减肥食谱：如何找到符合自己健康需求的个性化饮食？

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文/柏逸君

从理论上讲，减肥应该很容易：摄入的卡路里比你燃烧的更少，体重会开始下降。但是，任何曾经试图减肥的人都知道，现实情况要复杂得多。

由于年龄，性别，药物使用，补充剂使用，身体活动水平，医疗条件，睡眠习惯，过敏，不耐受，文化等因素的不同，我们的营养和健康需求大不相同。适合别人的膳食模式并不一定适合自己，所以找到一种合适自己的是非常重要的。

如何找到合适自己的减肥饮食计划？

这是需要花些时间去考虑的问题，包括你的目标、健康需求和生活方式，你可以这样问自己一些问题：

有多少时间和精力去改变生活方式？

是否有健康问题可能会让自己尝试改变饮食习惯？

自己的决心有多大？

美食是社交生活中的重要部分，如果有需要，你是否能放弃或改变？

是否有饮食限制，包括食物过敏、素食主义？

这些问题都是在你制定减肥计划之前应该要考虑到的，并且这些问题可以帮助你在接下来的制定中更清楚有效的制定计划，并且保证安全。

下面是一些推荐的饮食策略，可根据个人的情况选择：

1 酮饮食（Keto diet）

西方的酮饮食其实跟中国道家辟谷养生一致，都是摄入低碳水化合物、高脂肪，一种短期的饮食计划。这里需要解释下，辟谷不是不吃东西，道士辟谷多饮溪水，吃花生、榛子、松子等。

酮饮食主要是通过切割碳水化合物，用脂肪去代替，人的身体会出现“酮症”——一种代谢过程，身体必须燃烧储存的脂肪以获取能量来维持身体机能的需求。

这样的优点就是能加快减肥的速度，但也有不好的地方是降低碳水化合物对某些人来说可能是危险的，比如肥胖的儿童来说就并不适合酮饮食。碳水化合物对一个人生长非常重要！

2 原始人饮食（Paleo diet）

原始人饮食法认为现代人的饮食已经偏离了人类饮食的原则，所有现代加工的食品都会让人生病和发胖。所以倡导回归原始的饮食方式，这种方式又叫做旧石器时代饮食或祖先饮食法。

简单的来说，吃的就是肉、鱼、农产品、坚果和种子，不吃现代加工食品。

优点：Paleo diet的人不仅能减轻体重，同时也改善他们的血压、胆固醇和血糖水平。

缺点：大多数Paleo 饮食对大多数加工食品不仅禁止食用，而且全谷物、乳制品、豆制品都不可吃，如果你是素食主义者，这个饮食策略可能不适合你，因为你很难获得足够的营养。

3 素食饮食

素食饮食不用过多解释，大家都知道什么意思，就是除了肉、鱼、蛋、乳制品和蜂蜜在类所有动物产品不吃之外，只吃植物，网友戏称吃草。

优点：更容易减肥，有研究表明，纯素食者比那些遵守其他类型的减肥饮食计划的人更容易减肥。通过不吃动物产品，可以切除大部分饱和脂肪。

缺点：纯素饮食可能过于严格，会导致饮食失调，身体缺少必要的营养元素。

4 地中海饮食

地中海饮食是指食物主要是大量的农产品和瘦肉蛋白，特别是鱼。食用橄榄油，全谷物和红葡萄酒。

优点：大量研究发现地中海饮食有助于减少患心脏病、癌症和老年痴呆的风险。世界卫生组织也支持这种饮食，坚持地中海饮食的人往往体重指数较低，腹部肥胖较少。

缺点：如果不是海鲜或蔬菜的粉丝，会吃的很艰难。饮食的某些成分，例如鱼，可能很昂贵。不能快速减肥。

5 得舒饮食（Dash diet）

得舒饮食是美国国立卫生研究院（NIH）附属心肺血液研究所（NHLBI）研发的一种大众健康新型饮食。DASH饮食最初是为了帮助高血压患者而饮食方法，以阻止高血压。它强调水果和蔬菜，瘦肉蛋白，低脂乳制品，鱼，家禽，坚果和一些全谷物。标准DASH计划还将钠摄入量限制在每天2300毫克; 较低的钠选择每日减少1500毫克。

优点：这是一种平衡饮食的整体健康方法，并对高血压或糖尿病有帮助。

缺点：短期内减肥效果不是很明显。

6 whole 30 days

这个为期30天的计划是一种清洁设计，旨在消除你的饮食中的“炎症”食物。糖，人造甜味剂，酒精，谷物，豆类，乳制品，加工食品和烘焙食品都是禁止的。30天后，会慢慢地重新引入食物。

优点：这个饮食计划主要是鼓励你吃健康的食物，虽然它更像一个健康计划，而不是减肥。但减少体内的垃圾会帮助你减掉一些体重。关键是让你养成吃健康食物的习惯！

缺点：这种饮食计划有很高的限制性，它要求你每餐都吃蛋白质食物，这对很多人来说都是非常困难的。

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