老年人是便秘的高发人群 针对老年人便秘（如何进行饮食调理）

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老年人是便秘的高发人群，随着年龄的增大，老年人身体机能开始下降，营养素的消化和吸收率降低，体力活动减少，新陈代谢缓慢，胃肠道蠕动功能下降，常常会出现便秘现象。

老年人出现便秘，怎么样进行饮食调理和缓解呢？

适当增加膳食纤维含量高的食物

膳食纤维，可以增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，起到润肠通便的作用。

富含膳食纤维的食物有：

1.粗杂粮：粗杂粮因为加工程度低，膳食纤维保留的多，B族维生素也比精制大米白面丰富。B族维生素作为辅酶，参与人体能量的代谢，有燃烧脂肪，释放能量的作用。

常见的粗杂粮，如高粱、荞麦、薏米、玉米、燕麦、糙米、麦仁等杂粮，还有杂豆类如黑豆、蚕豆、绿豆、赤豆、扁豆等。

粗杂粮除了含有膳食纤维和B族维生素，还富含铁、镁、锌、硒、钙、维生素E、叶酸等微量元素，能提供人体必需的大多数营养素。

粗杂粮在胃肠道里停留的时间比精制食物要长，饱腹感强，升糖指数低于精制米面，对老年人平稳血糖也很有帮助。

2.蔬菜：蔬菜品种十分丰富多样，按照结构和可食部位的不同，在营养学中分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌藻类和鲜豆类。

蔬菜中富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，有刺激胃肠道蠕动、刺激消化液分泌、增进食欲、调节体内酸碱平衡等作用。

蔬菜是膳食纤维的重要来源，大部分蔬菜含能量都比较低，饱腹感强，对于预防肥胖作用明显。

一日三餐的搭配中，要做到餐餐有蔬菜，每天蔬菜的摄入量要达到一斤以上。

3.水果：水果含水量丰富，含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸等，还含有很多生物活性物质，如单宁、多酚类化合物，另外还有许多色素物质，如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、抗坏血酸氧化酶、淀粉酶、果胶酶、过氧化物酶等。

水果中含有丰富的纤维素，包括非水溶性纤维素和水溶性纤维素。

每餐保证适量的优质蛋白质食物

胃肠道都是由蛋白质构成的平滑肌组成，蛋白质的每日需要量是不是能够达到标准，会影响到胃肠道的蠕动功能。

有些老年人饮食习惯以精制米面类主食为主，这些主食中含有的蛋白质是非优质蛋白质，九种氨基酸不齐全，缺乏一种重要的必需氨基酸赖氨酸。米面类主食中蛋白质的含量也不够丰富，在7-12%。

老年人蛋白质食材可以选择肉、豆、蛋、奶等食材，每餐在50-100克左右。

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