最快练出完美线条身材方法曝光

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我是成功减肥50斤的健身爱好者，用最简单的方式讲解健康减肥增肌方法，舒适减肥，健康生活！

很多人都羡慕类似彭于晏那样的好身材

此篇文章我将用大白话文让您最快速的了解正确科学自重锻炼入门方法，练出好身材

力量训练应以大肌群训练为主

很多人初入锻炼都只做有跑步这种有氧运动和卷腹，但各大肌群的力量训练是必不可少的。人体的大肌群主要为胸、肩、背、腿。其中腿部的肌肉群占比最大，大约占人体总肌肉群的70%，其次为背部、胸肩、手臂。

腹肌训练建议在大肌群训练后带几组，没必要花比大肌群更多的时间训练。大臂主要肌群为肱二和肱三头肌，建议肱二放在背部训练后，肱三放在胸部训练后，因为这两大肌群训练时各有手臂参与度各有侧重，所以训练效果更好。

刚开始锻炼的注意事项

首先要摆正良好的坚持心态，养成为了目标身材长期坚持的良好习惯

调整饮食，饮食在很大程度决定身材走向（饮食在上篇文章已讲解）

保障充足睡眠，肌肉在休息中恢复生长，所以休息是最为重要的

锻炼一定要循序渐进，切忌开始就大量训练，导致身体难以适应造成肌肉拉伤甚至横纹肌溶解，酸痛感过于强烈打消积极性

各大肌群初步训练方法

初入锻炼可以先不进入健身房，各种自重训练便可达到初步训练效果，在坚持并适应下来后逐步进入健身房。

1.胸部和肱三头肌

因为锻炼胸肌肱三头肌参与度非常高，所以放在一起讲解。俯卧撑这个动作胸肌参与度相对较高，所以胸肌锻炼最基础的方法就是俯卧撑，动作可选跪姿俯卧撑和标准俯卧撑，肱三头肌可以做坐姿臂屈伸来锻炼。

2.肩部

肩部肌肉分为前中后束，前期可以做折刀俯卧撑锻炼肩部肌肉，后期再逐步分开训练。肩部训练的黄金动作是倒立肩推，但难度系数较高，可以考虑后期训练。

3.背部和肱二头肌

背部肌肉训练相对于其他大肌群较难训练，难点在于不易找发力感，所以训练中要格外注意背部肌肉的发力程度。背部训练的黄金动作是引体向上，引体向上的主要参与肌肉有背部、肱二头肌和小臂肌肉，对手臂肌肉要求较高，所以难度系数也相对较高，可以先选择单杠俯身划船来进行训练。

4.臀腿

腿部训练可选择自重深蹲和箭步蹲，训练时注意保证身体稳定，不要前倾或后仰，也不要膝盖内扣。臀部训练可选择站姿后抬腿和站姿侧抬腿，着重刺激臀部肌肉，是蜜桃臀必练项目。

5.腹肌

刚训练的人想到第一个腹肌训练动作是仰卧起坐，但仰卧起坐后半程对腰椎伤害非常大，所以练腹肌不要做仰卧起坐。腹肌主要锻炼腹直肌和腹外斜肌（俗称鲨鱼肌），腹直肌可分为上腹和下腹训练，上腹训练为卷腹，下腹训练为仰卧抬腿或悬垂举腿。腹外斜肌可做仰卧交替摸脚踝和悬垂侧抬腿。

总结

本文对总体肌肉训练做了非常简短的介绍

让您对如何锻炼有初步的认识

后续将细致讲解各部位的训练方法

感谢观看

（图片转自百度）

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