健康快车道｜中老年人合理调整膳食结构（从源头扼杀心脑血管疾病）

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专访媒体：FM96.6 湖北生活广播《健康快车道》

专访时间：2021年9月2日

专访人物：国家高级健康管理师、御福年首席营养师 - 祝靖怡

案例：从外婆到母亲，给我的健康启示

我的外婆患有二型糖尿病40余年，那个年代糖尿病并不像现在这么普遍，只知道此病无法治愈只能控制和维持，也不知道还有后期如此多的并发症。40余年她一直利用药物进行血糖控制，最后由于常年的药物摄入，虽然维持了血糖，但也造成了心脏的巨大负担，包括动脉粥样硬化、冠心病、房颤。2019年9月，外婆突发脑梗，抢救了2个月还是离开了。

我的外公、母亲和舅舅，均患有糖尿病也都是在中年时期被确诊的。不仅是我的家庭，现在中国的糖尿病人数位居世界第一，而且越来越趋于年轻化。所以我开始学习系统的营养知识，考了国家高级健康管理师，初心是希望通过改善饮食给父母的健康做到疾病预防，同时也给自己和孩子从源头上扼杀这些可预见的疾病种子。后来接触流行病学包括了解了一些国家政策，发现整个国民对于健康知识的认知还需要提升，因此就想把这些专业的健康知识传递给更多需要帮助的人。

外婆去世以后，母亲在饮食习惯和烹饪方式上做了很大的调整。以前她们小时候生活条件不好，随着经济发展，近几十年生活水平提高以后，开始报复性摄入，煎炸爆炒，甚至用猪油和油渣炒菜，觉得香嘛，甚至拿汤汁拌饭，妥妥的饱和脂肪就这样囤积在身体里面了。现在在我的影响和劝导下，已经改用清蒸或者少油加水焖菜，然后起锅时淋上核桃油。因此目前血糖是非常稳定的。

中老年人合理膳食原则

世界卫生组织提出的健康生活四大基石中，位列第一的就是“合理膳食”。研究人员集中研究了全世界平均寿命较高的成人健康习惯，并确定了影响生理年龄的6项因素。其中，3项与营养相关——饮食有规律、体重控制、戒酒或适量饮酒，其他3项是规律而充足的睡眠、戒烟、经常锻炼。

40岁以后，人的生理功能开始减退。尤其是许多从事非体力工作的人，很容易因过食、饱食而导致营养过剩，发生高血压病、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病。所以，进入中年时，就应该注意合理安排饮食。

主要有以下几大原则：

1. 合理膳食，少吃甜食；

2. 主食不宜过于精细；

3. 尽可能保持饮食规律；

4. 低油低盐、适量食用天然调料，花椒八角桂皮等，少用味精酱油类复合调料。

食疗需补充的营养物质

脂肪的重要性

人体三大功能的来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。1g脂肪可以产生9大卡的热能，是蛋白质、糖类的2倍多，是人体的浓缩能源，可谓是真正的能量高手。每天进食脂肪的产热量应占总能量的约30%。

在健康的饮食里，我们都需要吃脂肪。特别指出的是，过量摄入饱和脂肪酸对健康有害，高饱和脂肪酸饮食对心脏和循环系统是一个已知的危险因素，容易使人患上冠心病、心脏病、心绞痛和中风。

坏脂肪主要存在于反式脂肪中，如：人造黄油、饼干、蛋糕等

好脂肪主要的食物来源：w3深海鱼、沙丁鱼、金枪鱼；w6 核桃等坚果，谷物蔬菜

多不饱和脂肪酸中的亚油酸能够降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。

核桃油对中老年人的功效

我们普遍认识核桃油的主要功效是促进大脑发育，提升记忆力，有利视力发育，促进头发生长。

除此以外，核桃油中的亚麻酸和维生素A可促进眼内感光色素的形成，促进视网膜的发育，有效防止夜盲症和视力减退。核桃油中的角鲨烯能促进血液循环，活化身体机能细胞，消炎杀菌，修复细胞，增强免疫力；维生素E可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质。核桃油富含单不饱和脂肪酸和维生素E、K、A、D等及酚类抗氧化物质，能消除面部皱纹，防止肌肤衰老和防治手足皴裂。

除此之外，针对中老年人群还有三大功效：

1、降血脂，预防心脑血管疾病

亚油酸和亚麻酸能排除血管内新陈代谢的杂质，为大脑提供新鲜血液，调节血脂和血压，清除过剩的胆固醇，有效防止动脉硬化并发症、高血压、心脏病、脑出血等疾病发生，保护心脑血管健康。

2、保护肠道，抗肿瘤转移

加双歧杆菌可将人体内糖类分解为乳酸和醋酸，使肠道呈酸性，控制由有害菌引起的异常发酵，刺激肠蠕动，起到润滑作用，可降低食管癌细胞的存活率和转移能力。

3、预防癌症，缓解压力

核桃油还能预防乳腺癌、前列腺癌。ω-3脂肪酸还能减少罹患抑郁症，具有减压的作用。亚油酸和亚麻酸，能排除血管内新陈代谢的杂质，为大脑提供新鲜血液，调节血脂和血压，清除过剩的胆固醇，有效防止动脉硬化并发症、高血压、心脏病、脑出血等疾病发生，保护心脑血管健康。

核桃油中含有高达64%的亚油酸和12.2%的亚麻酸，能在人体内增加双歧杆菌含量，可将人体内糖类分解为乳酸和醋酸，使肠道呈酸性，控制由有害菌引起的异常发酵，刺激肠蠕动，起到润滑作用。可降低食管癌细胞的存活率和转移能力。

核桃油相关食谱推荐

2019年7月15日国务院发布《健康中国行动（2019-2030）》明确提出十五项促进行动，倡导国民合理膳食，预防疾病。其中明确提出了成人及特殊人群的用油标准，提倡少用油，巧用油，用好油。

用蒸煮焖炖拌，代替煎炸和爆炒。起锅时淋入核桃油，既不会破坏它的多不饱和脂肪酸，又能够给身体提供必要的营养。

给大家推荐三款跟核桃油相关的美食：

1.【黑豆核桃冲牛奶】

黑豆含有丰富的蛋白质与维生素B_{1}等，营养价值高，又因黑色食物入肾，配合核桃仁，可增加补肾力量，再加上牛奶和蜂蜜，这些食物含有较多的维生素B_{1}、钙、磷等，能增强眼内肌的力量，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

2.【蒜蓉蒸茄子】

茄子含有蛋白质、脂肪、糖类以及钙、磷、铁、钾等多种营养成分，尤其是紫茄子中含有丰富的维生素E，这两种成分可促使胆固醇降低、毛细血管弹性提高，对心脑血管尤其是冠心病病人有很好的保护作用。大蒜中含有大蒜精油，精油中含有硫化合物的混合物，对血脂过高者有明显的降脂作用。

3.【洋葱炒鸡蛋】

医学证明，洋葱能够降血糖，而且不论生食或熟食，都同样有效果。此菜美味易做，非常适合糖尿病病人食用。

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