不喜欢深蹲练腿（男人不妨多练这几个动作：腰腿有力身体更健康）

练腿，是健身人群绕不开的话题。

对健身不久的新手朋友来说，透彻且到位的练一次腿，能够让你对增肌、力量训练、肌肉恢复，建立起一个直观的感知：

力量需要肌肉，长肌肉需要负重，负重离不开恢复，而恢复提升力量。

但这样的动机不能满足所有人，尤其普通人——我们不需要练出像健美运动员一样沟壑分明的大腿，这会影响我们双十一买不到合适的裤子。

对普通人来说，我们需要将训练和生活、健康联系起来，让训练更符合日常运动的需要。而臀腿不但关系到身体力量，也关乎身体的灵活度和爆发力。

例如我们在打篮球、跳高跳远时，需要的是腿部弹跳，这考验的是身体跳跃能力，单纯的负重深蹲显然不能让你跳得更高。你的身体力量是基础，但爆发力还需要神经肌肉募集和对运动极限的突破。

无论是从训练的趣味性还是功能性考虑，你都应该丰富你的练腿方式，采用多元的动作库，让训练朝着实用、健康的方向发展。

今天我们分享几个提高腿部爆发力、增加身体灵活性的动作。

假如你习惯了杠铃、哑铃、器械负重练腿，又为练腿后漫长的恢复感到力不从心，或是感到自己的灵活性随肌肉增加而变差，那不妨试试把它们加入到你的训练计划中。

动作1：横向跳箱训练

在身前放置一个固定的障碍物，你需要原地起跳，并让身体稳定地落在障碍物上。

立定跳跃能够让你充分募集臀腿、核心肌群的力量，在短时间内利用爆发力完成移动，对于心肺功能和体能都有不小的提升。

动作2：分腿跳跃训练

在双脚着地的基础上，一只脚悬空、尝试用另一只脚完成跳箱动作。

对于大多数不习惯单腿训练的人来说，单腿跳跃可以强化你腿部的弱势部位，让肌群全面发展；在改善骨盆稳定性方面也能发挥一定的作用。

动作3：纵向跳高训练

利用屈髋屈膝的反作用力蹬地，传导到肩膀和手臂，尽可能让够到最高处。

最接近篮球运动员扣篮的训练动作，提升爆发力的同时，还可以让身体获得更好的伸展。

动作4：分腿跳跃训练

双腿交错站立，在空中利用短暂的滞空来交换腿部位置，完成持续的跳跃动作。

分腿起跳对身体的平衡有了更高要求，训练者需要强大的腰腹力量来完成身体控制，跳到肚子疼也是正常的。

四个动作中两个是横向跳跃训练，两个是纵向跳高训练，都能让你的下肢更加敏捷，身体更加灵活。

经过一段时间的训练，你会发现自己的体能有了明显提升，在日常跑步、爬楼、球类运动中，腰腿更加强健有劲。

而且你的腿部训练不再单调乏味，深蹲后的酸胀不再让你晕头转向。因为你能清晰感受到腿部功能的提升，这让你受益匪浅。

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