冬练三九 这套室外健身“大餐”（拿走不谢）
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室外健身套餐
武警小哥哥用了都说好
训练讲科学，蛮干可不行
随着部队组训方法的改进
军事体能不再是传统的“老三样”
俯卧撑、深蹲起、仰卧起坐
早已被更加系统的“组合拳”取代
今天，我们就通过
武警鹤壁支队新训队
看看如何让体能训练更加
时尚
练块儿，腹肌
这些词汇熟悉不？
随着健康理念的流行
越来越多的人加入到健身的大潮中
不过在军营
没有套路，无需办卡！
今天就奉送一份完整的体能健身大餐
在这里，你可以尽情地挥洒汗水
八块腹肌、麒麟臂…这些都不是问题
▲室外“健身房”▲
▲有事没事就“撸铁”▲
不需要大块时间
只要小小场地
利用室外健身设施
合理制定训练计划
将每天、每周、每阶段目标数字化
根据上面的训练结构
进行综合性、科学性、高强度的训练
配合训前热身和高效的放松活动
拥有一套专属的“私人订制”套餐
Notice
如何快速训前热身
请继续阅读第二篇推文
接下来，就跟随小编的步伐，一起去“品尝”下战士们的时尚健身套餐吧！
运动前活动身体
有助于更好的进入训练状态
以达到训练效果
避免训练损伤
▲扩胸运动▲
▲翻跨练习▲
▲高抬腿，准备！▲
▲开合跳！一二三四，二二三四......▲
▲左弓步！开始！▲
简单高效的身体活动后
根据自己的身体情况
进行加重练习
（初学者一定要量力而为）
杠铃深蹲
负重深蹲作为力量型训练
在锻炼腿部爆发力
特别是大腿前侧股四头肌有显著的效果
30米加速跑！
冲啊！
配合着杠铃深蹲
在架起杠铃后快速起跑
可以有效消除腿部淤积乳酸
放下沙袋，紧接着来一组杠铃斜推
27、28、29......加油！
坚持到最后
采用小重量杠铃片5KG×2
不仅可以提升上肢爆发力
而且还可作为投弹训练辅助练习
“农夫行走”
手提重物，腰背立直
稳住核心向前行走
利用自制的沙袋就可完成
不仅可以增强核心力量
而且可以刺激到多个身体肌群
肩背、手臂（尤其是握力）
......
效果明显
“双手小波浪”
一波未停，一波又起
半蹲姿势，稳住核心，腹肌收紧
运用爆发力、肌耐力、心肺耐力
双手交替甩绳
战斗绳可以很好地训练肌力、肌耐力
身体协调性、核心力量、心肺功能
上述五项为一组
一组完成后甩甩胳膊甩甩腿，
小步颠回起点准备进行下一组
几组下来，
腿部估计早已是酸胀不已
这感觉，真的是
酸爽过人 !!!
痛并快乐着
对身体肌群充分刺激后
按摩放松就显得至关重要
运动后的放松是缓冲、整理的过程
可以帮助人体各系统
从运动状态过渡到相对安静状态
有助于缓解肌肉疲劳感
减轻酸胀不适感
避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应
·拉伸按摩·
科学的军事体育训练
官兵们不仅练得开心
而且训练效果提升明显
从“要我练”到“我要练”
新兵们展现出的不仅仅
是训练态度上的转变
更是对训练课程内容的认同
一份努力一份收获
科学合理的健身训练
难能可贵的
还是日复一日的久久为功
作者：何应伟、吕聪
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