「国民营养计划」一般营养健康知识：每天12+ 每周25+的食物（您吃足了吗）

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。简单来说，食物多样才能营养好。

一、为什么要食物多样？

人体需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。

食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此，为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。

二、如何做到食物多样？

我们通常将食物分为五大类：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类和杂豆类，也就是我们常吃的主食，如稻米、小米、绿豆、赤豆、马铃薯、甘薯等。第二类为蔬菜和水果类，如胡萝卜、菠菜、甜椒、苹果、香蕉等；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类，如黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃等；第五类为纯能量食物，如烹调油、淀粉、食用糖等。

建议摄入的主要食物品种数

注：不包括油和调味品

这样把食物分类后，大家是不是觉得更直观了？我们再按照一日三餐将食物种数进行分配，早餐摄入4~5种食物，午餐5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。举例来说，早餐进食小米粥、包子、牛奶、香蕉，这就至少摄入4种食物；中午米饭、青椒肉丝、清炒小白菜、红烧鸡翅，这就有5种食物；下午再吃个苹果和几颗坚果，这又有2种食物；晚餐红薯饭、清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、清炒菠菜，不算大米就有5种食物。这样算下来，一天进食了16种食物，是不是没有想象中的难呢？

这里再告诉大家2个做到食物多样的小技巧：

1、选择多种小份食物

小份量是实现食物多样化的关键，也就是每样食物吃少点，食物种类多一些。尤其是儿童用餐，小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源更丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

2、巧妙搭配避免单一

粗细搭配：主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高，越会引起人体加高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，增加食物品种，如什锦砂锅、乱炖等。

色彩搭配：食物呈现的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受，更能刺激食欲。五颜六色来自不同的食物，如什锦蔬菜，可以满足食物种类多样化。

避免单一：食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类型的食物可以进行交换，避免每天食物品种单一，以促进食物多样性。

同类食物互换表

其实要做到食物多样并不难，大家千万不要因为懒惰就买一大堆同一种菜慢慢吃，这样不仅营养不均衡而且长时间存放也容易不新鲜。为了自身的营养与健康，让更多的食物出现在我们的餐桌上！

作者：李菁菁

【来源：湖北省疾病预防控制中心】

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