一副哑铃锻炼全身（教你最实用的哑铃健身动图大全）

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杠铃和哑铃是我们最常使用的2种健身器械，杠铃的优点在于稳定，安装的重量可以非常大。哑铃的优点在于灵活，小巧。

杠铃片的重量从2.5KG到25KG不等，哑铃的重量在2.5KG到非常大。

如果你刚开始接触健身，那么我建议你先从轻重量的哑铃开始，按照我给你的动作训练全身肌肉。等到熟悉肌肉到底是如何运动与工作之后，再开始使用别的器械。

而且，就算是在家里想健身了，也可以在网上买一副可以拆卸的哑铃套装。并不是特别贵，价格在两三百之间，全加起来的重量大概可以达到15KG，基本上就可以满足你所有的动作重量要求。

哑铃最方便的就是不受地域的限制，随时随地，只要想健身了，拿起哑铃就可以练。

先从上半身开始：

1.肱二头肌训练，哑铃弯举

从肘关节170度开始收缩，至大臂前侧肱二头肌完全收紧。适宜训练次数12~15次。

2.肱三头肌训练：过顶提拉

手肘自然向外打开，从肘关节90度开始，大臂后侧肱三头肌发力，至肘关节成170度为止。适宜训练次数12~15次。

3.胸大肌训练：哑铃卧推

手肘自然向外打开，哑铃与胸部平行位置开始，发力推起，至肘关节成170度，胸大肌完全收紧。

适宜训练次数8~12次。

4.背部训练：哑铃划船

手肘向后，贴住身体一侧，向后上方拉起。适宜训练次数8~12次。

5.肩部训练：复合推肩

先手臂借力弯举起哑铃，再在身体两侧推起哑铃。注意核心发力保持身体稳定。

适宜训练次数8~12次。

6.腿部训练：哑铃负重深蹲

感觉普通徒手深蹲满足不了的同学们可以试试，适宜训练次数10~15次。

7.腿部后侧训练，单腿硬拉

腰背保持挺直，核心收紧，保持全身稳定发力，适宜训练次数10~15次。

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