地中海饮食 为什么又是最佳饮食榜单第一名（中国人应该怎么吃）

新的一年，美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）2021年度饮食榜单又来啦！

今年的排名中地中海饮食蝉联第一，得舒饮食（DASH）和弹性素食并列第二紧随其后，生酮饮食依然位列倒数。

回顾近4年的最佳饮食排行榜，地中海饮食也不是一帆风顺。既有2018年与得舒饮食平分秋色的日子，也有2019年独占5个单项榜第一的辉煌，2020年则丢了最佳心脏饮食的宝座。到了2021年，地中海饮食虽然依旧是总体最佳饮食，同时还独占了2个单项奖，但余下的榜单则不得不与其他饮食分享。

这个排名靠谱吗？

这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。

对39种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

为什么地中海饮食备受赞誉？

地中海饮食乍一听充满地域风情，但实际上不同地中海国家使用的具体食材大相径庭，但都注重蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物的摄入。

小编总结了地中海饮食的几大要点：

蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿见鱼类和海鲜可以保持在每周2次的频率上乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶并不强求，每天或者每周吃都OK肉类和糖类则是要敬而远之

适合中国人的一日三餐

中国式100分早餐

一日之计在于晨，中国人的早餐向来都是很讲究的，但是要做好完美的100分，要掌握好两个准则：

第一，算好能量比例：也就是说，早餐的能量要占全天能量的1/2，需要高蛋白和高碳水化合物的食物；

第二，选足食物种类：搭配好结构：最好把粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类都吃全。

那么符合中国人口味的早餐应该是什么样的呢？这里给个参考：

1、包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）；

2、烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）；

3、火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）；

4、五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

“三足鼎立”之午餐

午餐不仅要搭配好饮食结构，还要注意荤素搭配，补充必要的优质蛋白质和脂肪。午餐的三种成分一般呈三足鼎立之态：蔬菜占1/2，蛋白质占1/4，粮食占1/2。

上班族午餐一般都是靠外卖解决，如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜一个素菜；如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。

午餐切忌饮酒、随便打发吃和吃太辣。

晚餐：补足全天没吃够的营养

晚餐的三个要点：

1、要清淡一些，这里的清淡是指少油勺盐，不是不吃蛋白质类食物，而是油少一些，可以吃点鱼和瘦肉；

2、不要吃太多的碳水化合物。

3、要避开咖啡因、豆类和辛辣的食物。

总结

健康的饮食都有下面这些共性：

多吃蔬菜水果，主食选全谷豆类记得多吃坚果鱼蛋奶，少吃两口红肉尽量避免加工食品，少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯，新年我们一起更健康。

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