高质量饮食菜谱——加入海鲜（打造一周营养餐食）

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每个周一到周五

你是否经常为吃什么而烦恼？

叫外卖？担心没营养不健康

吃食堂？大锅饭又让你觉得口感欠佳

自己带饭？得早早起来还要排队热饭

跟家人抱怨

他们会觉你生活“太精致”了

其实真不是，这种对午餐“高质量”的追求只有经历过上吐下泻、扒出过倔强小强、热饭像等小黄车退款的人才明白。

今天，易哥为小伙伴们提供一个五天的膳食搭配计划，营养美味做起来还很简单。

为了健康和营养，工作餐菜谱包括每周吃几次鱼或贝类。还有些鸡蛋和奶制品，侧重于吃全类食物，并限制高饱和脂肪和添加糖的超加工食品，这绝对是一种健康的饮食方式。

这些膳食菜谱中少不了海鲜食材的加入，海鲜产品的低热量高蛋白使其成为一些肉类优质的替代品。

有些鱼如三文鱼，沙丁鱼，鲤鱼，黑鳕鱼和金枪鱼，是欧米茄-3的良好来源，这可能支持心脏，大脑和眼睛健康。FDA研究还表明食用EPA和DHA欧米茄-3脂肪酸可以降低冠心病的风险。

这个餐食计划每天为您提供1400至1599卡路里的热量。如果你食量大，可以多添加一些水果和蔬菜，蛋白质，脂肪或其他碳水化合物。

星期一、星期三、星期五

早餐：蛋白质燕麦片与水果

零食：甘蓝片

午餐：虾肉沙拉与甘蓝和菠菜

小吃：葡萄和杏仁

晚餐：豆豉玉米饼

星期二，星期四

早餐：可可酸奶

零食：黄瓜和青豆

午餐：辣辣豆腐配炒饭

零食：魔鬼蛋（芥末沾蛋）豆泥

晚餐：三文鱼排与土豆和绿豆

制备方法

星期一，星期三，星期五

蛋白质燕麦片与水果

1 杯煮熟的燕麦片（用水准备）

1 汤匙坚果黄油， 全天然

1~2勺蛋白粉

1 杯新鲜浆果，1 小切碎的苹果，或 1/2 大香蕉，捣碎，搅拌成燕麦片

甘蓝片

3 杯甘蓝

1 茶匙橄榄油

2 汤匙营养酵母

首选香料（大蒜粉、辣椒粉）

甘蓝芯片准备提示：

1. 将所有配料一起倒入：放在平底锅上。

2. 在350F下烘烤10分钟。

虾肉沙拉与甘蓝和菠菜

11×2 杯甘蓝

11×2杯小菠菜

1~2杯樱桃西红柿

2/3 杯煮熟的扁豆

2 茶匙橄榄油

11×2汤匙香醋

葡萄和杏仁

少量葡萄

少量杏仁，无盐

豆豉玉米饼

4 盎司天妇罗与墨西哥香料混合煮熟

2 汤匙黑豆

2玉米玉米饼（6英寸）

3 汤匙希腊酸奶 （普通， 2%）

1~4杯新鲜起司

香菜或欧芹（装饰）

星期二，星期四

可可酸奶

3/4 杯希腊酸奶（纯，2%）

1~4杯低脂燕麦片（无葡萄干）

1~2杯蓝莓

1 汤匙辣椒，无盐

1 茶匙可可

黄瓜青豆

少量去皮青豆

1 杯黄瓜片，四分之一

2 茶匙米醋

1 茶匙芝麻油

用一小撮黑芝麻或红辣椒片装饰（如果需要）

辣豆腐炒饭

2 勺低钠日本酱油

1 勺辣椒酱

6 盎司老豆腐，沥干水

1 勺橄榄油

1~2杯蛋清

1~2杯煮熟的糙米

1 杯冷冻混合蔬菜，解冻

辣烤豆腐配炒饭准备提示：

1. 将酱油和辣椒酱拌匀。均匀刷在豆腐上。

2. 在中锅中加热油，加入蛋清。煮至刚开始设置。加入米饭和蔬菜，煮至蔬菜加热将蛋清加入。

魔鬼蛋与豆泥

1个煮熟的鸡蛋（蛋黄）

1 汤匙芥末

1. 将蛋黄与芥末混合。

2. 用辣椒粉或辣椒粉装饰 （如果需要的话） 。

三文鱼排与土豆和青豆

5盎司.三文鱼排

13/4 杯生绿豆

2 把新鲜莳萝

1~2柠檬，切片

3/4 中等土豆，切成 1/2 英寸立方体

1~2茶匙橄榄油

这周一到周五的营养餐食，即美味又健康，如果你想吃减肥餐，海鲜是可以考虑的食材，低脂肪饮食，或低碳水化合物饮食等都是减肥的有效饮食。这实际上归结到摄入的卡路里量和消耗的总能量之间的平衡。

另外鱼和贝类绝对是健康减肥计划的一个很好的补充。海鲜一般是一种健康的蛋白质来源，通常热量和脂肪含量低。虽然有些鱼脂肪含量较高，但它们含有健康的欧米茄-3脂肪酸。

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