练好一个瑜伽「骆驼式」软化身姿（提升气质）

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Ustra是骆驼的意思

难度系数：4

体式功效

* 扩展胸部，防止胸部下垂，矫正不良体态，改善驼背，美化下巴线条；

* 舒缓背痛及肩痛问题，按摩腰部、腹部等内脏器官，改善呼吸状态

* 刺激脊柱神经，促进血液循环，恢复脊柱的弹性和生理曲度

* 稳定骨盆区域，减缓经期身体的不适感

* 促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统

* 刺激甲状腺、骨盆更具弹性及稳定

解剖要点

涉及肌肉群

骆驼式是一个教授我们如何对抗地心引力的后弯体式。因此需要一部分肌肉的收缩力量作为支撑，一部分需要肌肉的伸展作为释放空间，同时可以刺激伸展释放神经系统和建立勇气。经典的骆驼式的教法是双脚并拢的。在这里瑜伽人小编讲解双脚双膝打开与髋同宽的。

骆驼式重点的几个关节运动

脊柱的伸展

髋关节的伸展

膝关节的屈曲

踝关节的足背伸展

肩胛骨下回旋、内收、下压

肩关节伸展、外旋

肘关节伸展

建议

建议髋关节微微内旋，让骶髂关节保持固定，避免骶髂关节缩紧，这有利于髋关节与脊椎的伸展。

骆驼式的骨骼关节的角度空间和顺位。

练习步骤

step1跪立，双脚打开与坐骨同宽，大腿垂直地面，小腿贴地，脚背推地

step2双手扶髋，背部收紧，手肘内收

step3吸气，延展胸腔

step4呼气，推髋向前，身体后弯

step5双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上

step6保持10-15个呼吸，调整（脚背推地，核心收紧，下背部延长，保持胸腔打开，双肩外展下沉，脖颈延展）

注意：保持过程中，髋部和膝盖在一条直线上垂直于垫面，尾骨内收给下腰背足够的空间。

正误对比

瑜伽人（yoga_in)

辅助练习

1.标准骆驼式

标准骆驼式，大腿垂直地面，髋部向前推；

腰椎延展，脚背贴地，双手抓脚跟。

2.抱枕辅助

双脚踩在抱枕上，其他保持不变。

3.瑜伽椅辅助

椅子展开，双脚踩在椅子坐背面；

双手抓住椅子腿。

4.瑜伽砖辅助

瑜伽砖放在双脚之间，脚趾踩地，双手扶住脚跟。

5.瑜伽带+抱枕辅助

用瑜伽带做个简易“背背佳”，帮助胸腔打开

抱枕在脚跟和臀部之间。

双手拉住瑜伽带两端，靠近抱枕；

臀部抬高，髋部向前推。

6.瑜伽椅打开+墙辅助

面对墙，膝盖大腿贴墙；

双手抓椅子腿，让椅子背推胸腔向上。

7.瑜伽椅折叠+墙辅助

背对墙，椅子折叠，椅子脚抵住墙根，椅子背推胸腔。

和上面一样，但是椅子背推腰椎。

和上面一样，但是椅子背推臀部向前。

和上面一样，但是椅子背推大腿向前。

和上面一样，但是椅子完全放下来，手撑住椅子座背面。

练习禁忌

瑜伽骆驼式有腰间盘突出、颈椎病者禁止练习！

甲状腺功能有问题、腰椎不适、背部有伤痛的伽人

可减少此体式的练习；

颈部受伤，或者有低或高血压，最好避免做这个体式；

正确的练习才能拥有最好的效果。

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