上班族的女性，如何保持健康饮食？情况不同，饮食方案不一
导语：研究发现，上班族女性中，18-49岁的女性中，体重超重的占有30%，和以前相比较高出很多，其主要原因有三个：脂肪食物摄入过多、长期熬夜、外卖。
现在人和以前不同，生活压力更大，不是简简单单的活着就好，现在人对生活品质有要求，再加上社会压力大，饮食上不注意，体重就会上升。
1、食物摄入种类多样化：谷物+蔬菜+畜肉补充充足，尤其是肉类食物的摄入占比将近80%，以猪肉为代表，新鲜水果的摄入不足30%。营养补充不均衡。
2、超重率肥胖率的升高：尤其是40-49岁的城市女性，超重率更高。
3、贫血问题得到改善：随着现在营养补充更加的丰富之后，贫血人数也逐渐的减少。
以上就是当下很多的职场女性营养和健康状况的分析，出现这些改变对女性的健康有多方面的影响，尤其是偏食，营养补充不均衡，吃外卖等不良的饮食习惯，对健康都有影响。
谷类：250-300克
谷物是我们日常吃的主食，含有丰富的碳水化合物，其中还含有各种维生素、矿物质元素等等。研究发现，女性补充谷物可以帮助预防乳腺癌的发生，降低糖尿病患病风险，对女性的皮肤健康也有利。
常见的谷物有：玉米、高粱、燕麦、小米等。或者一些谷物制作的一些食物，荞麦面包等。
蔬菜、水果：500-750克
蔬菜和水果中主要含有的维生素、膳食纤维、水分等营养物质比较的丰富。同时含有的各类矿物质元素还可以调节身体中酸碱平衡，有利于女性的皮肤健康。
这里列出一些蔬菜水果的名单，职场女性可以适量的补充：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、青椒、各种绿叶蔬菜等。
鱼肉、鸡蛋：适量，150克
鱼肉和鸡蛋都是高蛋白质的食物，可以补充身体蛋白，有利于健康。可以常吃鲈鱼、鲫鱼、带鱼等，补充身体氨基酸的同时，还能补充各种维生素，促进身体的新陈代谢。蛋白质对女性的皮肤也比较好，注意控制好摄入的量，鸡蛋每天吃1-2个就可以满足需要，总的蛋白控制在150克以内。
豆类的补充(适量)
豆类中主要还是含有的蛋白质以及一些脂肪、乳糖等物质比较的丰富，其中含有的“天然雌激素”对女性的身体健康有利，补充之后对体内的雌激素水平可以起到一个补充或者调节的作用。适量吃就可以。
职场女性在营养补充上面会遇到这些问题，害怕自己身材走样或者现在已经处于肥胖的阶段的，按照上面说到的食物的摄入量，调整自己的饮食，以自己的健康为主。但是要注意的是，两种调料的严格控制好，盐最好每天吃的量不超过6克，油控制在25克之内。
备孕或者已经处于孕期的女性：营养均衡是关键
补充叶酸，铁元素等微量元素
少吃多餐，保证每天碳水化合物的摄入量足够
补充足够的蛋白质
适量的运动
戒烟戒酒
处于备孕期或者是已经怀孕的职场女性，在饮食上要多多注意上面这些物质的摄入量，以及一些生活上的调整。以健康为主，积极的做好各方面的装备，注意健康饮食。
在职场女性原有的饮食营养补充的基础上，进一步的完善和补充。
主食上：精细食物+粗粮，主食300-500克/天，少食多餐，可以添加一些辅食给自己营养补充。
适量的补充一些汤汁，有利于乳汁分泌，鸡汤、鸭汤、蔬菜营养汤等。有的人营养补充过剩，会造成堵奶的现象，所以避免这样的情况出现，注意控制好摄入量。
补充新鲜的蔬菜、水果、菌类等食物，含有足够的维生素、矿物质运抵。譬如海带、紫菜、苹果、樱桃、草莓、桃等，含糖量低而且还富含营养元素。
腌制的食物要少吃，含有过量的盐，而且还要注意少接触烟和酒，少喝咖啡，对乳汁的分泌不利，影响哺乳。
补充充足的蛋白，有利乳汁的分泌：如果乳汁的分泌量在600-800毫升/天，体内的蛋白质就会流失10-15克，蛋白质含量越少，转化的乳汁越少，注意积极的补充蛋白质。除了蛋白质，还有两种维生素的补充也同样重要，B族维生素、维生素E之，一个是对女性的神经调节有帮助，避免出现产后抑郁，还有一种对乳汁的分泌有利，补充这两种维生素都要在医生的指导下进行，以保证自己还有孩子的身体健康。
总结职场女性子饮食上要多多的注意，不同的人群，需要补充的食物以及营养都是不一样的，就算是工作也要以自己的身体健康为主，积极的做好调整。
早餐吃得好，吃的营养
少食多餐
外出点餐，注意荤素搭配，营养均衡
少吃油炸、高糖的食物
吃完饭后运动运动
一杯清理肠道柠檬水
上面说到了应该补充什么内容，这里则是给大家提出了饮食上应该以怎样的标准来吃健康。在吃的时候记得以上面几条为框架，选择合适自己的食物，做好补充营养，这样吃更健康。
总结：饮食上做到了健康合理的搭配之后，还不够，还要注意做好生活上的调整。喜欢熬夜的人在平时注意，调整好自己的作息时间，保证自己每天有至少6-7个小时的睡眠时间。外卖中油盐比较的重，营养含量少，尽量少吃，能自己带饭的，最好自己带饭，起码健康卫生。
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