至一习惯：了知科学饮食的七个要点，远离饮食恶习

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一、常见的饮食恶习有哪些？

1. 不按时按点吃饭，吃饭时间不规律。

2. 吃饭饱一顿，饿一顿，饮食不均衡。

3. 不饿就吃，不饿常吃，不饿惯吃，随意吃饭，压力吃饭，惯性吃东西，嘴里不吃点什么东西，就觉得不舒服，不安宁。

4. 饿了不吃，或是忙得无暇去吃，或是懒得不愿去吃，直到饿得受不了，才胡乱弄点东西，聊以充饥。

5. 吃饭时话多如蚊，絮絮叨叨，边嚼食物边说话，吃相极其不雅。

6. 吃饭时心不在焉，刷手机，打游戏，看视频，想闹心事。

7. 饮食有偏好，总缺钙、缺维生素、缺膳食纤维。

8. 饮食高盐、高糖、多油、调料重，抗拒清淡饮食。

9. 吃完饭就睡，或躺下玩手机。

10. 很少做饭，总是叫外卖，总是在外面吃，家里没有烟火气。

11. 不知道吃啥，心血来潮猛吃猛喝几天，心血退潮一连将就数天。

12. 成天少喝水，甚至不喝水，爱喝冰镇饮料，碳酸饮料。

这些毛病，一次两次不打紧，时间长了，一旦养成坏习惯，就会如影随形，严重侵蚀健康。

这些坏习惯，不能马上被改变，只能逐步被替代！

事实上，没有人能将哪个坏习惯给改掉了，他只是养成了一个好习惯，把坏习惯给替代掉了。如同走顺畅了快捷便利的新路，缓慢耗能的老路就自然废弃了。

谁不喜欢更好的呢，大脑也是！

要改坏习惯的唯一办法是，培养好习惯，替代坏习惯。

二、什么是科学饮食？

科学饮食，也叫合理饮食，就是依据人体的生物节律与营养需求，科学安排每日饮食的时间、食量、食材种类和饮食方法，让饮食更健康更合理，更享受更幸福。

科学饮食的核心要求，包括七个要点：

一是在每日用餐次数上，主张一日三餐；

二是在每日用餐时间上，主张用餐间要相对固定，到时间点就吃饭；

三是在每日用餐食材上，主张干净有机无公害，荤素搭配，营养素齐全；

四是在每日用餐食量上，主张早吃好，午吃饱，晚吃少；

五是在每日用餐态度上，主张专注、正念、觉知，消除心不在焉；

六是在每日饮水安排上，主张多喝水；

七是在每日饮食禁忌上，主张少吃盐，少吃糖，不抽烟，少喝酒，少吃油炸、腌制食品，不吃过夜食品，不吃垃圾食品，少喝冰镇饮料，少喝碳酸饮料。

一言以蔽之，科学饮食就是运用科学的营养、饮食知识，加上正念、觉知的饮食态度，健康规律的吃饭，享受每一口食物，吃好每一顿饭。

三、什么是人体必需的七大营养元素？

人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造。

人体自身无法合成、制造必须从外界摄取的约有40余种。这40种营养素可概括为七大营养素，包括蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

1. 蛋白质

蛋白质是一切生命的基础，在体内不断地合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它合成与分解的各种酶参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传，并供给能量。

摄取途径：蛋、豆、奶、肉、鱼，是提供蛋白质的五大主要食物。

2. 脂肪

脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。

摄取途径：动物油、植物油（胡麻油、花生油、大豆油、橄榄油）和动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮、猪皮等)油脂，是提供脂肪的三大类主要食物。

3. 糖类

糖类是人体的主要能源物质，人体所需能量的70％以上由糖类供给，糖也是组织和细胞的重要组成成分。

摄取途径：米、面、杂粮（五谷），是提供糖类的主要食物。

4. 水

水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60％-70%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。

摄取途径：水的来源，主要是我们每天所饮用的水。

5. 维生素

维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。

维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类，它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。

摄取途径：蔬菜、水果，是提供维生素的两大类主要食物。

6. 矿物质

矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。

摄取途径：蔬菜、水果，是提供矿物质的两大类主要食物。

7. 膳食纤维

膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的营养素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

摄取途径：蔬菜、水果，是提供膳食纤维的两大类主要食物。

四、什么是正念饮食？

正念饮食，就是将注意力专注的、不加评判的集中在味蕾上，集中在品尝食物的美味上，深度觉察自己的体验，不评价，不分析，不判断，宁静临在，了了分明。一旦觉知到注意力跟随思绪跑了，就赶紧拉回来继续品尝美食。

正念饮食，是以觉知为基础的，没有觉知，就没有正念，更谈不上正念饮食。

五、什么是饥饿感、饱足感？如何量化饥饿感、饱足感？

饥饿感，就是我们对饥饿的感知与感觉。

同样，饱足感，就是我们对吃饱的感知与感觉。

饥饿感，可用饥饿感量尺来衡量。感觉一点都不饿打1分，感觉饥饿打5分，感觉非常饿打10分，在1-10分之间给自己对饥饿的感觉打分，在5分饿时就应进食。

科学饮食要求，人应在感觉到生理饥饿的时候才进食，也就是在感到5分饥饿的时候才进食，不可过早进食，以避免压力进食、随意进食，亦不可过晚进食，以避免饥饿过度（饿过时），导致消化道系统受损，影响吸收与代谢功能。

饱足感，可用饱足感量尺衡量。感觉一点都不饱（非常饥饿）打1分，感觉不饱也不饿打5分，感觉很饱很胀打10分，在1-10分之间给自己对饱足的感觉打分，在7分饱时就应停止进食。科学饮食要求，人吃饭应吃到七分饱即可。

如何平衡饥饿感与饱足感呢？五分饿就吃，七分饱就停，少食多餐！认真对待一日三餐，不随意，不马虎，不凑合，不敷衍。

六、成人每天应喝多少水？具体什么时候喝水较好？

科学饮食要求，人体每天应摄取水分总量约在2500毫升左右，包括白开水、茶水、汤水，以及以其他形式摄取的水分。

准备一个300毫升的专用杯子，早晨起床喝一杯水，早餐喝一杯奶或豆浆，上午工作间隙喝两杯茶，中午用餐喝碗汤，下午休息间隙喝两杯茶，晚餐吃几个水果，晚上睡觉前喝一杯牛奶（加一勺蜂蜜，助眠）。

这样，一天下来，身体所需的水分就够了。

养成习惯后，自然而然地就喝了，不知不觉就把水分补足了。

七、成人身体每天大概需要多少热量？

我们普通成人，一天需要约2000大卡的热量，基本就够了。这么点热量，大致相当于“4个大红苹果（共约1000g）+3根香蕉（共约500g）+2个手工馒头(共约500g)”所提供的热量。

这其中约20%的能量，供给大脑（每天耗能约400大卡），其余能量均用于身体代谢，生发精力。

所以，咱现代人，每天根本不用怕热量吃不够，只怕一不留神就吃多了，还得通过运动锻炼把多余的能量燃烧掉。

可就是这么点热量，非洲的许多小孩每天还是吃不上，还是营养不足热量不够，我们实在是更应该节约饮食，避免浪费。

八、什么是科学饮食的习惯？

每日都自觉践行饮食七要点，专注正念的饮食，就是科学饮食的习惯。

九、科学饮食有什么好处？

1. 能够强化吃饭的仪式感，敬畏食物，感恩吃饭过程，摆脱随意、粗放、凑合、将就的吃饭方式。

2. 能够有意识、有觉知的吃饭，摆脱嘴巴在吃饭、心神在乱飘的无意识状态。

3. 能够更精深入、更精细地品尝食物的美味，充分享受美食。

4. 能够全方位地满足身体需要，避免心理偏好，消解偏食恶习。

5. 能够让饮食更健康、更合理，吃的好，吃的香，吃的恰到好处。

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