营养的零食黑名单都有什么 吃零食牢记“3大原则”（美味又健康～）

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你是零食依赖者吗？工作间隙要吃，周末窝在家里吃，好朋友聚会边聊边吃，心情不好时也要吃零食发泄……

适度地吃些零食既是一种享受，又可以提供一些能量和营养素，但现实情况是：很多人不了解膨化食品、蛋糕、派等“现代零食”的本质，也不控制食用频率。

“现代零食”为了追求外观和口感，可能会加入盐、甜味剂、增香剂、色素等，香味更浓，更好吃，但却给健康带来隐患。

想知道哪些零食是营养大咖们“痛恨”的吗？

营养师的零食“黑名单”

01“派”“酥”——小心起酥油

市面上购买的“XX派”“XX酥”香气扑鼻，吃起来要么是松软可口，要么是酥脆有嚼劲，丰富的口感也受到了很多老人、小孩的喜爱。

但如果仔细观察这些食物的配料表，可以发现它们可能添加了大量的“起酥油”，这是食品加工的原料油脂，起到酪化、起酥、乳化等作用，能使制作的食品疏松。

但起酥油中通常含有大量的反式脂肪酸，大量摄入会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，可能会影响智力的发育；对老年人来说，可能会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症风险。

02“脆”——当心膨松剂

很多朋友喜欢吃“脆皮花生”、“脆皮鱼片”等零食，但食用这类食品时一定要注意量。因为为了达到酥脆的口感，这类食物在制作时可能会用油反复炸，并加入大量的膨松剂。

过量的油脂摄入更易引起肥胖、心脑血管病等，而膨松剂中可能含有一定量的铝元素，若铝元素在人体内堆积，可能会干扰细胞正常的代谢功能，引起一些功能障碍。

若长时间大量食用含有铝元素膨化剂的食物，甚至可能会干扰大脑神经，引起记忆减退或神经系统病变等现象。

03“味”字——警惕香精

很多零食都会在前面冠上“XX口味”的标识，比方说：草莓味、巧克力味、水果味……虽然吃起来有相应味道，但实际很可能并没有添加该类配料，多是香精和食品添加剂的功劳。

食用香精能矫正食品中的不良气味，也能补充食物中原有香气的不足。若是产品中食用香精的用量较小，食用后对健康的影响不大。

但如果产品中使用的是人工合成的香精，又含有非法化学成分，长期大量摄入后可能会造成人体中毒，甚至对肝脏造成损伤。

哪些才是真正的健康零食呢？

营养专家们给的答案虽不尽相同，但却有一个共同点，即奶类、新鲜水果、坚果、干枣、葡萄干等各种天然食物。

健康吃零食“3大原则”

01用料天然、少添加

挑选零食时，尽量以天然、新鲜的食材为首选。比如：

①蔬菜水果

②奶类（纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等）

③豆类及其制品（无糖豆浆、豆花、毛豆、豆干等）

④原味坚果

⑤低脂高纤维的谷薯类（全麦面包、蒸红薯、煮玉米）

这类食物比较天然，而且添加剂相对更少，食用更为安心健康。如果要选择其他的零食，也尽量遵循“用料天然、少添加”的原则。

02注意热量摄入

零食作为我们每日膳食摄入不足的替代品，不能代替正餐在饮食中的优先位置。因此无论是每日的摄入比例，还是种类选择，最好能在正餐的基础上进行增减。

比如说，正餐中的纤维素含量不足，可以适当选择一些富含膳食纤维的食物如黄瓜、西红柿等作为零食；如果正餐中碳水比例较高，蛋白质较少，则可以选择一些富含蛋白质的零食作为补充。

另外，建议控制每天零食热量的占比在10%-20%之内，如果有减肥需要，则零食热量占比尽量控制在10%以内。

03控制进食间隔

正常来说，吃零食最合适的时间是两顿正餐之间，与正餐间隔2小时为宜。比方说，如果早餐在8点，午餐在12点，晚餐在18点进行，那么上午10点和下午的3点半即为较好的“零食补充时刻”。

这样做既可以缓解饥饿，避免正餐时暴饮暴食；还能避免消化系统负担过重引起的消化功能紊乱。

来源：CCTV回家吃饭

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