朝九晚五的上班族该如何安排时间运动以保持身体健康

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大部分上班族都是长时间坐在电脑面前敲打键盘，每天要坐七八个小时甚至更久，一次性坐几个小时不起来走动。

长期坐着不动，会导致人体的血液循环，血脂代谢等减慢，增加了血脂堆积在体内的可能性。此外人体的膝关节长期处于弯曲状态易引起肌无力和膝盖损伤。同时还有研究表明，长时间久坐，脂肪容易堆积在下腹部和腰背部，导致向心性肥胖，进而出现代谢异常，可能会引发糖尿病。久而久之颈椎病、肩周问题，腰椎病都会出现，经常都腰酸背痛，代谢性疾病、心血管疾病的发病率也会增加。

在预防这些疾病出现的办法中，体育锻炼无疑是最经济有效的。

大家就会说了，我也知道啊，体育锻炼可以保持身体健康，可是我每天这么忙，哪里有时间锻炼。

其实，运动并不是必须要去健房和田径场，也不是必须要有整块的时间才可以进行的。我们可以利用每天的间隙时间，用很少的时间锻炼也可以达到很好的效果。

下面就介绍一下上班族该怎么安排时间锻炼，以及哪些运动项目适合上班族。

减少久坐

既然长期久坐不动有那么多危害，为了我们的身体健康，我们首先要避免这种长时间的久坐。

美国堪萨斯州立大学的研究者发现, 如果人们能减少久坐的时间, 就能降低他们患上慢性疾病的风险。即使是站着工作 (而不是动辄坐上几个小时) 、也能提高健康水平和生活质量。

用等量的体力活动替换静坐时间、中等到较大强度体力活动替换轻体力活动，这种轻度体力活动适时打破静坐少动状态，也可以打破静坐少动导致的细胞的不良信号传导，比如静坐一段时间后，有意识起来扫扫地、擦擦桌子和整理文件等，静坐少动的不良生物信号就可以被打破。打断久坐行为，可以减少静坐少动带来的危害。

因此，我们可以在长时间的工作中设置提醒来打断久坐不动的行为。可以在连续工作半个小时，站起来走一走，做一做伸展运动，就能提高健康水平。不一定非要整块的时间在健身房运动才能促进健康。有条件还可以使用坐立两用的办公桌，而打断长期久坐，改善健康。

步行上下班

步行上下班步行世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，可以步行上下班。

上下班正好遇到交通高峰时间，步行上班不但可免去挤公交地铁，而且能够增强心肺功能。利用上下班时间多运动，提高身体活动的时间，改变生活方式，增进健康。

早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体型。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能派遣压力，这对上班族来说也是最重要的。

如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多的步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但是会带来更多的好处。不仅会变瘦，还能使血压血糖降下去。

适宜上班族空闲时间的健身运动方法

慢跑

可以在家买一个跑步机，早上上班之前或者下班以后利用半个小时锻炼就可以达到很好的效果。

研究表明，坚持慢跑健身，可以起到抗衰老的作用，增强全身的血液循环，对于防治心脑血管疾病有良好的作用。慢跑的时间不必太长，进行15-20分钟就可以了，注意配速，不能一开始就追求快，还要注意循序渐进，等到身体能适应强度后，逐渐增加慢跑的配速。运动要适度，当出现疲倦、食欲不振等不良反应时，就应减轻运动的强度。坚持下去，有助于强身健体，保持身材，愉悦心情。

普拉提

普拉提运动是当今比较流行的运动方式，利用间隙时间只需要很小的空间就可以运动起来啦。

普拉提运动对人的腰腹以及脊椎有很强的锻炼作用，上班族长期久坐，缺乏对肌肉的训练，经常腰酸背痛，身材走形更是常事，普拉提运动恰好可以帮助我们保持肌肉的紧致，既可以强身健体，又可以维持身材。而且普拉提运动对场地的要求不高，一小块地方就可以，恰好负荷上班环境。

室内壁球

室内壁球被誉为市内运动之王，它可以不受天气和场地的限制，可以自己锻炼也可以三五好友一起竞技，能锻炼人的反应能力以及身体爆发力，运动量很大，可以提高人体的协调性、反应力、判断力，用时少，锻炼效果好。

适合上班族周末的身体活动

逛街

对于从早到晚都待在办公室的女性，这绝对是最棒的锻炼身体的方法，逛街是一种很好的有氧运动。可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。不仅在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。但是要注意，可千万不能边逛街边吃各种七七八八的小吃，然后再吃顿大餐，那样肯定会长胖的！

爬山

对于整天坐在办公室的人群，可以选择周末去领略大自然的风光。爬山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，增强心肺功能。长时间的面对电脑，还可以让眼睛得到放松，是一项一举多得的身体活动。

游泳

游泳可以使全身都得到放松，运动完后身心舒畅。能改善颈椎和腰椎，提高心肺能力，非常适合经常坐在电脑面前的上班族。对于肥胖人群还有非常好的减脂效果，能够防止脂肪堆积。

滑冰

滑冰是一项集体项目，主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。滑冰每半个小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

对于朝九晚五的上班族来说，首先要动起来，利用间隙时间锻炼，增加身体活动，避免久坐，保持身体健康。

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