山东协和学院：“六个一”心理健康进校园自我调适方法

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山东协和学院：“六个一”心理健康进校园自我调适方法

情绪管理、压力管理等自我调适方法

为响应世界精神卫生日，促进大学生心理健康和全面发展，按照《国家卫生健康委疾控局关于开展2021年世界精神卫生日宣传活动的通知》开展“六个一”心理健康进校园活动，普及情绪管理、压力管理等自我调适方法，避免心理情绪转化为心理疾病。

01、合理宣泄调节法

通过调查统计发现，大多数人在心情压抑、心理压力过大时会选择破坏性的发泄方法，诸如摔、打等剧烈的运动。根据此调查，提出的方案为：开放心理宣泄室，购置大量沙包等受击物，对有需求同学开放并简单培训，帮助其排解压力。原理：给予心情压抑、心理压力过大的同学一个合理的抒发攻击性的通道；防止其错误的宣泄，导致他人的反感，继而加剧压抑心情，散播负面情绪，形成恶性循环。最终效果：通过合理释放攻击性，对沙包施加暴力来减轻心理压力，防止同学们压力过大时采取错误的释放方法，最终害人害己。

02、理智的调节法

为压力没有大到需要暴力宣泄的同学，结合自身来说，可以通过经常去观看电影，有氧运动等来减轻心理压力。方法：感到情绪难以排解时可以拿纸笔把它写下来，不必在乎逻辑，也不必有思考。是想到什么就写什么，把情绪发泄出来。原理：如果只是把情绪憋在心里，那会引起内耗攻击性是向内输出的。我们拿起纸笔并没有在第一时间内否定自己，有利于全能自恋的正常输出也保证了攻击性向外输出。效果：写完后情绪得到了排解，即使事后回想起整个事件，情绪也会变比平淡。

一个30岁抑郁症男患者，他从小被家庭支配，按着要求的方向走，而内心被他人的推向而动，慢慢得上此病，靠自我疗愈，用“退行”的方法让自己走出抑郁空间，此人内心也开始逐渐开始找回自我，比如从小被抵御粉色，不可接触粉色，但他在30岁的时候给自己买了许多许多粉色的用品把自己家里变得不再那么单调，用粉色物品释放自己的心，让自己的生活由自己支配，给自己可以退行的路，让心的方向多一个选择。他抑郁的时期，自己的内心不允许做许多事，被他人的思想渲染着，感觉自我做什么都不正确，一个人的认知观被扭曲，但在此时，由他人的辅助指导和自我疗愈下，可以走向正确的方向！

03、音乐调节法

对于悲伤方面的情绪，我的想法是一边听轻音乐一边将想法，困惑等想法写出来，任何地方都可，比如手机备忘录、海边沙滩或纸上，写完后大声发泄出来，然后纸上的可以烧掉或撕掉，备忘录里的可以删掉，沙滩上的也会被海水冲走。用这种方式来将坏情绪从自己身体里抽离。而对于那些烦躁，生气的情绪不适合上面的方法，对于这种情绪我推荐打沙包，虽然很平常但非常有用，将情绪发泄出来。原理:通过美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克的一系列的实验发现，发泄愁闷情绪的最佳方式是先把悲伤、焦虑、生气等情绪统统表达出来，接着，在花几天的时间把它们写在纸上，最后，从心灵得痛苦中找出某些有意义的东西。而对于烦躁等方面的情绪使主人无法静下心来好好回忆，书写，他们需要的是最简单粗暴的发泄方式，所以打沙包是不二之选。效果:中文字是最为含蓄也是最适合中国人，文字可以治愈一个人的内心，书写烦恼的过程是治愈自己的过程，而文字会让人忘记烦恼。而且打沙包可以直接抒发自己的情绪，将不良情绪随着汗水流出体外，从而舒缓自己的暴躁情绪。

04、呼吸放松调节法

呼吸放松是一个比较静的办法，身心是和谐统一的，身体放松了，心情也会自然好起来。第一个是呼吸放松。首先，请大家把双手放在腹部，用鼻子吸气，吸气的同时肚子膨隆起来。坚持几秒钟时间。然后慢慢地吐气，用嘴呼气，呼气的过程中收回腹部。这就是一个循环。当你每次做呼吸放松的时候，重复10-15组，就会有轻松舒畅的感觉。把注意力放在一呼一吸之间，也是练习专注力的非常好的办法。第二个是把深呼吸跟肌肉的放松连在一起。请大家深吸气，吸气的过程，握紧双手，双手握得越紧越好。吸气，吸到不能再吸为止，屏住呼吸5-10秒钟。然后慢慢地呼气，呼气的过程越慢越好，在呼气的过程中慢慢的放松双手。刚才我讲到的肌肉放松的办法，大家可以一天做三次，每次十分钟。长期下来，会起到很好的放松作用。

05、暗示调节法

所谓暗示，即指人或环境以不明显的方式向个体发出某种信息，个体无意中受到这些信息的影响，并做出相应行动的心理现象。它是一种被主观意愿肯定了的假设，不一定有根据，但由于主观上已肯定了它们的存在，心理上便竭力趋向这种暗示。暗示调节法产生的历史古老而悠久。可以分为他人暗示调节法和自我暗示调节法两大类。他人暗示即由施治者对求治者施加暗示，主要是通过医生在求治者心目中的威望，把某种观念暗示给求治者，从而增进和改善其心理状态，调节其行为和生理机能，达到治疗疾病的目的。第一次世界大战期间，英国前线战场上流行着一种因受炸弹爆炸的震惊而患的心理恐惧症----“弹症病”，严重者四肢瘫痪，此病无药可治，蔓延很快，令英国当局头痛。这时，一位著名的心理学家参加了战时治疗。经了解后他发现这是一种“心病”，于是凭借其以往的社会声望成功地进行了心理疗法。他用笔在下肢失去知觉的士兵膝盖以下若干寸的地方画了一圈，然后以毋庸置疑的口吻告诉这位士兵，明天线圈以下部位一定恢复正常。第二天，这个士兵果然恢复了知觉。这样日复一日地提高画圈的位置，直到士兵痊愈。自我暗示法即由具体通过自己的认知、言语、思维等心理活动过程，以调节和改变身心状态的在种心理治疗方法。自我暗示的力量是非常惊人的。例如，一个人走进了冷藏间，无意被关在里面。开始他并不介意，也并未感到寒冷，后来当他抬头看到“冷冻”二字时，顿时心里紧张起来，一种死亡的威胁笼罩在他心头。他越想越冷，最后蜷缩成一团，在惊恐中死去。其实，车间的冷冻机并未打开，寒气过远不能置人于死地，他完全是由于自我暗示的作用，因恐惧而导致肾上腺素急剧分泌，心血管发生障碍，心功能坏死而死亡。不论是自我暗示还是他人暗示，对人的心理和行为都有显著的影响。人们常说的“望梅止渴”的故事就是暗示作用的结果。再如，有人早晨起来后照镜子，当发现自己脸色难看、眼圈发黑、眼睑浮肿时，立即感到全身无力，腰酸腿疼，并做出不去上班而去医院检查的决定，也是自我暗示的缘故。

06、其他疏解方式

大学里的人们来自五湖四海，他们经历的事情也像树上的叶子一样没有完全相同的，根据学生的童年经历以及性格进行分类将他们分为几个大类，并根据他们特性设置符合他们的发泄方式。例如可以在学校安排一个房间，可以称为是“情绪发泄屋”。里面可以像外面的城市那样专门为那些背负社会压力的人们去发泄情绪，里面可以放一些生活用品特别杂的物品，例如破旧的电视机收音机桌子就是收集一些不用的生活用品，当然不是垃圾，去营造一种还在现实生活的感觉但是你可以在里面尽情发泄。这是适合那些喜欢通过外力去发泄自己情绪的人的方式。

树洞调节法，这是那些悲伤情绪的或者比较内向的人，不喜欢通过外力喜欢通过自己内在消耗去消化自己的负面情绪的人而适合的方式。可以安排一些（最好是专业人士）善于倾听排解的人去帮助他们，或者是写让他们通过写信的方式来寄放进收件箱里，这样的话虽然不能面对面交流但可以随时安排时间地点活动性比较大一点，而且写出来的话可以帮助那沟通能力比较差一点的人去表达。

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