看看健康的减肥食谱是什么（跟着学1个月减12斤）

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每年的夏季都是大家减重热情最高的时候。今年可能尤其是这样，虽然不能外出，但是在家“减肥”的热情不减。

好的减重膳食绝对可以让控制体重事半功倍，美国新闻周刊U.S.News的“年度膳食排名”2020版最近刚刚出炉，这是一个已经有10年历史的膳食排名。由多名专家组成的“评审团”评出包括“最佳膳食”，“最佳短期减重膳食”，“最佳商业减重膳食”，“最易实践膳食”在内的多项排名。今天西希就带大家看看这一排名中最健康的膳食是什么

1、减重，又来了，为什么？

我不是在减肥就是在准备减肥的路上，这大概是很多人的生活状态。

对体重的控制可能是在这个我们什么都不能控制的春天，最后的一点生活的主动，但是，体重控制不应该是一种形而上的反叛，而是一个非常实际的问题。西希并不喜欢“不能控制体重怎么控制人生这种说法”，体重控制无关我们对自己的人生是否有把握，也不能因为体重控制失败就否定一个人的生活方式。

不应该让体重决定如何看待自己

减重的意义非常简单，就是健康。

肥胖和多种疾病密切相关，对健康威胁最大的就是心血管疾病、2型糖尿病和一些肿瘤，由于肥胖会导致这些疾病，所以肥胖的人整体死亡率也更高。流行病学的研究显示只要减去体重的3-5%就能明显改善健康。对于体重80kg的人来说，也就是减掉2.4-4kg。

减重对于胖人更有作用，因为BMI与死亡率的关系是一个U型曲线，也就是说太瘦或者太胖都对健康不利，而从“太胖”变成“不太胖”获得的健康益处比从“瘦”变成“很瘦”更大。减重对于中老年人更重要，因为他们本身就是慢性疾病的高发人群，减重对于他们来说可能真正意味着减少一次住院，减掉一种药物。

2、减重，不是你一个人在战斗！

在这个“大号”的时代，肥胖是一个全世界都在面临的问题，所以绝不是一个人的战斗。

充满压力的生活，随手可得的食物，想尽办法让你多吃的零食，无处不在的添加糖类，以及肥腻的外卖，所有这一切组成了现在的“致肥胖”（Obesogenic）环境，在这个环境下，体重上涨是群体的趋势。

在美国医师协会杂志子刊（JAMA Open）上的一篇文章[2] ，通过美国每几年就会进行的全民健康和营养调查（NHANES）的数据分析了1999年到2016年美国人群体重和减重情况的趋势。

结果综合近5万名居民的数据显示，从1999年到2016年体重从174.59磅（79.19kg）涨到182.55磅（82.80kg），体重最高的年龄从38.93岁涨到40.62岁，也就是总体变胖，而且达到最胖的年龄变大了。

虽然减重的人在变得更多，尝试减重的比例从34.3%增加到42.2%，最常见的减重方式是减少食物摄入（31.9%），运动（31.5%）和增加饮水（26.3%）。但是并没有逆转变胖的趋势。

而中国的数据显示，从1992年到2010年肥胖和超重的趋势是明显增加的，男性总体多于女性。但是有意思的是从2005年开始城市女性肥胖超重的比例有所下降，似乎和我们身边正在经历的“减肥热潮”相关，显然这个热潮对女性的影响多于男性。

中国居民肥胖和超重趋势

Secular trends in the prevalence of general and abdominal obesity among Chinese adults, 1993–2009. Obesity Reviews, 13: 287–296.

3、减重，对“最佳食谱”的追寻

减重的关键在于“怎么吃”，所以各种减重食谱层出不穷。从西柚减肥法、苹果减肥法这些听起来就不太靠谱的，到“区间减肥法”等非常复杂的膳食方法，再到“原始人”“生酮饮食”等需要完全排除很多食物的膳食方法，寻找“最佳食谱”的努力从没有停止。

其实减重并不存“神奇食谱”，全世界各地饮食大相径庭，但是到处都有更瘦的人和偏胖的人，也就是并没有一种食谱是适合所有人的，但是确实存在更健康的饮食习惯。

存在更健康的饮食方式

可能大家会在很多地方看到所谓的“食谱排行榜”，一般这都是指的美国U.S.News所评出的膳食排名。

U.S.News是一个以各项评估排名著称的新闻周刊，包括大学排名、医院排名等，而这个杂志每年也会给现有的膳食方案来一个大排名，至今已进行了10年，一般在每年1月左右公布。今年1月底，最新的2020年膳食排名也如期出炉。

膳食排名是怎么选出来的呢？

U.S.News为进行膳食排名组织了一个专家组，评选委员会包含了流行病学、营养学、临床医学的专家和一些著名的营养学科普写手们。今年进入评测的一共有35项膳食。其中每个专家对每种膳食都会从7个方面进行评估

1）是否容易进行

2）是否能产生短期减重效果

3）能否产生长期减重效

4）营养学价值，营养是否完善

5）安全性

6）预防糖尿病的效果

7）预防心血管疾病的效果

根据专家组的意见，把每个膳食各个方面从1星到5星评分，最终评出Best diet overall（最佳膳食），同时还会评出各个方面得分最好的膳食。

Best diet overall（最佳膳食）综合了专家组在7个方面的意见，当然7个方面的评分权重稍有不同，总体最佳膳食更看重长期减重效果，减少心血管和糖尿病的发病，同时安全性的权重也更高。简单来讲，Best diet overall（最佳膳食）不一定能快速减重，但是如果长期这样吃对身体好处更多，也更安全。Best Fast Weight-Loss Diets（最佳快速减重食谱），评的是怎么吃可以最快减重。而Easiest Diets to Follow（最易实践膳食）从上手的难易程度，包括做菜的原料是否易得，花费是否过高等 。

4、2020年最佳食谱

2020年的最佳食谱排名前三如下，其中第二名是并列的：

1.地中海膳食

2.DASH膳食（终止高血压膳食）（并列）

2.灵活素食（并列）

而回顾前5年的膳食排名，这三种膳食始终以不同的排名方式排在“健康膳食”的前端。2017年之前DASH膳食始终在第一名，而2018年DASH膳食和地中海膳食并列第一，之后的2019年和2020年地中海膳食持续排名第一。

No.1 地中海膳食

地中海膳食是一种健康的饮食方式，它强调天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。

我在之前的文章中已经简单介绍过这种膳食。而在U.S.News的评选中，它的得分是4.2分（总分5分）

短期减重得分 2.9/5长期减重得分 3.0/5难易程度 3.7/5健康程度 4.8/5

地中海膳食虽然不能给人快速减重的效果，但是从健康程度上讲是排名第一的。在最适合糖尿病的膳食和嘴适合心脏病膳食中，地中海膳食分别排名1和2。另外在最容易进行的膳食排名中，地中海膳食也是排名第1的。

地中海膳食是一种灵活的膳食

地中海膳食并不是一种非常固化膳食，不需要忌口或者每餐按照一定的食谱吃。只要食物在一定范围内都可以算“地中海膳食”，这种灵活性让地中海膳食有很大的自主空间，实践起来也更容易。

地中海膳食有它自己的“膳食金字塔”，每餐都吃蔬菜水果，每日1-2份坚果和橄榄油，每周吃2次以上的鱼虾贝，每周吃2次蛋奶和乳酪，每周1-2次红肉和甜食。

地中海膳食对健康有益处

地中海膳食对健康的益处主要来源于一个大型的临床试验。在西班牙进行的包含7447人的实验，结果发表在新英格兰医学杂志上[3]，相对于一般膳食组，地中海膳食+坚果和地中海膳食+橄榄油，对于心血管事件的发生有明显的预防作用。这个研究小组同时还在进行许多关于地中海膳食对健康影响的研究。

其实，中国很多地区的膳食也都很健康，只不过没有人来总结这些膳食的规律和进行临床研究，如果我们可以进行性类似的研究，我相信也会有不错的结果，毕竟同世界上其他国家相比，我们的肥胖率以及心血管疾病率还是相对低的（虽然有上升的趋势）。

N Engl J Med 2018; 378:e34

No.2 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）终止高血压膳食

DASH膳食最初来源于一项试图通过膳食来改善高血压的临床试验，由于试验的结果非常好，DASH膳食被作为一种被多个心血管健康学会官方推广的膳食来到了人们面前。

DASH膳食和很多健康膳食一样，推崇蔬菜水果，蛋白质和膳食纤维丰富的食物，鼓励减少饱和脂肪、添加糖类和盐的摄入。DASH膳食中最重要的地方在于减少钠盐的摄入，同时通过增加新鲜蔬果和乳制品的摄入增加钾、钙、镁等元素。

在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）

短期减重得分 3.0/5长期减重得分 3.3/5难易程度 3.2/5健康程度 4.8/5

DASH膳食的关键是减盐

这一点在一开始会有些困难，特别是如果经常外食。所以DASH膳食也鼓励在家吃饭和做饭。

DASH膳食也不是一种非常严格固化的膳食，只要控制钠摄入小于2300mg。DASH膳食给出了不同热量目标的摄入推荐，比如每日1600kcal的膳食需要保证每日摄入3-4份蔬菜，4份水果，2-3份低脂奶制品，3-6份瘦肉或鱼类，避免甜品和添加糖类。（1份蔬菜大概1小份沙拉，1份水果大概1个苹果，奶制品1杯或1盒酸奶为1份，肉类大概80g为1份）

钠的摄入和高血压相关

No.3 灵活素食

想在吃肉的同时还想获得素食的健康益处，这是灵活素食的初衷，在食物中加入植物蛋白，全谷物，水果和蔬菜，乳制品，用各种香料来替代盐，减少肉类但不用完全忌口，早中晚餐大概3：4：5的热量分配（比如早餐330kcal，午餐440kcal，晚餐550kcal，总热量1500kcal）这些是灵活素食的要求

在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）

短期减重得分 3.5/5长期减重得分 3.4/5难易程度 3.5/5健康程度 4.7/5

灵活素食的减重效果也是比较明显的，因为含有大量饱和脂肪的肉类能量密度比较高，去除了肉类之后，总的热量会明显下降。

灵活素食是一种灵活的膳食

吃素对于很多人来说是有实际困难的，我们不想成为社交餐桌上的异类，也不想在家人聚餐的时候扫大家的兴。灵活素食认为因为“素食”的好处不一定在于放弃了什么，而是在于放弃吃肉之后多吃了些什么。

所以只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，并不一定要完全去除肉类，而是适当的用健康的素食替代肉类，如果长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。

但是灵活素食需要一些时间适应，突然减少肉类的摄入对于吃惯了大鱼大肉的人来说会造成一些问题。注意不要太过激进。

5、好的膳食都是相似的

好的膳食都是相似的。

从上面的分析可以看出，不论是地中海、DASH还是灵活素食，“灵活”是最重要的关键词，只有灵活的膳食才能让人长期坚持。而无数的关于减重的研究显示，只要长期坚持，任何一种减重膳食都可以达到目标。

我们不可能每顿都按照书本去吃饭和计算热量，也不可能一辈子都靠减肥公司把食材寄到家里或者把饭做好送来，更加不可能顿顿忌口一辈子，

一些短期看起来可能有效的膳食并不能成为“最佳膳食”，一方面是因为它们的长期健康效果并不明确（至少目前大部分专业人士是这样认为的），另一方面是因为它们不能和我们的生活方式契合。

比如曾经很火的“原始人膳食”和“生酮饮食”，在这次的膳食排名中都比较靠后，生酮饮食的总排名在34位（一共有35个膳食）在健康方面的得分仅有1.8分（总分5分），仅仅是在短期减重方面排名靠前。

最好的其实是最适合自己的。想要健康饮食，我们甚至都不需要完全按照地中海或者DASH膳食去吃，只要符合健康膳食的原则，又能够和自己的日常节奏合拍，完全可以有自己的膳食方式。

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