宅在家也能做运动达人（这些国家级健将手把手教你健身）

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金凤

躺烦了去客厅散个步，无聊了再去阳台旅个游，溜达一圈儿累了再回房间躺下。受新型肺炎困扰，家庭版不定期旅游路线不外乎围绕“床-客厅-餐厅-电脑桌-手机-阳台-卫生间-床”打转。

对于还没有上班、开学的小伙伴来说，即使想运动一下，也没有太多想象空间，只能在“卧室蹲，卧室蹲完客厅蹲，客厅蹲，客厅蹲完阳台蹲……”中惆怅。

不过，即使是“蹲”，如果蹲得到位、蹲得纯粹，也能起到健康效果。近日，南京师范大学体育科学学院的国家级健将们告诉科技日报记者，居家运动得法，也能强健体魄。

南师大体科院教师、艺术体操全运会冠军钱裕嘉建议，可以尝试4分钟的间歇训练有氧运动，例如快速后踢腿跑、快速开合跳、侧边单手平衡式抬腿、脚步快速开合等动作，可以锻炼核心肌群稳定性、运动灵活性、全身平衡性和稳定性，加强对身体的掌控力。

此外，还可以做一些全身各部位的拉伸动作，适合运动前的热身及运动后的放松，可以提高肌肉灵活性、脊柱灵活性。

南京师范大学体育科学学院羽毛球教师、羽毛球全运会冠军郭澄建议，可以通过深蹲锻炼大腿和臀大肌肌肉力量。

深蹲时，两腿分开略高于肩，脚尖向前略外站，屈膝屈髋，下蹲时重心靠后，膝关节不超过脚尖，双手自然前举保持重心，保持匀速呼吸。

在此基础上，还可以试试深蹲横移。在深蹲基础上保持肌肉收缩，保持一个高度进行左右横移，横移时膝盖不要超过脚尖，前脚掌先着地，保持匀速呼吸，这可以锻炼大腿和臀部肌肉力量。

想锻炼踝关节和小腿肌肉力量的话，也可以试试练习提脚后跟，在台阶上两腿并拢，踝关节充分拉伸，利用小腿和踝关节力量收缩脚踝踮起，运动时慢下快上，达到最高点时停止2秒再做下一个，保持匀速呼吸。

而单脚静力站立，可以锻炼踝关节和下肢肌肉力量，增加稳定性和平衡性。靠墙静蹲，可以锻炼大腿、臀大肌和膝关节力量。

南师大体科院教师、田径跳远项目国家级健将运动员杨凯建议，可以尝试原地小步跑、原地高抬腿、原地后踢腿、原地开合跳、原地垫步侧顶膝、原地垫步踢腿，达到锻炼心肺功能、提高身体柔韧性。

居家运动也有不少小贴士。南京师范大学体科院副院长，国家级健将、沙滩排球亚洲冠军韩波提醒，居家运动时，室内锻炼必须保持通风良好，“运动过后身体血液流通加剧，需要大量供氧，空气不流通会导致头晕脑胀，恶心等缺氧症状。”此外，要穿宽松的服装和软底防滑的鞋子，摘除首饰手表等尖锐物品，找一块安全平坦的空地，部分拉伸和静力性动作也可以在床上练习。运动前需要做准备活动，运动结束要做拉伸放松。所有练习量力而行，刚开始可采取少数量多组数，轻松后可采取多数量少组数的练习方法。

她建议，练习的时间基本保持在半个小时到一个小时左右。时间富裕可上午和下午各练习一次。练习时间尽量安排在饭后休息半个小时到一个小时之后进行。切勿早晨空腹进行练习。 运动时适量饮水很重要，每组练习完进行少量多次的补水，可播放节奏感强烈的音乐，或者两个人一起练习，互相加油，营造锻炼氛围，让你的运动更加有激情和动力。

▍图文来源：科技日报

▍图文整理：阿漫

▍校 对：罗艳丽

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