粗粮吃不对 养生全白费（怎么吃才健康你知道吗）

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《中国居民膳食指南》（2016年版）核心推荐第一条为“食物多样，谷类为主”，包括以下内容：

●食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

●每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

什么是全谷物？吃全谷物有什么好处？

全谷物是指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工，但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。与精制谷物相比，全谷物含有谷类全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等。

大米加工精度较高，容易引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配使用，可增加食物品种，降低血糖应答，增加饱腹感。

哪些食物是粗粮？

粗粮包括全谷物、杂豆类和薯类等。

全谷物：稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等。

豆类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等。

薯类，包括甘薯（也称红薯或白薯）、马铃薯、山药、芋、木薯等。

粗粮如何融入每日三餐？

每餐的主食不能仅吃精米白面，还需将全谷物、杂粮以及杂豆融入一日三餐。

早餐可以吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。制作馒头、面条、面包可加入全麦粉、荞麦粉、玉米粉。

中餐、晚餐可在大米中加入糙米、荞麦、燕麦、黑米、红米等，推荐搭配比例为1/3粗粮+2/3大米。肥胖的朋友建议选择1/2粗粮+1/2大米搭配食用。

杂豆食物还可做成可口菜肴，绿豆或者红豆发芽后可以做凉拌菜或炒菜。薯类可以与其他蔬菜 或肉类搭配烹饪，提升营养价值，例如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜。值得注意的是，食用土豆、山药时，要相应减少谷类的食用量。

原来好处那么多啊，看来我以后要经常给家人吃粗粮了。

粗粮好处多，但像老人孩子等特殊人群吃粗粮的时候也有一些注意事项哦！

特殊人群建议

儿童青少年：培养平衡膳食的良好习惯，注意全谷物和杂豆摄入量。

孕妇：注意粗细搭配中粗粮的添加，避免过多摄入精细米面而导致能量过剩。

老年人：注意谷类食物的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主，如软饭、稠粥、细软的面食等。

胃溃疡、胃动力不足的朋友：粗粮中的膳食纤维，对胃肠功能比较差的人可能会造成负担，吃粗粮可能会造成胀气胃痛。

糖尿病、妊娠期糖尿病患者：因粥的血糖生成指数高，避免食用粗粮粥。可选择午餐、晚餐主食中的大米加入粗粮，一同烹煮，对于控制餐后血糖有比较好的效果。

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