减肥 一直是一个难题（最好的减肥方法就是控制饮食加上运动）

导语：减肥一直是个难题，其实，最好的减肥方法就是运动和控制饮食， 这是目前比较合理的方式，运动可以燃烧更多的脂肪，增加我们的新陈代谢，然后再加上控制饮食，减少热量的摄入，就可以达到减肥效果。

1、游泳

游泳时，人的新陈代谢非常快。 你可以消耗 1,100 千焦的热量只需要 30 分钟，在你离开水之后这种新陈代谢还能维持一段时间。 除此之外，在你游泳时，人体主要靠水的浮力撑起，手脚并用，全身的关节和肌肉协调均匀，全身各处都得到拉伸，使身体更对称。

2、慢跑

被称为有氧代谢之王的就是简单的跑步，跑步中的健身跑就是慢跑。 慢跑是一种简单的减肥运动，减肥效果更显着，运动量也很容易调节。 慢跑的时候，我们的全身都在运动，不仅可以燃烧脂肪，还可以有效健身，从而减少体内脂肪的储存，达到减肥的效果。

3、跳绳

从运动量来看，连续跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或有氧运动20分钟的能量消耗。 因此，跳跃也是一种可以在短时间内消耗大量卡路里的有氧减肥运动。

4、健身操

健身操也是一种很好的减肥运动， 健身操不仅可以达到理想的减肥效果，而且每节课的时间不长，在1.5小时左右，其中还包含现代舞、拉丁健美操和拳击健美操等多种素材。 同时提高乐感、协调性，更重要的是增加乐趣，消除单调乏味，可以在短时间内接触多种形式的训练。 此外，根据中国人目前的生活方式和民族特点设计的瘦身健美法，可以适度扩张关节，拉伸肌肉，使身体变得苗条。

1、高抬腿

动作要领：站立收紧核心腰背挺直，腹部快速向上推大腿与大腿平行，落地时前脚掌着地。 做一组20-30秒，越快越好，尽量在一定时间内完成尽可能多的次数。

2、开合跳跃

动作要领：站起来，收紧核心，双脚分开跳起来，双手并拢放在头顶。 一组做 20-30 次。

3、箭步蹲提膝

动作要领：双脚分开来回站立，吸气，弯曲膝盖并蹲下，呼气，伸直膝盖前方，站直，抬起后膝盖并重复12-15次。

1、碳水主食粗细粮结合

碳水化合物摄入不足意味着身体没有运作的能力， 普通人每天碳水化合物的摄入量在250-300g左右，减肥期间可以减少到150-200g左右。 从水果和蔬菜中补充碳水化合物是不够的。 我们还需要适当补充一些基本的食物。

在主食方面，可以减少面条、馒头、面包、米饭等精细主食的摄入。 使用一些粗粮，如糙米、燕麦、土豆和豆类。 这可以减缓血糖升高，延长饱腹感并重建您的身体。 必需的矿物质和膳食纤维促进肠道蠕动，增加减肥速度。

2、多喝水、多吃高纤维蔬菜

减肥期间，可以多喝水，多吃蔬菜。 水没有热量，但能有效增加饱腹感，促进身体的循环和新陈代谢。高纤维天然蔬菜有助于身体健康并控制其他高热量食物的摄入。对于减肥餐，我们可以保持三肉七菜的原则。 蔬菜可以多样化， 多吃白菜、黄瓜、西兰花、芹菜、冬瓜、卷心菜、羽衣甘蓝、生菜等食物，多食轮换。

3、补充身体所需的蛋白

减肥期间还要注意补充蛋白质，它可以为肌肉提供氨基酸原料，有助于补充身体的营养，提高身体的热效应。 身体需要更多的卡路里来分解蛋白质，全职时间会更长。因此，在控制热量的前提下，我们可以添加一些食物，如煮鸡蛋、蒸鱼、鸡胸肉、海鲜、牛奶等。 将每日蛋白质摄入量保持在 75-85 克左右，并将其分成几餐以增加吸收。

4、每天热量摄入降为平时的80%

减肥期间不要过度节食。 您可以将饮食中的卡路里摄入量减少到平时的 80%。 这样不仅可以避免多余的热量，还可以达到减肥的目的。 一个人每天的基础代谢占人体总代谢的70%左右，一定要保证热量摄入不低于基础代谢值，以免身体陷入饥饿状态，导致肌肉分解。如果你前一天的热量摄入是2000大卡，现在可以减少到1600大卡，不仅可以达到减肥的目标，还能维持身体的基本需求。

结语：生活中想要减肥，就得坚持下去，无论是选择游泳减肥还是跳绳减肥等等，都需要坚持下去，经常锻炼，才能减掉脂肪，从而达到减肥的效果，减肥成功，才能让自己拥有苗条的身材。

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