怎么吃杂粮才不发胖 避开这几个误区（餐后血糖平稳不升）

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一、杂粮的好处

吃杂粮的好处很多，《中国居民膳食指南》中提出，人们每天应该摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

杂粮包括哪些？很多人不了解杂粮，杂粮的种类其实很多，除去全麦和糙米外，玉米、燕麦、荞麦、薏米、高粱、小米、青稞、藜麦、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等都是杂粮。

吃杂粮的好处有哪些？

自古以来就有吃“五谷杂粮”的说法，不过现代人们的日子越过越好，就基本吃口感好的精米白面了，认为这才是好的，而杂粮口感粗糙，味道不好，就渐渐被人们遗忘。但长时间吃细粮会导致营养的缺乏，特别是维生素B族和维生素E，这些都在全谷物和杂粮里。

除此之外，杂粮中还含有抗衰老 抗自由基的成分-花青素和各种微量元素。都是身体所必须的营养元素。现在很多健身教练或者糖友会让大家多吃杂粮和粗粮。因为杂粮和粗粮的升糖指数低，营养价值高，属于优质碳水。

吃细粮会更容易刺激胰岛素的分泌，胰岛素分泌后身体就会加速囤积脂肪，所以爱吃细粮主食的就容易发胖。而粗粮的升糖指数低，不容易刺激胰岛素的分泌，也就不容易囤积脂肪。

二、杂粮粗细搭配

如果是中老年人消化不太好的，吃杂粮时注意粗细搭配。比如煮饭时一半放白米，一半放杂粮。杂粮虽好，但吃多了不容易消化，同时热量不低，过量食用还是会发胖的。

或者用粗粮细做的方法，身体能够更好的吸收，比如打成杂粮米糊，买杂粮面粉做成杂粮包子，杂粮馒头，这样营养又好吃。

三、吃杂粮的误区

很多人纳闷，为什么主食顿顿杂粮，还是会长胖呢，餐后血糖还是那么高呢？看看是不是踩到了这几个雷区？

1.过量食用

杂粮虽好，但如果过量的吃仍然会长胖的，主食毕竟是碳水化合物，不像蔬菜水果那样热量低，每100克主食 就有三百多大卡的热量，过量吃很容易造成热量超标，从而导致升糖和长胖。

2.吃到了“伪杂粮”

你是不是经常在外面吃饭或者买超市里的全麦面包片？是不是早餐在外面喝个杂粮粥就觉得很健康了？小心，你有可能吃到的是“伪杂粮”，即看起来很健康，但实际升糖一点不比白面差。

超市里的全麦面包，大多都是白面+少量全麦粉，或者是麸皮面粉做的，要么就是加了大量添加剂和糖来保证良好的口感。这样的面包比白面好不到哪里去。

外面餐馆卖的杂粮粥，很多都是白米+杂粮熬的，因为白米价格更便宜，同时还加入了白砂糖改善口感，所以喝杂粮粥最好自己熬。

3.烹调方式不对

杂粮做得过于软烂，会增加升糖指数，同样的，发酵过的杂粮面也比没发酵的升糖高。如果是糖友吃，最好不要吃过于软烂的食物。

四、杂粮主食推荐

中国好谷物品类前10名：

全麦粉糙米燕麦小米玉米高粱青稞荞麦薏米藜麦

如果要买杂粮米，可以优先考虑这10种。无论是做杂粮饭还是做杂粮粥都是很好的。

如果不方便做饭，推荐这款全麦吐司面包，它不像超市里的全麦面包含有大量的添加剂，或者油和糖。它的成分只有100%全麦粉、酵母、盐和水。无任何添加剂。

可以当早餐吃，也可以当午餐和晚餐，或者夹上一个鸡蛋、一些蔬菜和酱，就是非常营养又美味的一顿了，关键还能吃饱，又不长胖。

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