徐汇区超级家长会——“居家运动汇（康体我能行”回看）
今年一月，全国各地爆发新冠疫情，市教委贯彻落实教育部停课不停学，停课不停教的相关要求，于今年三月至五月开启全面大规模的在线教学，为广大学生的健康提供了有力的保障。鉴于目前疫情仍未解除，在暑假如何合理科学地安排体育运动，如何激发培养孩子们对体育运动的兴趣？相信是很多家长和孩子们共同的疑问。今天我们请来了两位重量级嘉宾给大家做专业的指导：第一位是上海市特级校长，上海市特级体育教师，上海市体育名师基地主持人，上海市德育实训基地主持人徐阿根校长；第二位是前中国女排队员，被誉为最好的二传手，曾荣获最佳二传手、最有价值球员、国际健将、体育一级奖章等荣誉称号的诸韵颖女士。
嘉宾
徐阿根
暑期如何科学、合理规划运动时间
一年一度的暑期生活开始了，今年的暑期生活是在一个特殊时期、特定条件的环境下开始的，即在防控疫情的形势下度过暑假生活，其中开展体育锻炼，增强身体抵抗力，并把它作为暑期生活的一部分尤为重要。那么如何科学、合理地规划运动时间，开展体育锻炼呢？可能同学及家长们都想知道一些合理化的建议，今天在这里谈一谈这个问题。
一、运动（体育锻炼）安排在什么时候进行，多少时间为好。
1、每天都要安排运动时间。这对形成良好运动习惯有很大影响，能改善你的生活方式，提高生活质量。
2、每天应安排60～90分钟进行锻炼为宜，不能少于60分钟，这是运动时间的底线。这样既有利于提高身体机能，又利于恢复体力。
3、运动时间安排在下午2点～5点是最佳时间。这段时间是人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态的时间，人体的肌肉比较温暖、体力也充沛，血压相对较低，若在这段时间里进行全身性的运动锻炼，相较其他时间的锻炼会收到更好的效果。如果把运动时间拆分为上、下午各1小时也可以，上午的运动时间应安排在10～11点之间。
特别提示:
1）运动时间的一个选择标准是：高强度运动可在饭后2小时以后进行；中度运动可安排在饭后1小时以后进行；轻度运动则在饭后30分钟以后进行。尽量不把一些大运动量和一些较为强度较高的运动安排在午后没多少时间就进行。
2）运动时间不宜安排在早晨6点～7点这个时间段，因为这个时间段适合成年人，但是对孩子来说这段时间还处在睡眠的时间。也不提倡在晚上8点以后让孩子锻炼，因为到了这个时间以后更强调的是适当休整，保证睡眠。
二、如何科学、合理安排运动的时间
这是指在安排好的运动时间内，如何科学、合理安排各锻炼内容的时间。
1、根据锻炼阶段安排时间的建议。
一般说来每一次锻炼应把它划分为准备阶段时间（用于身体各部的热身运动）、主要内容练习阶段时间（用于主要项目的锻炼）、身体整理阶段时间（用于放松、拉伸承担运动量的身体各部机体）。这三个阶段时间大致可安排为准备阶段10～15分钟，主要内容练习阶段可安排60～70分钟，整理阶段可安排10～15分钟。
2、针对项目开展锻炼的时间安排建议。
假期间，适合中小学生开展体育锻炼的项目有很多，如各种球类、武术、跆拳道、游泳、跑步、跳绳等，选择这些项目作为锻炼内容，要在主要内容练习时间内，适当安排几分钟的动态休息时间，尤其是游泳、跑步、跳绳等项目，更需要积极性间歇几分钟。这种动态的积极性的休息时间，是一种调节身体的运动负荷、人的生理负荷的一种必要的时间安排，主要作用就是在我们主要内容是强攻强打以后，通过积极的调整，能够更好地从事下一个阶段的练习。
3、针对体能开展锻炼的时间安排建议
中小学生的身体体能一般来说分为速度、力量、耐力、柔韧和灵敏五大素质。选择这些内容开展锻炼，就要考虑运动负荷的制定，即要根据孩子自身的体能状态安排好练习的次数或组数及所需的时间控制。原则上讲保持适宜运动量，才能收到较好的效果。如果运动量过大超出了自身所能承受的限度，对身心健康十分不利；相反，运动量过小，就达不到锻炼的目的。
4、针对自身需求开展锻炼的时间安排建议
目前，中小学生的身体体质健康状况并不令人满意，全市尚有10%的孩子达不到合格标准，优秀率不多，要引起学生和家长的重视。建议身体肥胖者、身体消瘦者及消化吸收功能弱者，可把运动时间安排为上下午各一次，每次持续时间30分钟以上。其中身体肥胖者可选择长跑、骑自行车（未成年人采用室内自行车健身器）、游泳、跳绳、球类等活动；身体消瘦者可选择俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃等来增强肌肉力量；消化吸收功能弱者可选择跑步、健美操、游泳、球类等来促进消化吸收功能。
三、科学、合理安排运动时间应注意几个问题
1、要制定一个暑期运动计划及每天运动时间安排。
2、空气污染中度以上一般不安排户外锻炼时间，轻度可在家附近的公园或绿化带进行，时间半小时左右。
3、运动前要保证时间充分热身，运动后要控制放松时间，注意身体保暖。
4、在运动过程中，要养成运动中补水的习惯，建议在积极休息间补水，原则是少量多次，喝运动饮料或纯净水。
5、运动时间安排可根据身体状况进行调节。
6、有氧运动和无氧运动在同一时间内安排，一般应该无氧在前，有氧在后。
7、切忌三天打鱼，两天晒网。
感谢徐校长的分享，如果说学生的学习计划是分阶段性的话，那么体育运动对他们来说是长期的，甚至可以影响学生的一生。所以安排体育运动需要具备的就是可操作性和科学性，这样才能更好的促进他们的身体健康。这所谓“运动好比灵芝草，何苦去把仙方找”？有很多家长会说，我家的孩子就是不爱动，对运动就是提不起兴趣。没关系，我们请到了诸韵颖女士，作为专业运动员出身的她，现担任徐汇区政协委员，长期关注青少年排球事业，用自己的情怀照亮着青少年体育的未来。下面有请朱指导为大家分享如何培养孩子对运动的兴趣。
嘉宾
诸韵颖
培养孩子对运动的兴趣
今天我作为一名曾经的女排运动员，作为一名体育人跟大家在场的所有的家长分享一下，我对于青少年体育的一些自己的心得体会吧。先做一个自我的简单介绍，我是前中国女排的二传手，其实我在最早在小学的时候曾经是一名校篮球队员，我也是一名上海女排曾经的队长，目前我是上海诸韵颖青少年体育俱乐部理事长。
一、兴趣启蒙的要素
对于青少年来说，兴趣启蒙都是非常重要的。它像一把钥匙一样打开了孩子可能未来一生的一项非常优质的体育运动的大门。而如何让孩子热爱运动，喜欢运动并且能坚持运动？会从以下几方面来说，首先a是了解孩子的需求，b是选择适合的项目，c学习榜样的力量，d寻找专业的师资，e收获价值认同。
1、首先了解孩子的需求。男孩女孩在不同时期，他的心里的身心的需求是完全不一样的啊。那么首先，我觉得作为家长也好，作为老师也好，作为教练也好，我们应该去尊重孩子的自然成长规律。要充分了解孩子在不同时期的身心的一种需求。
2、在需求基础上，我们要去选择适合孩子的项目。其实家长和社会更多的是作为一种引导者和鼓励者。其实，孩子在早期特别从三岁开始，其实运动启蒙就应该介入了。运动可以开发你的大脑，健全你的骨骼，强大你的心理，所以他不单单是强身健体，他对于青少年的思维、综合素养的发展，在幼儿的早期是至关重要的。所以作为一个家长，首先你要引导孩子去积极地参与和体验适合小朋友不同年龄阶段的一些项目，根据男孩女孩的这个特点，更多的选择一些分类性的细化性的一些项目。
3、再者是学习榜样的力量。榜样的力量从体育运动的这个角度来说，其实我们不是光光去参与一下运动，其实要去更多了解这项运动的一个文化、一种精神。比如说中国女排，相信所有的家长跟我们都一样都是特别特别热爱中国女排的，中国女排在我们国民的心目当中有着非常非常高的一些地位，它是一种精神的引领者，所以包括我自己目前的青少年体育俱乐部，我们每一次进入小学校园的同时，也会通过女排主题的分享会让更多的孩子去了解排球，了解排球的文化排球的精神。在这个大普及的基础上，让更多的孩子可以主动的去参与这项运动。我们能看到照片上我是在当时在徐汇的一所田林中学，我跟在校的三百多名学生做了一个主题分享，包括我们看到右侧的那张画，是郎平教练在2016年里约奥运会之后特地来到上海，也是进入了校园。我觉得这一种最直接的感染和鼓舞，对于青少年更好的去了解运动，接触运动是非常重要的。
4、在这个基础上，我们寻找专业的师资团队。因为这样的老师这样的师资团队啊，这样的平台，他们更具备的一种是爱与责任。首先良好的师资团队具备爱与责任，真心的去付出，才能更好的去爱孩子，去承担社会的这种责任。在这个基础上，它才会拥有更多的一种无私奉献的精神，而不仅仅是用所谓的物质去考量一切。其次这样的师资团队或者个人，他往往是具备非常强大的专业技能和经验的，要非常了解青少年在特定时期的身心需求。
5、师资以后我们进入到阶段性学习，在课程中收获价值认同。在青少年早期，我们所谓的是三到七岁，我觉得这个年龄是特别重要，是培养和塑造青少年对于体育的认知和坚持的一种最最早期的开创力。所以在这个时候呢，更多的需要一种趣味化的科学的课程，可以让孩子在这样的课程当中不断的去收获，不断的是收获自我价值认同的。孩子会收获的这种荣誉感，然后他会特别的快乐。通过自身的一些努力，他可以去实现自我的价值认同。所以在这样的趣味化的，优秀的课程当中，孩子可以去收获自信，乐观向上，同时却敢于接受挑战，最终他们可以去不断的去突破自我。而且我特别鼓励的是多让孩子去参加团体类的项目，这对于塑造他的性格，培养他的这种乐观，积极向上的态度和面对着一个大环境，去适应大环境去换位思考这样的能力，团体运动在这一方面是非常强大的。
二、社会、家庭、学校、孩子四方结合的成长模式
最后我觉得，其实对于青少年的体育兴趣的启蒙其实是多方一个合理的目标和结果，社会、家庭、学校和孩子，这个四方真正的紧密的结合在一起，就能共同通过体育培养一种复合型的，精英的，高素养的孩子，他们未来真正的走向社会的时候，他们更具备挑战性，抗击打能力，包括挫折感，同时，他们懂得换位思考，懂得适应和感恩这个社会。我们的家庭，主要就是父母，包括隔代爷爷奶奶，可能外公外婆这样啊，我们的家庭要给到孩子更多的是要不断的去推动和鼓励孩子多去参与，然后同时也要信任孩子，孩子的潜能是无限的。当他收获更多的支持和鼓励的时候，他的内心会变得更加的强大。对于青少年的体育启蒙，家长的支持和坚持都最重要的，让孩子在一个充满爱的正能量的环境当中，更快乐的，更健康的去运动去成长。这就是我今天想跟所有的家长分享的一些我自己的心得谢谢。
感谢朱指导的精彩分享。兴趣是最好的老师，兴趣也是学生获得与体验，健康知识和技能，促进身体健康的重要途径。经过两位嘉宾的分享，我相信很多家长对孩子暑期如何安排运动时间和如何激发他们的兴趣有了一定的了解。在刚过去的一个学期中，我们徐汇区有很多中小学生的家长陪着孩子一起进行居家锻炼。在这个锻炼的过程中，不仅让自己和孩子一起有了互动的体验，更加促进了他们自己的亲子关系，形成了一个非常和谐而又温馨的家庭氛围。这里让我们一起欣赏一下徐汇区中小学生家长和孩子的居家锻炼情况。
家庭是因为孩子生长发育的重要场所，家长在促进孩子养成良好的运动生活习惯方面起着重要的引导和示范作用。今天我们也有幸请到了徐汇区向阳小学的家长代表张晓东先生。请他来分享在疫情期间是如何与孩子进行互动，一起参与体育锻炼，从而促进他们的亲子关系给到孩子一个温馨健康和积极的家庭氛围。
嘉宾
向阳小学张嘉麟爸爸
说起家庭运动，其实就是通过运动使整个家庭变得更加的温暖和和睦。缘由是今年年初的疫情开始，所有人都关在家里，让欢乐蹦跶的孩子们猝不及防，哪里都不能去。孩子们唯一可以接触的是电子产品，过度的电子产品接触对孩子的视力和精神状态都非常不利。我们家的嘉麟是一个非常热爱运动的宝宝，篮球，足球，游泳，滑板，每个都很喜欢，这下可好了，哪里都去不了啊，大家天天都在一起，然后家庭气氛是比较紧张。于是爸爸妈妈那天就讨论了一下，看看是不是有什么小的活动可以开展一下，那比如就是让宝宝骑在爸爸的脖子上去擦灯，然后爸爸也有负重训练，宝宝也可以训练一下他的平衡能力。宝宝觉得很好玩，一点点体能消耗让大家的心情都非常好。后来几天，嘉麟自己会拿妹妹的小球运球，运球的声音太大会影响楼下的休息。他很贴心，运球一个小时跳绳半个小时，休息的时候躺在爸爸的身上，爸爸做俯卧撑，那全家都动了起来。运动了以后吃得也多，睡眠也好，每天家中欢声笑语，运动是可以让人产生多巴胺，可以让人快乐。在这个疫情期间，运动在我们这个家庭，不但让每个家庭成员都获得了良好的身体状态，更有棒棒的精神去对抗疫情，特殊的时期，拥有一个健康的身体，是个特别幸福的事情。
非常感谢张先生通过他的分享。我能深切的感受到这个家庭的温馨和美满，通过亲子运动锻炼孩子体质，从而培养他们合作意识和进取意识，然后让他们体验到运动带来的快乐。鉴于目前疫情仍未解除，适当的防护措施和个人保护是必不可少的。那么在暑假，关于孩子们在居家锻炼或者是户外运动，现场两位嘉宾给我们支一点妙招，提点他们的意见和看法。
本次的超级家长会，主题是呼吁我们的学校乃至社会，以及我们的学校，三位一体，相互融合，共同关注孩子的健康，关注他们的未来。感谢各位家长的收看，我们这一期的超级家长会到此结束，谢谢。
来源：上海市徐汇区青少年活动中心
编辑：赵玥
转载请注明来自上海徐汇官方微信
上观号作者：徐汇通
如果觉得《徐汇区超级家长会——“居家运动汇（康体我能行”回看）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！