为什么正确的呼吸方法在健身时那么重要（呼吸方法有哪些）

你是否曾经有试过在训练的时候出现上气不接下气的情况，甚至是缺氧的情况出现？导致这些情况发生的原因很有可能是你不会控制自己的呼吸。

但是你不必担心，在这篇文章中我们将会告诉你该如何正确呼吸，帮助你了解到不同的训练方式需要搭配哪种呼吸方法，让你在训练的过程中有更好的训练表现。

此外，我们也收到了很多健身者们询问有关于呼吸这方面的问题，为此我们也统整了一些较常见的问题，如下：

为什么正确的呼吸在健身时那么重要？不同的训练方式需要搭配不同的呼吸方法？为什么在重量训练时要学会憋气？今天我们将在这篇文章中回答以上所有的问题，那我们话不多说，直接开始吧！

氧气和葡萄糖是维持人体能量的基础。我们人体透过肺部的吸气和呼气，利用心脏持续泵血来将氧气输送到身体各个器官和细胞，以便它们可以正常运作。

当我们进行训练时，肌肉会需要更多的力量来应付其训练，这时需要产生更多的ATP（身体的直接能量来源），而ATP是需要氧气来产生的，也意味着为了产出更多的ATP，我们人体就需要更多的氧气。

而在训练的过程中，使用正确的呼吸技巧不仅可以帮助我们增强训练表现，同时还能避免在训练的过程中上气不接下气、没力气或是受伤。

“当你在训练中注意呼吸的频率、质量和控制时，你可以得到更好的结果，”来自纽约的力量教练Mike Clancy说。

虽然呼吸看起来很简单，但不同的训练却有不同的呼吸方式，那么在训练时我们使用哪种方法才是正确的呢？接着看下去，我们将告诉你不同的训练方式该如何搭配正确的呼吸方式。

由于健身的类型有很多种，是不是每个健身的类型都适合相同的呼吸法呢？其实是不正确的，要知道如果在训练中使用了错误的呼吸法，很有可能会让你上气不接吸气或是缺氧的问题，甚至还有可能增加受伤的风险。

那么接下来我们将分享三种呼吸法，分别有适合有氧运动、静态拉伸和重量训练的呼吸方法，接着看下去吧！

有氧运动的呼吸方法（有节奏的呼吸！）

跑步、游泳、骑自行车、溜冰，这些都是长时间的有氧运动，随着运动的时间增加，我们在运动的过程中会发现自己的呼吸变得急促，力量下降或是胸闷的情况。而导致这种情况发生的原因是我们所吸进的氧气不足以满足机体的需求，而最终造成缺氧的情况出现。

为了减轻这种情况，我们可以尝试有节奏的呼吸。这里打个比方，当我们跑步时，我们可以尝试以2-4步吸气，接着2-4步呼气，并保持呼吸频率，这样在慢跑的过程中会感觉比较轻快。这个呼吸方法对于大部分人来说可能需要一些时间来领悟，但久而久之你将孰能生巧。

但这里有一点需要注意的是，如果你在慢跑的过程中又出现喘不过气的现象，建议你可以尝试降低运动强度，并慢慢调整你的呼吸节奏，如果情况还是没有改善，建议你停止使用该呼吸方法。

静态拉伸的呼吸方法（腹式呼吸！）

当我们训练完后，静态拉伸这个环节是必不可少的，而静态拉伸时最主要的呼吸方法为腹式呼吸。

什么是腹式呼吸？腹式呼吸的英文称为Diaphragmatic Breathing，同时也可以称为横膈膜呼吸法。这种呼吸法的特点是在于我们需要收缩横膈膜，同时以水平的状态收缩在胸腔以及腹腔之前的呼吸法。

使用这种呼吸法会使我们的横膈膜下压，同时会让胸腔的范围变大，所以吸入的空气能进入到肺部更深处的地方，让肺部得到足够的氧气。

那么该如何操作腹式呼吸呢？首先，在我们吸气时我们的胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；接着呼气时，腹部收缩。或许刚开始时你会对这个呼吸方式有些不了解，那么你可以尝试看看以下方法来找到这个呼吸法的感觉。

第一步：身体躺平

练习腹式呼吸前，我们需要先将我们的背部朝下躺平，膝盖稍微弯举，脚底平放在地面上。接下来就到了关键的步骤，我们需要将我们的手放在腹部上，这个步骤是为了让我们知道自己的呼吸是否正确。

第二步：吸气

吸气前我们先吐一小口气，接着我们透过鼻子吸气，吸气的同时胸部尽量保持不动，让吸入的氧气将腹部慢慢隆起，若手有被腹部撑起来，那么就证明了吸气的部分做得正确。

第三步：吐气

吸气时我们得使用鼻子来吸气，而吐气时我们则需要使用我们的嘴巴，将肚子里的空气全吐光，这时如果你的双手有感受到腹部下降，那么就证明吐气的部分做得正确。这里建议刚开始练习腹式呼吸时采用“鼻吸嘴吐”的方式，因为这种方式较容易让你学会腹式呼吸；而当你熟练腹式呼吸后，你也可以换成“鼻吸口吐”的方式哦。

跟着以上的步骤经常学习，很快你就能掌握腹式呼吸的诀窍！

学习到了腹式呼吸后，我们就可以运用在我们的静态拉伸上，许多健身者们在进行拉伸时，都习惯设定一个时间来将一个拉伸动作完成，就像是在30~60秒保持一个拉伸动作不动，直到达到时间后，休息片刻，并接着进行下一组。

而现在我们可以试着使用呼吸频率作为一个拉伸练习的单位，我们可以保持一个拉伸动作，接着进行5次的腹式呼吸，达到5次腹式呼吸后，休息片刻，接着进行下一组的拉伸。

这里还有一点要注意的是，在进行拉伸时，我们需要以缓慢地深呼吸为主，确保每一次都能吸饱呼吸来让身体拥有足够的氧气，这样才能让我们达到放松的效果。

进行力量训练时，我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如：一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲。然而，进行静态拉伸时，我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位（动态拉伸的单位与力量训练相同）。

重量训练的呼吸方法（同步和瓦式呼吸法！）

我们在进行重量训练时，最常使用的就是同步呼吸法，同步呼吸法也就是当我们离心收缩时吸气，而向心收缩也就是发力时呼气。这里以二头弯举这个动作作为例子，当我们把哑铃往下放时吸气，而往上举时呼气。

这种呼吸方法对于新手来说较容易掌握，只需要让呼吸的节奏和动作保持一致就行，而这种呼吸方法较适合使用在低强度以及中等强度的训练，以增加肌肉的感受度和思想肌肉连接。

但是如果你想要使用这种呼吸法于高强度且大重量的训练时，像是深蹲、硬举等，重量超过1RM的80%，这时使用同步呼吸法可能会降低你的训练表现。

而在高强度且大重量的训练时，我们更应该使用哪种呼吸法呢？答案是瓦式呼吸法，瓦式呼吸法是源自17世纪一位来自意大利地解剖学家安东尼奥·瓦尔萨尔瓦所发明的一种呼吸方式。这种呼吸法在早期的主要目的是为了快速增加胸内压和腹内压，使血压快速升高来检测心脑血管疾病的试验。

由于这种呼吸法具有提供腹内压和稳定脊椎的能力，所以大部分健身者们都会使用这种呼吸法来进行高强度的力量训练以保护脊椎。

想要掌握瓦式呼吸法，我们就应该先了解腹式呼吸，而瓦式呼吸法的理念就是透过腹式呼吸和屏息来增加腹内压。如果你对于腹式呼吸法不了解，那么建议你可以回到上方，了解如何操作腹式呼吸法。

这种呼吸法和同步呼吸法最大的差别就是，如果我们使用同步呼吸法来进行大重量的训练时，我们很有可能会因为呼气而造成腹内压不稳定，最终导致自己无法举起该重量，甚至是受伤。

我们以深蹲来讲解该如何使用这个呼吸法，在开始深蹲前，我们先吸一口气，感受肚子撑起后，接着屏住呼吸，再将我们的腹部肌肉的力量将我们的肚皮压回去，同时收紧骨盆处的肌肉，这时我们的腹内压会增加，有助于我们稳定脊椎。屏住呼吸后，我们就能往下蹲，全程都需要屏住呼吸来稳定脊椎，直到蹲起到接近顶点时才呼气，这样才算完成了瓦式呼吸法的深蹲。

同时，这里有一点要注意的是如果你是患有高血压、疝气、颅内疾病者或是眼睛、腹部有进行过手术者，建议先询问专业的医师后才决定是否可以在重训时憋气，因为在使用这个呼吸法的过程会增加我们的血压和颅内压。

在上述又说到，透过憋气能帮助我们增加腹内压来稳定脊椎，倘若我们没有学会憋气，同时在没有稳定脊椎的情况下就进行大重量训练时，我们很有可能会伤到我们的脊椎，要知道伤到了脊柱后我们很有可能需要长时间的修复，严重的话可能再也不能进行大重量训练了。

为了降低在训练时受伤的风险，学会瓦式呼吸法真的非常重要，唯有透过憋气才能让我们的横膈、腹肌和骨盆底肌出力将我们的腹腔收紧，这样才能增加我们脊椎的稳定度，同时让躯干以及核心能更有效的传递力量。

总得来说，氧气是我们维持人体能量的基础，而当我们进行训练时，由于肌肉需要更多的力量来应付训练，这也意味着我们需要使用更多的氧气来产生更多的ATP。而在训练的过程中，如果我们使用正确的呼吸方法不仅能帮助我们增强训练表现，同时还能避免在训练的过程中上气不接下气、没力气或是受伤。

而不同的训练方式也要搭配不同的呼吸方法，像是在进行有氧运动时，我们应该使用有节奏的呼吸法来让我们的训练过程变得更轻松；在进行静态拉伸时，我们应该使用腹式呼吸来让我们的身体拥有足够的氧气以达到身心放松的效果；而在进行重量训练时，我们应该使用同步式呼吸法和瓦式呼吸法来帮助我们稳定脊椎以承受更大的重量。

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