老年人该如何饮食 日本长寿老人的饮食有参考价值（不妨一看）

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饮食的重要性无需过多的赘述。谈及老年人的饮食，可能很多人脑海里会不由自主的蹦出“少吃肉，多吃菜”。多年的宣传，让这句话深入人心，很多人老年人也是切实这么做的，每天吃的要多简单有多简单，基本可以概括如下这样：

早餐：粥+咸菜或者粥+油条

中餐：米饭+适量简单的炒菜或者馒头+适量炒菜

晚餐：粥+咸菜+中午的剩菜

这基本已经成老年人晚餐的范式，基本没肉，看似清淡，看似简单健康，但其实错的离谱。

这种模式的饮食从营养学和健康的角度来分析，是很不推荐的。粥、米饭、馒头，这些我们常规意义上说的主食，它们属于碳水化合物。碳水化合物是身体的主要能量来源，是必须要吃的。但问题是，像咱们现在吃的白米饭、白面馒头和白米粥，这些属于精加工的碳水化合物，这类精制碳水优点是好吃，但却存在一个很大问题，那就是升糖指数高，身体吸收的快，饱腹感差，健康性低。

而咸菜，盐分含量高，有较多的亚硝酸盐，除了能够提供能量，几乎不提供什么营养。

而炒菜基本都是青菜，最大的营养成分是维生素。但经过烹饪的过程，维生素其实已经较多的流失了。

所以一天下来，咱们的老年人只是填饱了肚子，补充了能量，基本没有啥营养。

——这种饮食会带来什么问题呢?

一、骨质疏松，容易导致摔跤。

二、营养不良，身体机能变差，抵抗力变差，也就是说容易生病。

70年代，虽然咱们也是这样吃的，但那时候运动多，体质底子打得好，所以病少。现在就不同了，基本不运动，体质本来就跟不上，更不要提再如此不健康的饮食了。

从“没肉吃”到“少吃肉”，对肉的态度太激进

过去咱们国家穷，没肉吃。改开后好不容易有肉了，出于报复性回馈的心理，很多人恨不得天天吃肉，结果各种富贵病横生，于是便开始号召“少吃肉”。少这个字可能让人产生了误会，很多人认为不该吃肉，结果就干脆不吃肉，其实应该是适量吃肉。人类有上百万年的吃肉史，肉能够提供蛋白质，特别是红肉，能够提供促进肌肉生长的营养物质。不吃肉，那可不就是肌肉流失，骨质流失快，体质变差，然后驼背、骨质疏松之类的问题都来了。

说了这么多，那到底怎么吃才对?日本老人的饮食可参考

其实没有哪一种饮食是一定对的。但我们可以学习一下日本的饮食，毕竟他们国家老年人口众多，长寿老人多，老年人整体健康情况也比较好。日本老人的饮食主要有以下几个特点：

1、每天摄入的食物种类多，但量少

以一位104岁的日本奥村老太太的午餐为例，她的午餐是：米饭，海带豆腐豆芽汤、苦瓜炒猪皮、盐煮鱼和蔬菜拌鱼干。种类很多，但每道菜的量不大。这样就保障了多样化的摄入营养。老年人每天建议摄入18种以上的食物，不同种类的食物合理搭配即可。

2、每天吃颜色各样的蔬菜

日本的老人喜欢吃蔬菜，而且他们并不像我们一样，对绿色蔬菜有执念，他们会吃各种颜色的蔬菜，还认为“蔬菜要吃齐5色”，黄色的蔬菜如胡萝卜、甜瓜;绿色的绿叶蔬菜;白色的花椰菜和洋葱;蓝色的茄子和甘蓝;红色的番茄和甜椒等，要多样化的搭配。其实这点和咱们中医养生观念不谋而合，中医讲：“五色入五脏”，红养心、绿养肝、白润肺、黑补肾、黄益脾，观点有相似性。

3、爱吃全谷物

小麦、荞麦等谷物，都是他们经常吃的食物。

4、爱吃豆腐

日本全民爱吃豆腐，豆腐几乎是每天都要吃的食物。而豆制品确实是健康的食物，尤其是对老年人来说。

5、会吃肉，猪肉经常吃，但量少

日本曾有采访，调查一百位百岁老人每周3天以上必吃的食物，猪肉竟然排在了首位。猪肉能够为人体提供蛋白质，提供肌红蛋白，提供丰富的维生素B，并不如我们想的那么坏。

当然，还有很多其他的特点，比如爱喝茶、盐吃的少、烹饪方式简单等。其实这些特点可以概括为两个字：“节制”，就是说，基本什么都吃，但都吃的不多，食量不算大，每顿饭几乎都是八分饱，这种饮食模式还是比较科学的。

总得来说，咱们的老年人不能只知道少吃肉，多吃菜，还应该更多的了解营养学的知识，把自己吃健康了。另外要格外强调的一点，饮食不要太教条，可以看一些关于饮食的书，比如《饮食的迷思》，要根据自己的身体状态来调节饮食，安排更合适自己的饮食。

参考文献：

1、《饮食的迷思》[英] 蒂姆·斯佩克特

2、《浅析日本饮食文化》王芳

3、《日本老人的长寿饮食》菖蒲

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