小寒过后 老年人这样“补”（再坚持2件事 身体更健康）

“热在三伏，寒在三九”，三九天（1月8日—1月16日），标志着气候开始进入一年中最寒冷的一段日子。

每逢这个时节，老年人饮食宜温补，忌燥热、忌寒凉。也是四季进补的最佳时机，通过合理搭配饮食，可提高人体御寒能力，以及人体免疫力。

“三九天”宜食温性食物

冬季饮食不当会导致人体阳气损伤。应少吃煎、烤、炸等燥热食品；同时也要要少食生冷食物。因为人的脾胃功能相对虚弱，若再食生冷及寒凉性食物，易损伤脾胃阳气。

传统医学认为，冬季饮食养生遵循“少食咸、多食苦”的基本原则，以“藏热量”为主。

小寒时节，天气寒冷干燥，为保证身体健康，在此节气里可以根据自身体质选择一些温补的食材来滋补强身。同时，老年人应注意保持气血通畅，防止心脑血管疾病的病情加重，积极锻炼身体，增强抵抗力。

老年人进补可将食补、药补相结合，以温补为宜。

“三九天”，老年人应补充4种营养素

补充蛋白质

老年人每天应保持2——5份高蛋白食物，可以是鱼肉、家禽肉、畜类瘦肉、鸡蛋、牛奶；豆腐、豆浆、坚果等食物。

一般早餐可以准备1——2份；午餐准备1份；晚餐准备1——2份。

补充矿物质：钙、镁

“三九天”天气寒冷，加上道路湿滑，老年人缺乏运动锻炼导致容易导致钙镁离子的缺乏，因此需要注意钙镁离子的补充。

除了增加些高钙与高镁食物的进食之外，老人还可以适当吃一些钙片或钙剂，满足人体对钙质的需求。

补充维生素D、维生素K

维生素D、维生素K可以促进人体对钙质的吸收与利用。

而冬季阳光照射不足，从而影响人体对维生素的合成，因此需要合理补充些维生素D。

含维生素D丰富的食物有动物的内脏，坚果、植物油、鱼肝油等，而维生素K比较丰富的是各种叶类蔬菜。

除了增加相应的食物之外，还可以通过多晒太阳来补充维生素D，如果是阴雨天比较多，也可以服用些维生素D胶囊。

补充膳食纤维

老年人每天建议食用不少于400克新鲜蔬菜，尤其是晚餐，一般需要进食不少于200克，其中至少有1份为绿叶蔬菜；

每天还需要进食300克左右的新鲜水果。满足人体对膳食纤维以及各种维生素的需求。

此外，老年人要养成良好喝水习惯，每天喝1200—1500毫升；以40—60度的温开水为宜。尽量用咖啡、浓茶啤酒饮料等来代替喝水。

除了补充营养之外，老人还需要注意坚持2件事

其一是要坚持运动锻炼

越是到了寒冷的时节，老年人运动越困难，越不想运动。

然而合理的运动不仅可以促进血液循环，而且还能提高人体代谢与排毒功能，还能促进人体对营养的吸收与利用。尤其是饭后，不要马上就睡或躺着沙发上不动。

天气晴朗的时候多去室外运动，还能享受美好的日光浴；若道路湿滑，建议在室内运动，防止摔倒。

其二是要坚持良好的睡眠习惯

建议每晚在9—10点入睡，晚上睡眠时间不少于7小时，也不多于10个小时。

白天时间比较短，可以不用睡午觉；即使要睡，建议躺在床上或沙发上的时间不超过1小时。

最后就是，逼近年关，很多地方还是准备年货了，老年人要注意少吃些深加工食物，如腊肉、腊肠、糖果等食物；少吃些重口味食物，如油炸食品，甜品、辛辣刺激的食物，会加重胃肠负担，不利于人体代谢。

饮食要以清淡为主，多吃些流质食物，如豆浆、牛奶、喝米粥、杂粮粥等等，比较容易消化吸收，人体代谢更轻松。

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