比慢跑、快步走更养生的运动，竟是下蹲！

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俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

而对于人体来说，最养生的运动是下蹲，比慢跑和快步走对心脑血管及心肺功能的益处更大。蹲对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿，对健康有很多促进作用。

下蹲——不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里或公园，只要有立足之地便可。无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。

下蹲运动的其他作用和好处：

◇治病强身，延年益寿

当人下蹲时，身体被折成三折，被挤压的血管收缩，气血冲向全身血管，迫使它们扩张；而人一站起来，全身气血又冲回血管；在这样的一蹲一起、一压一收，人体全身的气血通过往复冲刷运动中，全身血管得到了反复冲洗，加快血液循环和体内的新陈代谢、人体的血管得到软化，对心脑血管尤其有效。同时激活免疫系统，增加了高密度胆固醇，把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。

◇强健关节和骨骼

蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种良好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用，促进气血运行。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

◇可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

◇可改善血管功能

朋中医的角度来看下肢和足部是人体的精气之根，气血之库，俗话说人老腿先老，通过锻炼我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲，下肢血液循环好才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行顺畅，不会滞留在下肢。可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

◇可以降低血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

◇可以促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢；血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

◇增强性功能

下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。

◇能延缓大脑的衰退

如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化）,大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动，练习时间可以逐渐延长，以2～4分钟为宜。

并腿蹲

双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，保持1～3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10cm，练习时间为1～3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒～1分钟。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的2/3部分接触地面，时间控制在30秒～1分钟。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地，呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

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