防控疫情期间健身房关闭后（怎样坚持锻炼）

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疫情防控期间，虽然健身会所都关闭了，无法继续再利用器械设施锻炼身体，但自己居住的小区相对封闭较安全，这样在家照样可以进行身体锻炼，仍然可以继续坚持下去。

方法是因地制宜，可充分利用居住小区露天的健身公共资源，如单、双杠，腹肌架等设施进行锻炼肌肉力量；在小区开阔的广场或主干道上进行跑步有氧锻炼；

同时在宅室也能进行哑铃或徒手力量锻炼。肌肉力量锻炼建议如下：

A.室外力量锻炼

一.单杠锻炼

1.针对肱二头肌、肱肌及背部竖脊肌:单杠反手窄握引体向上（每次6~8组）。

2.针对三角肌、前臂肌肉及背阔肌:单杠正手宽握引体向上（每次4~6组）。

3.针对腹肌（主要侧重下腹肌）:双手握杠身体悬挂，做正面卷腹动作（每次6~8组）。

4.针对腹斜肌:双手握杠身体悬挂，分别做侧身卷腹动作（每次6~8组）。

5.针对肩关节筋腱:双手正握身体悬挂，做肩臂垂吊拉伸锻炼（每次20~30秒）。

二.双杠锻炼

1.针对三角肌、肱三头肌及胸大肌:双手支撑双杠，身体悬空做臂屈伸动作（每次6~8组）。

2.针对腹直肌及肱三头肌:双手伸直支撑双杠，身体悬空，双腿反复伸直上举，收腹至90°做直角支撑动作（每次6~8组）。

三.腹肌架锻炼

针对腹肌（主要侧重上腹肌）:身体仰卧支撑架上，起身做卷腹动作（每次6~8组）。

B.宅室力量锻炼

一.哑铃负重锻炼

1.针对肱二头肌：各种握姿哑铃臂屈伸（每次6~8组）。

2.针对肱三头肌：颈后哑铃臂屈伸（每次6~8组）。

3.针对肱三头肌、三角肌前束：哑铃肩上推举（每次6~8组）。

4.针对三角肌前束：哑铃直臂前平举（每次4~6组）。

5.针对三角肌中束：哑铃直臂侧平举（每次4~6组）。

6.针对胸大肌、肱三头肌及三角肌：仰卧（卧躺长板凳之类，双腿着地固定）作哑铃卧举（每次6~8组）。

7.针对胸大肌中缝：仰卧（利用家里长板凳之类）作哑铃飞鸟动作（每次4~6组）。

8.针对三角肌后束及背阔肌：哑铃单臂或双臂俯身划船（每次6~8组）。

9.针对大腿股四头肌及臀大肌：哑铃深蹲或哑铃箭步蹲（每次6~8组）。

10.针对小腿肌肉：哑铃踮脚尖（每次4~6组）。

二.徒手抗阻锻炼

1.针对胸大肌、三角肌及肱三头肌：宽、中、窄三体式俯卧撑（每次6~8组，脚垫高效果更好）。

2.针对大腿股四头肌及臀大肌：徒手深蹲（全蹲）或箭步蹲（每次8~10组）。

3.针对腹肌（腹直肌、腹斜肌及腹横肌）：垫上仰卧各式正（侧）卷腹、举腿及平板支撑。

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