经常忘东西 是老年痴呆的征兆（常吃这些能提高记忆力 这19条建议请细读）

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「本文来源：文汇报」

我手机呢？我钥匙呢？我刚想说什么来着？

相信这是很多朋友的每日三连问。

随着年龄的增长，人的记忆力会逐渐下降，但是现在很多年轻人也常常感叹自己越来越健忘。

人的记忆力跟什么有关系呢？有没有什么方法可以提高记忆力呢？今天我们就来好好聊一聊。

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人的记忆力强弱跟什么有关？

记忆力指的是信息在大脑内储存和提取的过程。通常情况下，人的记忆力会随年龄增长而逐步减退，这是正常的生理现象。

生理性因素

海马体是我们大脑中负责短时记忆的存储转换和定向等功能的区域，通常会随着年龄的增长而逐渐退化，这是人的记忆力随着年龄的增长而逐渐减退的原因之一。

此外，保护和修复脑细胞以及刺激神经生长的激素和蛋白质也会随着年龄的增长而下降。

其他因素

睡眠

斯坦福大学的研究者发现，被试者在48小时没有睡觉后，已经无法记住事情，学习效率下降到13%。在严重缺觉的情况下，小憩十几分钟也能改善记忆力。

对于上班族而言，经常熬夜容易导致记忆力下降、注意力无法集中，而老年人的话，长期失眠、睡眠质量差会增加患痴呆的风险。

不良生活习惯，如抽烟、喝酒

酒精对脑细胞有麻痹作用，如果经常饮酒过量会导致部分记忆丧失。

而吸烟不仅会影响血压，使脑部供血流量减少，脑血管阻力增大，而且所含的尼古丁也会对脑细胞产生破坏，这些都会造成大脑功能损害。

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记忆力衰退是老年痴呆的征兆吗？

阿尔茨海默病，即老年痴呆，是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。一般表现为记忆障碍、表达障碍和空间障碍即经常迷路、搞不清时间和地点等。

根据世卫组织的统计，全球每3秒就会产生一位认知障碍症患者。不过，对大多数人来说，短期记忆的偶尔失误是衰老过程的正常部分，并不是严重精神衰退或阿尔茨海默氏症或其他痴呆症发作的征兆，不必盲目悲观。

与年龄相关的记忆力减退和痴呆症之间的主要区别在于，前者不会致残。

记忆力衰退对我们的日常表现和做想做的事情的能力几乎没有影响，而痴呆症的特点是两种或多种智力能力（如记忆力、语言、判断力和抽象思维）的持续、致残性下降。

当出现以下情况时，要考虑是痴呆症的前兆了：

难以执行简单的任务（支付账单、穿着得体、洗漱）；即使在熟悉的地方也会迷路或迷失方向；说话时经常遗忘词语、误用或乱码；难以做决定或以不恰当的社交方式行事。

当记忆力衰退变得足够频繁或影响到日常生活时，还是尽早去看医生，及时进行诊断和干预。

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吃哪些食物对大脑有好处？

每日的饮食也会对记忆力产生影响。

肠道和大脑有着内在的联系，我们的消化系统不仅负责从食物和饮料中为身体和大脑提供关键营养素，而且还产生进入大脑的关键激素，这些激素会对我们的记忆和认知功能产生影响。

某些食物含有大脑需要的特定关键营养素，以确保我们的短期和长期记忆保持最佳状态，这些包括抗氧化剂、有益脂肪以及某些维生素和矿物质，它们不仅可以提供能量，还可以保护大脑。

好的脂肪，特别是omega-3脂肪酸，可以促进神经细胞之间的电信号传递，使大脑能够快速轻松地进行交流，有助于提高精神集中度和记忆力。富含omega-3脂肪酸的食物包括油性鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼等以及某些坚果和种子如亚麻籽、核桃、奇亚籽等。

一些B族维生素，如B12、B6和叶酸 (B9)，以及K类维生素也显示出增强记忆力的好处，可以选择的食物有鲭鱼、蛋、鸡、香蕉、核桃、绿色蔬菜等。

英国营养学杂志发现，食用某些富含类黄酮的水果，包括浆果、苹果、柑橘类可能对我们的记忆力产生积极影响。还有一些研究表明，大豆类食品因其富含异黄酮植物雌激素可以改善长期和短期记忆。

存在于一些红色、蓝色或紫色的食物中的花青素也是一种类黄酮，具有抗氧化的作用，也有一定增强记忆力的特性。

含有中链甘油三酯 (MCT) 的食物也可能对我们的记忆有额外的好处，包括：全脂牛奶、牛油、全脂酸奶、椰子油等。

说完了大脑喜欢的食物，那么哪些食物会降低记忆力呢？ 接着来看。

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大脑“不喜欢”哪些食物？

研究表明，高糖饮食与认知障碍有关，尤其是海马记忆功能恶化。大量碳水化合物的摄入可能会增加老年人轻度认识障碍或痴呆的风险。

此外，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症等慢性疾病。

高脂饮食，尤其是反式脂肪酸食物，如人造黄油、烘焙食品、油炸食品等，会增加各类心血管疾病的风险。研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。

另外，最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现，食盐摄入过多有损大脑认知功能。

1.体重管理

推荐理由：65岁以下人群应维持正常体重指数（BMI），通过合理均衡体育锻炼、热量摄入及正规行为计划，以期使BMI达到并保持在18.5-24.9公斤／平方米范围内（比如，一个人身高1.6米，体重50公斤，那么其BMI指数是50/1.6的平方=19.53，即在推荐范围内）；65岁以上人群则不宜太瘦，65岁以上人群若出现体重减轻趋势，应密切监测其认知功能状态。

原因分析：中年超重和肥胖患者体内脂肪代谢产物可能造成脑Aβ沉积增多，还会引起高血压等慢性疾病，使AD风险增高约64%。老年体重下降可能是脑内病理沉积的AD临床前期表现，体重变化更小的老年人，AD的风险降低约40%。

措施建议：65岁以下超重和肥胖人群通过科学合理的饮食和运动将BMI控制在30以下，65岁以上人群增加优质蛋白摄入，保持BMI大于27，有可能降低AD发病风险。同时，老年人应定期监测体重、体脂率等指标，若出现较大波动，密切关注认知功能改变。

2.体育锻炼

推荐理由：每个人尤其是65岁以上者，均应坚持定期体育锻炼。

原因分析：体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人认知功能，也可促进神经再生、减少脑内Aβ沉积，长期坚持有氧运动还可以增加海马体积。

措施建议：特定范围（0-2000 kcal/周或0-45 MET-h/周）内的体育锻炼对AD预防有益处，运动量每增加500 kcal/周或10 MET-h/周，AD的风险将降低约10%。建议中老年人多进行有氧运动，根据体检结果及自身劳动能力，选择合适的锻炼方法，安排合理的运动强度。

3.认知活动

推荐理由：多从事刺激性脑力活动。

原因分析：认知刺激活动能使痴呆发病风险降低50%，即使在有痴呆遗传易感性的个体中也是如此。认知刺激活动参与得越多，脑储备越高，痴呆风险越低。

措施建议：多参与认知刺激活动，如阅读、下棋、学习新技术、玩脑认知训练游戏等，不仅能有效预防痴呆，还可以提高总体生活质量和社会参与度。

4.烟草

推荐理由：不要吸烟，也要避免接触环境中的烟草烟雾，对吸烟人群应向其提供咨询服务、尼古丁替代治疗及其他药物治疗来配合行为计划或正规戒烟计划。

原因分析：烟草中含有神经毒素，可直接损伤神经元，造成认知功能下降，使AD患病风险增加约40%。规范的戒烟管理与治疗，可使AD新发病例显著降低。二手烟也增加患病风险。

措施建议：对未吸烟人群，不要吸烟，要避免接触环境中的二手烟。对吸烟人群，应鼓励其戒烟，主动向医务人员咨询寻求帮助，制订正规戒烟计划。对有顽固烟瘾者，可使用尼古丁替代治疗及其他药物治疗来帮助其戒断。

5.睡眠

推荐理由：保证充足良好的睡眠，出现睡眠障碍时要咨询医生或及时治疗。

原因分析：睡眠障碍会导致大脑无法有效清除脑内有毒代谢废物（如Aβ和tau蛋白），使AD患病风险增加约70%。睡眠时间与AD呈U型关系，夜间睡眠不足（10小时）均可增加AD发生风险；睡眠呼吸暂停综合征、失眠、日间功能障碍（如白天经常犯困）、在床时间过多等也会增加AD发生风险。

措施建议：保持日间精力充沛和适当的夜间睡眠时长（不少于4小时，不超过10小时），保证良好睡眠质量，积极治疗失眠、呼吸暂停综合征等睡眠障碍疾病。

6.糖尿病

推荐理由：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病，对糖尿病患者应密切监测其认知功能减退情况。

原因分析：糖尿病患者外周胰岛素抵抗状态会造成脑内胰岛素含量减少，干扰Aβ清除，使AD患病风险增加约70%。即使未达到糖尿病诊断标准，血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平异常也会增加痴呆风险，其中空腹血糖水平大于7.75mmol/L时，痴呆风险增加20%，规范的降糖治疗有可能降低痴呆的发病风险。

措施建议：早期筛查血糖异常的人群，对其进行生活方式干预，积极预防糖尿病。糖尿病患者应遵医嘱服药，将各项指标控制在正常范围内，同时应密切监测其认知功能的改变。

7.脑血管疾病

推荐理由：保持健康的生活方式、合理用药，维持脑血管系统良好状态，避免罹患动脉粥样硬化、脑低灌注或其他脑血管疾病；对卒中患者，尤其是脑微出血患者，应密切监测其认知功能改变，并采取有效的预防措施保护其认知功能。

原因分析：脑血管疾病会造成脑内低灌注，引起神经元缺血损伤，使AD患病风险增加40%，其中脑微出血可使AD患病风险增加70%。

措施建议：中老年易感人群应通过药物和生活方式的改变，控制好脑血管病危险因素，如吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等。脑血管病患者要积极防治。

8.头部外伤

推荐理由：保护头部，避免外伤。

原因分析：65岁以后的头部外伤会使AD发病风险增加35%，且发生次数越多、损伤程度越重，AD的风险就越大。头部外伤可直接损伤脑结构，还可通过氧化应激途径介导脑损伤。

措施建议：建议中老年人日常生活中尽量避免跌倒和头部撞击，尽量避免危险性场景，如接触类运动等，在高危情境下尽可能采取佩戴头盔等保护措施。

9.衰弱

推荐理由：晚年保持健康强壮的体魄；对于越来越衰弱的人群，应密切监测其认知功能状态。

原因分析：衰弱是指由各种因素引起的与年龄相关的机体储备和功能的下降，可造成机体对内外应激的反应能力下降，有可能引起AD相关的蛋白沉积等，使AD患病风险增加约39%。

措施建议：75岁以上老年人应从饮食中充分摄取蛋白质、维生素以及多种矿物质，有规律进行有氧运动，定期检查身体活动量和认知机能，预防感染，遵医嘱服药。

10.高血压

推荐理由：65岁以下人群应保持健康的生活方式，避免罹患高血压。

原因分析：中年时期（≤65岁）患有高血压，AD的发生风险增加38%。中年收缩压/舒张压分别超过130/90mmHg时，痴呆的风险显著上升。高血压可以导致动脉硬化、慢性脑灌注不足和微循环障碍，诱导AD相关的病理改变。

措施建议：对中年血压正常人群，建议定期监测血压，保持健康生活方式（如戒烟限酒、减少钠盐摄入），避免情绪激动，积极预防高血压。高血压病人，按照医生建议血压控制水平，避免血压波动过大。

11.直立性低血压

推荐理由：对于直立性低血压患者，应密切监测其认知功能状态。

原因分析：直立性低血压表现为站立后收缩压较平卧位时下降20mmHg或舒张压下降10mmHg。患有直立性低血压的老年人，AD发生风险增加18%。体位性的血压下降可以导致短暂的脑灌注不足，进而导致微循环障碍，诱发AD的病理发生。

措施建议：直立性低血压患者要积极寻找和去除导致直立性低血压产生和恶化的原因，如药物作用、脱水、感染和自主神经功能障碍。增加盐和液体摄入，加用腹带和压力袜等措施帮助改善血压。必要时，可使用短效升压药替代治疗。

12.抑郁

推荐理由：保持良好的心理健康状态，对已有抑郁症状的患者，密切监测其认知功能状态。

原因分析：抑郁是AD发生的独立危险因素，抑郁可通过影响AD病理、激素、神经生长因子、海马体积等，使AD患病风险增加约23%。

措施建议：学会自我调节、合理倾诉来排解消极情绪和负性思维，建立积极的心理应对方法。抑郁患者要积极求医，可尝试用正念冥想、有氧运动、心理治疗等结合抗抑郁药物治疗。

13.心房颤动

推荐理由：维持心血管系统的良好状态，房颤患者需用药物治疗。

原因分析：房颤可以导致小动脉低灌注和毛细血管高压状态，引起脑灌注不足，使AD的发病风险增加63%。以华法林为主的抗凝治疗可以使痴呆风险降低29%。

措施建议：房颤患者要积极地在医生指导下使用抗凝药物治疗，而对于药物有效性以及安全性的选择上，应当遵照医嘱执行，可以适当选择新型口服抗凝药。

14.精神紧张

推荐理由：放松心情，平时避免过度紧张。

原因分析：精神紧张会引起体内激素水平升高，诱发脑内炎症、增加Aβ和tau蛋白沉积，导致海马结构和功能损害，使AD患病风险增加约56%。

措施建议：保持积极向上、乐观的心态。精神或躯体高度紧张或出现明显焦虑症状时，可在医生指导下进行自我调适、放松训练、冥想训练、认知行为治疗、音乐疗法、物理或药物治疗。

15.教育

推荐理由：早年应尽可能多地接受教育。

原因分析：在30岁以前接受更高的学校教育能使AD发病风险降低51%，受教育的年限每增加1年，AD患病风险降低7%。提高教育水平可能通过改善个人生活方式、社会经济水平、增加认知储备等减少痴呆的风险。

措施建议：建议在30岁以前接受更高水平的学校教育（>6-15年），至少接受中学教育，以预防和减少晚年痴呆的发生。终身教育也被证明能够预防痴呆。

16.高同型半胱氨酸血症

推荐理由：定期检测血同型半胱氨酸水平，对于高同型半胱氨酸血症患者，应用维生素B和/或叶酸治疗，同时密切监测其认知功能状态。

原因分析：高同型半胱氨酸血症(>13 mmol/L)可介导血管损伤，导致脑组织缺血，并通过促进Aβ和tau蛋白沉积，使AD患病风险增加67%。

措施建议：同型半胱氨酸水平升高患者，可通过服用维生素B和/或叶酸治疗，将同型半胱氨酸控制在5-15 mmol/L范围内。

17.维生素C

推荐理由：饮食摄入或额外补充维生素C可能会有帮助。

原因分析：维生素C作为一种抗氧化剂，可以对抗氧化应激损伤导致的AD神经退行性改变。额外补充维生素C可以显著降低16%的AD风险发生。

措施建议：建议中老年人多摄入富含维生素C的食物，如蔬菜水果等。

18.雌激素替代疗法

推荐理由：对绝经后妇女，不建议应用雌激素替代疗法预防AD。

原因分析：综合多项研究，雌激素替代疗法并不能降低AD风险，反而可能会加剧AD进展，特别是疗程超过10年者，因此不推荐。

19.乙酰胆碱酯酶抑制剂

推荐理由：对于认知损害的患者，不建议应用乙酰胆碱酯酶抑制剂预防AD。

原因分析：乙酰胆碱酯酶抑制剂虽然可以改善AD的临床症状，但是12项临床研究汇总结果发现，乙酰胆碱酯酶抑制剂并不能降低AD的发生风险，因此不推荐。

专家组还对其他的AD风险因素做了评价，包括社会关系、饮食模式（如地中海饮食、DASH饮食、MIND饮食等）、鱼类摄入、非甾体类抗炎药、骨质疏松症、心力衰竭、心肌梗塞、饮酒、饮茶、喝咖啡、杀虫剂暴露、饮水中含硅过量等。虽然这些因素目前证据级别不够高，并未作出推荐，但将来随着AD相关危险因素和预防临床研究不断进展，指南推荐的相关内容和级别还会不断变化。

编辑｜Jessie

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