有关特殊人群青少年的运动营养之肥胖篇（父母必看）

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青少年时期是指从儿童发育到成年的过度时期，年龄在12～18岁。这一时期人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平，是发育突飞猛进和性成熟的阶段，是一生体格、体质、心理和智力发展的关键时期，此时期的生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩及劳动效率等均与营养状况密切相关，是人类对热能及各种营养素需要最多的阶段，也是对其不足或缺乏最敏感的阶段。

营养是青少年生长发育的物质基础。合理的营养能为青少年的生长发育提供足够的各种营养素，使他们的身体和智力都得到良好的发展，而不合理的营养则会严重影响青少年的生长发育，如营养过剩会导致肥胖，有时还可能引起早熟，营养不足则使其生长发育迟缓，并引发各种疾病。

有研究报道，全球超重和肥胖人口总数从1980年的8.57亿增长到了2013年的21亿。仅30年，中国的超重和肥胖人数呈“爆炸性增长”，2017年《柳叶刀》报道：中国肥胖人口已达9000万，占比超过美国，成为全球肥胖人口最多的国家。早在2012年就有研究报道，中国有12%的儿童超重，在不满17岁的青少年儿童中，有三分之一的孩子至少出现了一种心血管危险因素。中国12到18岁的孩子中1.9%患有糖尿病，约为美国同龄人的4倍。

研究显示肥胖儿童更容易患脂肪肝、高血压、冠心病等疾病，儿童肥胖还会导致脂肪代谢异常、糖代谢异常，这也是儿童糖尿病的早期表现。此外肥胖对于青少年心理、智商和学习能力也会产生很大的影响，不仅如此儿童肥胖的患病危险因素也会延续至成年期。

运动对各个年龄段的人都有好处，对青少年显的尤为重要。对于参加体育锻炼或者运动训练的青少年来说，其营养需求和普通青少年是不一样的，因为除了生长发育以外，还要考虑到运动机体营养需求的影响，如果忽视了这一重要因素，不仅享受不到运动带来的身体体质增强的益处，甚至可能会影响到身体的健康。因此如何做到给予青少年合理的营养补充以保证其体育锻炼、紧张学习和生长发育的共同需要，也就成为提高青少年体质健康的重要内容。

影响青少年体质健康的因素包括生活方式、环境因素、生物因素和卫生服务水平等。其中生活方式和行为是现代社会中影响青少年健康最主要的因素。有数据表明，人的健康10%～15%取决于医疗保健，15%～20%来自于遗传，20%～25%依赖于环境，生活方式和行为占50%～55%。因此，教育青少年选择良好的生活方式和行为对于青少年的体质健康是非常重要的。

目前我国青少年体质健康存在很多问题，主要集中在力量素质下降、心肺功能下降以及肥胖等几个方面，在此只对肥胖问题给出一些相应的解决方案。

首先我们先来了解下青少年肥胖的原因，如果家里有肥胖的孩子，这些因素是否也发生在你家孩子身上呢？

以下表1、表2判断是否肥胖的两个标准

体质指数BMI，与人体体脂含量呈正相关，是目前世界上普遍应用的估计体脂含量的指标。其计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方，即BMI=体重（kg）/身高（m）

防治肥胖的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态，对于青少年肥胖人群来说，也是如此，但是青少年人群又不同于成年人，因为他们还处于生长发育阶段，因此在处于一定程度能量负平衡的同时还要保证充足的营养素摄入，满足身体生长发育的需要。现在治疗肥胖常用的方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗等，各种治疗方法一般都以减少热量摄入为基础，因此青少年应用起来都应比较慎重。目前认为控制饮食和积极科学的运动是治疗青少年肥胖的两个主要手段。

一、营养干预

1.采取平衡膳食

青少年的平衡膳食是指能满足青少年正常生长发育和维持健康营养需要的膳食。平衡膳食要求青少年在饮食中要保持食物的多样化，注意荤素搭配、粗细搭配、保证鱼、肉、奶、豆类和蔬菜的摄入，合理的膳食制度一般为：每日三餐，两餐间隔4～6小时，三次比例适宜，按照所提供的能量占全天总能量的比例，早餐占25～30%，午餐占30～40%，晚餐占30～35%。也可调整比例，早餐多一些，晚餐比例降低一些。蛋白质供能比例为10～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物50%～65%，在控制总能量摄入的同时，要保证蛋白质、维生素、矿物质的充足供应。

2.培养健康的饮食行为

1）健康的饮食行为可以促进青少年的健康、体格和智力发育，也是控制体重、减少与肥胖相关疾病危险的关键，主要包括：少吃油炸食品，限制食糖摄入量，也就是少食一些能量密度高的食物。

能量密度是指单位体积（或单位重量）的食物所产生的的能量。能量密度高的食物有油炸食品和奶油制品，若经常食用或食用量大很容易造成能量摄入过高。能量密度低食物有水果和蔬菜，这两类食物体积大而能量密度低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。表3列出了常见食物的能量密度，即100g食物所提供的能量（kcal），单位重量食物提供能量越多，说明其能量密度越大。

2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水，多数饮料含有大量的添加糖，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料，体育运动后可补充含有低聚糖的运动饮料。

3）三餐要规律，定时定量，尽量在家或学校进餐；进食量要控制，不宜饥一顿饱一顿，不暴饮暴食；合理选择和食用零食，尤其在看电视时更要注意避免高脂肪高热量的零食，如巧克力脂肪含量在40%以上，高于肥瘦猪肉的脂肪含量。可食用的零食有哪些呢?可参考儿童青少年零食指南扇形图。

4)保证吃好早餐，晚餐不吃太饱。不吃早餐的青少年发生肥胖的危险是每天食用早餐青少年的1.7倍。原因是不吃早餐的孩子到吃午餐时饥不择食，不知不觉吃下去过多的食物而引起能量摄入过多，造成体内脂肪蓄积。

5）在家中应营造一个有利于培养健康饮食行为的环境，不买含糖饮料；减少吃快餐和在外就餐的次数；在吃西式快餐时也要注意均衡营养，选择有益健康的牛奶、鲜果汁，选择有蔬菜的品种如蔬菜沙拉，以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

西式快餐食品主要以动物性食物为主，水果、蔬菜较少，制作以油炸为主，因此其能量和脂肪含量较高而膳食纤维含量却相对很低，也属于能量密度高的食物。表4留出了常见快餐食物的能量含量。

6）家中少做或不做高脂肪、高能量的膳食；采用较小的盘子进餐；控制就餐速度，细嚼慢咽；定期给孩子称量体重，观察体重变化；家长应对孩子良好的饮食行为及时给予口头表扬和鼓励，自己应该做出典范（如每天吃早餐、少吃或不吃油炸食物等），通过言传身教来帮助孩子形成健康的饮食观念和行为。

二、运动干预

1. 积极参加体育活动

中小学校的体育活动是青少年锻炼的最佳方式，应充分利用体育课、课间等在校时间保证每天60分钟以上的体育活动时间。也可鼓励孩子参加一个课外体育运动班，参加中等或更大强度的运动，例如骑车、爬山、打篮球、踢足球等各种球类运动、滑冰、跳舞、游泳、跳绳等。一些抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）。做到运动强度、形式及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动。家长要鼓励孩子活动，并且要和孩子一起活动，发挥言传身教的作用。

2.尽量做其他身体活动

除在学校的体育活动外，家长应该鼓励孩子在课余时间做其他的身体活动，比如，每天步行上下学，每天上下楼梯，若在高层至少爬5层楼梯；和同学一起去户外活动代替电话聊天；晚饭后不要立即做功课、看书，不长时间看电视、玩游戏机，参与扫地、拖地、倒垃圾等力所能及的家务。父母和孩子一起散步可以促进交流和沟通。

3.减少静态活动时间

孩子看电视、玩电子游戏使用电脑的时间每天不应超过2小时；不躺着看书、看电视；课间10分钟应离开座位去做游戏等身体活动；课外作业每做40分钟，就活动10分钟；周末、假日作息时间应规律，早睡早起、不睡懒觉。

最后还有重要一点就是防止盲目减重

青春期是儿童青少年生长发育的迅速时期，身高和体重明显增长。有些青春期的女孩，为了追求苗条体型，往往盲目节食、禁食，盲目服用减肥食品和药品，导致体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，易患传染病 ，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至引发神经性厌食症而导致死亡。因此，要从培养和建立正确的健康观念入手，教育儿童青少年正确的认识肥胖，避免盲目减轻体重。

我是一名运动营养师，注重儿童青少年的饮食营养和体适能运动锻炼，以上内容希望能够对你有一些帮助和启发。

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