都说吃粗粮对身体好（怎样吃才是真正的好）

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近几年吃粗粮成了一种新时尚

受到众多养生爱好者的追捧

很多营养学家也建议

除了吃精米白面

要适当的吃点粗粮

但是你适合吃粗粮吗?

你知道粗粮怎么吃吗?

粗粮是相对于平时吃的精米白面而言，主要包括谷物类的玉米、高粱、燕麦、黑米、荞麦、大麦、小米、糙米等，块茎类的土豆、红薯、紫薯、山药以及干豆类的豌豆、大豆、黑豆、蚕豆、绿豆等。

粗粮中的营养价值

粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素, 有利于保障消化系统正常运转。它具有辅肋降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度, 增加食物在胃里的停留时间, 延迟饭后葡萄糖吸收的速度, 辅助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处。

粗粮富含维生素和矿物质, 还含有大量的膳食纤维, 可帮助肠道蠕动, 排除毒素, 润肠通便。食用燕麦、大麦、红米、黑米等粗粮, 有利于控制血糖。

即使吃粗粮的好处这么多，却不是人人都可以大量食用, 有一部分人群是不适合多吃粗粮的。

哪些人不适合吃粗粮

儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，还可能会影响钙、铁、锌等的吸收，不利于儿童的生长发育。

老年人的机体代谢能力较弱，消化系统的调节适应能力也有所下降，长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量减少、微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。建议老年人每周食用粗粮1-2次，每次约50克。

妊娠期及哺乳期的妇女，养分需求量很大，过多食用粗粮，会影响营养的吸收。另外，肠胃功能差、缺钙铁等元素、患消化系统疾病、免疫力低下、体力活动比较重等人群，也应慎食粗粮。

如何吃粗粮更健康

1.多喝水。多喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动。

2.主食应该粗细搭配。把主食全部改成粗粮的做法非常极端，安安是不建议大家这样做的。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50-150克，薯类50-100克，也就是说，粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，是比较推荐的一种方式。

3.根据自身体质选择适合的粗粮。燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富, 适合血脂高和肥胖者；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米, 这类粗粮煮粥吃容易消化。

4.不要只吃一两种粗粮，粗粮也要多样化。很多人心目中的粗粮就是玉米和薯类。其实，红豆、绿豆、紫米、糙米、小米、燕麦、荞麦……以及各种薯类，都是不错的选择。不同的粗粮，含有的营养素不同，比如以颜色分，黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米是黄的，其中含有的胡萝卜素会相对多一些。

通过安安的介绍

大家知道怎么吃粗粮了吗？

参考资料：

1.《多吃粗粮一定健康吗》，新农村，2019

2.《粗粮食用过多，小心好事变坏》，安安网，2018

部分图源来自网络

编辑 / QueenY

审稿 / 邹宇华（广东药科大学教授）美编 / 青柠

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