减肥期饮食结构最重要 这样吃不用运动（腰围也能小一圈）

一、为什么会胖

前段时间看了一个中国肥胖地图，上面标明北方人比南方人更容易发胖，如下图：

颜色越红的地方，肥胖率越高。为什么会发胖？很大一个原因就是饮食结构造成的。

1.北方人吃更多主食

南方人吃米饭，北方人爱吃面食。饮食结构的

不同，造就了肥胖率不同。为什么主食吃多了会容易发胖？

主食的碳水化合物含量高，特别是白米白面，它们的升糖指数高，吃进去后胰岛素迅速上升，从而加快了脂肪的囤积。而普通的蔬菜富含膳食纤维，升糖指数低，不容易囤积脂肪。

2.北方温度更低，会摄入更多高热量食物

北方的冬天普遍温度更低，人在低温环境下，就会吃更多的高热量食物来囤积脂肪，从而抵御寒冷。比如会吃更多的面食、油脂类食物。

北方的冬天温度低，地里的蔬菜少，人们也更偏向于吃主食。而南方的冬天温度适宜，绿色蔬菜仍然很多，南方在饮食结构上，会摄入更多的蔬菜和水果。

特别是山西内蒙地区，冬天零下，这边的特产是各种五谷杂粮，几乎没有绿色蔬菜，冬天就吃各种杂粮主食，面、燕麦、高粱、土豆等各种主食。主食的主要成分是碳水化合物，热量更高，在身体内也更容易转化为脂肪。

二、正确的饮食结构

《中国居民膳食指南》中给出了中国人适合的饮食结构，如上图的膳食宝塔。对于普通人来说，按照这个饮食结构来吃，营养就能全面，特别是小孩的成长期，营养一定要均衡。

三、减肥三餐食谱

那对于超重的人群，应该怎么吃呢？首先要把白米白面换成粗粮，它们的升糖指数更低，吃完更不容易囤积脂肪。

其次，要多吃蛋白质和蔬菜类。蛋白质是合成肌肉的重要营养成分，而蔬菜类富含膳食纤维，多吃可以加快肠胃蠕动。

主食最好选择多种谷物和豆类，这样不仅可以补充蛋白质，还能补充优质碳水，增强饱腹感。

减肥三餐食谱：

1.早餐

早餐一杯牛奶，2个鸡蛋，一碗杂粮粥（各种杂粮杂豆：如玉米、黑米、小米、燕麦、大豆、鹰嘴豆、黑小麦等）

2.午餐

半碗杂粮饭或杂粮面，鸡蛋或其他优质蛋白，海带冬瓜汤、炒西蓝花、或各种无淀粉类的蔬菜

3.晚餐

50克杂粮面，无糖酸奶，一碗凉拌水煮菜

四、主食推荐

主食推荐杂粮饭、全谷物类和杂粮面条，可以换着吃。

全谷物和杂粮类营养更加丰富，80%的营养都在胚芽和糊粉层中。如果经常吃细粮，会缺乏维生素B族和维生素E，长期缺乏头发就容易脱落 缺乏光泽，皮肤粗糙。

平常可以多买点杂粮混在一起，煮熟后做成饭团，放在冰箱里，一天取出一个来吃就可以了，非常方便。

喜欢吃面食的，可以选择这款黑麦荞麦挂面，每次吃50克，低脂又饱腹，比煮米饭更方便。

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它的饱腹感很强，白面吃100克的话，这款面条吃50克就能饱，吃完很有饱腹感和满足感。不过就是煮的时间要长一点，同时口感比白面粗糙。不过吃习惯了，还会觉得杂粮面条麦香更浓口感更丰富。

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