理疗之女性瑜伽

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爱吃胡萝卜的小老虎

遇见更好的自己，一朵花开便灿烂。

最近，天气开始热起来了。爱美的女士们，都开始运动起来了。不少美女，不仅让小老虎推荐瘦身塑形的瑜伽，更让推荐美容养颜调理身体的体式。

的确，外在的美丽更需要内在的和谐。今天，利用午休时间，小老虎整理了几个简单的女性调理瑜伽体式，调节机体内分泌，调养气血，由内而外，做个美颜伽人。

一、腹式呼吸调息冥想

二、体式练习

01

束角式

脚踝有伤者不宜，腰背部发病期不宜。

直角坐姿，双手将臀部的肌肉向后侧拨送，使坐骨均匀坐于垫面之上。曲双膝，脚后跟靠近臀部（臀部坐实地面，坐骨不要离地），双手放于膝关节内侧，吸气，向上延伸脊柱，呼气双手辅助将两腿向地板方向下压，双脚脚跟、脚掌相合，双手十指交叉，搂住双脚掌（双脚掌内侧贴实），脚后跟抵住会阴处。

吸气，脊柱挺直，上肢微微前倾，手臂伸直，呼气，曲手肘抵住两小腿内侧，再次吸气，抬头延伸脊柱，呼气，将上肢向前向下延展（双腿尽量向地板方向下压），让肚脐寻找脚后跟，胸触脚后跟，前额鼻尖贴近地面，收紧会阴肌，做不到的会员，停留在你所能的位置，保持背部延展正直即可，保持2-3个呼吸。

吸气，抬头上肢回正，松开双手，双手扶住双膝外侧向内回收，呼气两腿向前伸直抖动放松。

注意事项：双膝尽可能向地板方向下压，脊柱一直保持正直，脚掌不要分开。

功效：促进整个骨盆的血液循环，打开髋部，有效的纠正和调节卵巢功能，纠正经期不规则，痛经，对下肢所有的关节都十分有利，消除坐骨神经痛，防止疝气。

02

坐角式

腿部韧带有伤，髋部有伤，坐骨神经痛不宜练习。

直角坐姿，双腿分开，距离不需要太大，保持双手前三指可以套住大脚指的距离为宜。双手拨动臀部肌肉向后，坐骨均匀坐实地面。蹬脚后跟，脚背回钩。膝关节下方寻找垫面方向，脚尖、膝关节指向天花板。双手指腹点地，放于体前。

吸气，指腹推地，延展脊柱向上，呼气，腰背部带力，以髋部为折点，延伸背部向前向下，腹部核心收紧，肚脐寻找地面（一定不要弯腰弓背）。

每次吸气，向上延伸背部，双肩后旋，每次呼气，上肢继续向前向下，身体条件好的会员，曲双手肘贴地，直到胸触地板，额头触地（做不到也没关系，做到自己能控制的范围即可，保证腿部后侧拉伸，笨妞妞目前也只能做到手肘撑地的状态）。保持3-5个呼吸。

吸气，双手推地，腹部核心收紧，慢慢抬起上肢，呼气，收回双腿并拢，抖动放松。

功效：促进骨盆区域的血液循环，有助于缓解疝气的发作。伸展腿部，对生殖系统非常有益，减轻坐骨神经痛，缓解月经不调，刺激卵巢功能。

03

敬礼式

蹲位，两脚分开与肩同宽，或者略比肩宽（脚腱短的可以分开大一点），脚趾指向正前方，双膝并拢。两手在体前抬起，掌心合十。

吸气，胸腔上提，延展脊柱，呼气，曲两手肘，手肘抵住双膝内侧，将双膝向两侧大分开，直到两小手臂成一直线，拇指抵住胸骨，其余手指指尖指向天花板。

吸气，下巴向上向后抬起，眼睛看向天花板，吸气头部回正，两手臂向前伸直，小指触地，双手放在膝关节处将两腿向中间靠拢，双脚向前伸展并拢，双手环抱小腿，低头，额头触膝关节，在此放松。

功效：缓减肩颈的僵硬和紧张，对肩周炎和颈椎病有很好的效果，缓减生理期的腰酸背痛，有利于双肩、双腿、双膝的各处神经。

04

猫式

钻石坐，跪撑于地面之上，身体呈四脚板凳状，可将双膝分开约2拳的距离，腹部收紧，不要塌腰，十个手指大大的张开贴实地面，两手肘伸直，肘心相对，超伸的可微曲手肘。

吸气，抬头，胸腔向前推，脊柱延展，肩膀远离耳朵，眼睛看向天花板，呼气，卷尾骨收小腹，脊柱一节一节回收，含胸拱背，不要耸肩，眼睛看肚脐方向，从侧面看像个拱桥状，重复做2-3次。

吸气，上肢回正。呼气，将臀部坐与脚后跟之上，上肢向前向下，额头触底，大拜式放松。

功效：柔软颈部、肩部、背部、脊柱，滋养女性生殖系统，对孕妇很有利，纠正白带和经期不调，有利于产后子宫复位，对生产恢复极好，促进消化改善血液循环。

05

蜥蜴式

腰背部发病期、甲亢、生理期会员不宜。

俯卧位，两手肘提前互抱，移至胸部内侧下方，双腿双脚并拢，脚背压实地面，抬头视线看向前方。

吸气，臀部上翘，重心后移，腰部下榻。呼气，双肩下压，胸部、下巴贴地。大小腿成90度。保持2-3个呼吸。

吸气，上肢抬起，呼气，重心前移，上肢向前向下还原俯卧位。

鳄鱼式放松：两手托腮，两腿放松，两脚分开，脚后跟相对，脚尖向外自然展开。

注意：上肢前后移动的过程中，始终保持手肘不动；感受肩胛骨的内收。抬起时，上肢抬高至顶点，再向前向下。

功效：锻炼横膈膜，加强背部肌肉和神经；伸展背部和腰部；同时收紧肛门和会阴，可以锻炼生殖系统；血液倒流滋养面部，是很好的美容体式。

06

抬臀式

生理期、颈椎病、腰背部发病期、腹部手术三个月以内，疝气，胃溃疡会员不宜练习。

仰卧于垫面之上，曲双膝，脚后跟靠近臀部，双手将臀部肌肉向脚后跟的方向拨送，让整个背部充分贴实于地面，吸气，双手自体侧抬起，大臂紧夹耳根，手背贴地，腰背部贴地，呼气，双膝向两侧地板方向打开下压（双腿尽量展开更多点），掌心相对。

再次吸气，将臀部慢慢抬离地面，肋骨回收，小腹收紧，臀部收紧，继续将腰部、背部向天花板方向上推，直到下巴抵住锁骨处，注意不要扭动脊椎，以免伤到脊柱，收会阴，收肛门。保持五组呼吸。

呼气，依次缓慢落下背部、腰部、臀部贴地，双膝并拢，双手回收，搂住双脚脚掌，左右摆动放松（快乐婴儿式），双手松开，双腿伸直。

功效：可以锻炼到括约肌，缓解轻微的腰背部疾病，消除腰部多余脂肪，让下肢更加紧实，防止臀部下垂，消除臀围线上多余脂肪，有助于髋关节的展开。

三、瑜伽放松休息术

图片除署名外，其它均来源于网络

作者：李鑫，安徽合肥人。爱好读书，写文和瑜伽的一个双鱼座大龄女青年。

所有美好的事物，都值得被期待。

有趣的灵魂终究会相遇。

瑜伽理疗、疗愈／积极心理指导／商务合作

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