北纯杂粮科普丨粗杂粮到底要怎么吃

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最近这几年，大家总会听别人说，要多吃粗粮，粗粮好。看来，吃多了大鱼大肉和细粮的人们，终于意识到养生的重要性啦！可是，说到吃粗粮到底要怎么吃呢？

粗杂粮

是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

《中国居民膳食指南（2016）》就指出：

每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。粗杂粮占全部主食的1/3～1/2，是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

当然粗杂粮也有很多知识在人们认知误区，下面就来告诉大家具体都有哪些？

误区一：

用粗粮制品替代粗粮

速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。

一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。

比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。

不妨自己烹饪健康的粗粮食品，如果嫌麻烦也可以试试北纯的这款一刻粥，方便快捷的同时更好地保留膳食纤维等营养素。

误区二：

品种吃得单一

报告显示：国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜，或者尝试北纯的这款多谷米。

另外，要结合体质选粗粮。比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。

哪些人不宜过多食用杂粮呢？

一.减肥不能吃过多粗杂粮

很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强，达到控制饮食总热量，是有助于减肥的。

但是有些情况除外，比如体重根本没超标、甚至偏低。几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替，低热量高纤维的蔬菜也吃得很多，而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少，要不了几个月就可能会营养不良，钙铁蛋白质等营养不足。这类人群就不宜过多的食用杂粮。

二.肠胃功能不佳人士也不能多吃

粗粮杂粮中的膳食纤维，是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。

但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。

所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

粗杂粮到底应该怎么做呢？

简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。

与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。

或者充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

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