物温度在60℃以上，如果经常吃，会对娇嫩的食道黏膜造成灼伤，食道就会在长年累月的灼伤刺激以及反复的修复过程中增生增厚，在此过程中可能发生癌变。因此食物出锅后，应晾一会儿再吃。

饮食宜温，多苦少咸。冬季饮食应多选含有优质蛋白质和有防寒保暖作用的食品，鸡肉、牛肉、羊肉、蛋类，核桃、栗子以及桂圆、红枣等甘温食材，都是很好的应季养生食品。为保证足够量的主食，建议每天吃半斤至八两的谷类食物，除馒头、米饭外，还可以经常喝粥。此外，要多食苦、少食咸，如坚果炒黄稍焦微微显苦，既补肾又清火，最宜冬季食用。

适宜的烹调方式很重要。建议多采用炖、煮、蒸、烩等方式，这样更易于保存食物营养，有利于身体健康。干燥的冬季由于吃肉较多，还应注意进食富含维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜水果，保护血管，促进胃肠蠕动，防止便秘。可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择梨、苹果、香蕉、柚子、柑橘、猕猴桃等。

天冷健身要求稳

人们都知道运动好，但运动贵在坚持，尤其是到了冬天。有的人怕冷就不想出门，也有人坚持“冬练三九，夏练三伏”。其实，冬季健身要确保一个“稳”字，即掌握正确的运动技巧。

中医讲“冬三月，此谓闭藏”，此时运动应轻微适量，感觉身体微微发热即可。运动不宜过早或过晚。冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管痉挛，导致原有的哮喘加重、血压升高和心绞痛的发生。而接近正午时分，阳光比较强，紫外线又会对皮肤造成一定伤害。中医认为冬季锻炼“必待日光”，最好在八九点钟，太阳出来、气温升高后为宜。

天气不佳时，如果锻炼者风雨无阻，可能过多吸入空气中的有害物质，导致胸闷、呼吸困难等不适。因此冬季锻炼要注意天气情况，关注空气污染指数。穿着可有“层次”一些，随着活动量增加，逐渐脱掉身上的衣服。

冬季穿衣，应内贴、中松、外收口。贴身的衣服要选择具有快速排汗功能的，这样有助于增加保温性。中层的衣服不宜过紧，要保持干燥，同时注重保暖，材质可以选择抓绒等。外套则要注重防风，材质可选用致密的化纤织物，最好在领口、袖口、腰部、脚踝处有收口的设计，防止冷空气趁虚而入。

开始运动前，先进行10~30分钟的准备活动，让身体充分热起来，把内脏的功能尤其是心脏和血管的应对能力调动起来。在这个人体新陈代谢相对缓慢的季节，大汗淋漓的运动不一定对身体有好处，建议活动强度和总量较夏天适当降低。以身体开始发潮、微微见汗为宜，总的运动时间控制在90分钟以内。

不少人在锻炼时喜欢“推陈出新”，甚至认为越难完成的动作效果越好。其实，不论什么运动，都不应该脱离自身的健康状况，去判断其优缺点。比如响鞭对肩关节来说就是高强度、超负荷运动，易造成肩袖及相关韧带的损伤；广场舞如果掌握不好强度，也会造成损伤，尤其是一些舞种具有连续旋转和跳跃特点，对膝关节严重不利；羽毛球、乒乓球、篮球等对抗性运动虽然具有乐趣，但它们的运动强度往往超出老年人的生理承受极限。因此在选择运动项目时，务必量力而行。

打赢心脏保卫战

寒冷天气会对人体健康造成一定影响，尤其是对于心脏不好的人来说，冬天可是一道坎，因为心脏病易在冬季突发，且更具有致命威胁。

研究显示，在寒冬季节，心脏病突发事件比其他季节高两至三倍。这是因为室内外温差大，加之气候干燥，人的生理机能反应比较迟缓，时常处于应激状态，这就加大了心脏的负荷。对患有心脑血管疾病者而言，这会造成供应心脏血液的冠状动脉痉挛，使得原本因粥样硬化而狭窄的血管更加狭窄，甚至发生闭塞、斑块破裂，从而发生心绞痛或心肌梗死。因此，有心脑血管疾病的人一定要注意保暖，尤其要护好头部、手部和脚部。

冬季，要防止心脑血管疾病发生，首先要保证高质量的睡眠。每晚7~8小时的睡眠对健康最有利，睡眠时间过长或过短都会增加患心脑血管病的风险。

血管遵循“热胀冷缩”原理，天气变冷时，血管收缩更明显，进而导致血压升高、波动明显，原有的药物剂量不一定能控制和管理好血压。因此，当天气剧烈变化时，心血管疾病患者除按时、规范用药外，还要根据气候变化，在医生指导下调整药物，千万不能自己随意调整药物剂量和种类，以免发生意外。

持之以恒的运动可以改善心脏功能。心脏病患者运动应自下而上，即先从下肢运动开始，再过渡到上肢运动。因为进行上肢运动时，血液回流到心脏较容易，一旦运动过度，易导致大量血液回流至心脏，增加心脏耗氧量，进而增加心血管疾病的发生几率。下肢运动相较于上肢运动来说，单次动作回流至心脏的血液较少，诱发心血管事件的几率更低，相对更安全。

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，建议以耐力性有氧运动为主，步行是不错的选择。患者可自由步行或在活动平板上步行，速度以80~100米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至2000~3000米。还可做走、跑交替运动，步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次。出院后或体质较好的心脏病患者，除上述运动外，还可进行下蹲起立、仰卧收腿等。

每次运动应持续30~60分钟，包括10~15分钟的热身活动，5~10分钟以慢走为主的整理活动，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，如太极拳、保健操等。

【来源：淮北新闻网】

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